Fare scelte proteiche sane riguarda più i grassi che accompagnano le proteine e i metodi di preparazione che le proteine stesse. Cerca fonti proteiche più basse nei grassi saturi, un po 'più elevate nei grassi mono e insaturi e preparate in modo sano.
Un filetto di pesce al forno con limone e mandorle è un esempio di una scelta proteica salutare.
Anche arrostire un petto di pollo e condirlo con la salsa sarebbe un altro esempio salutare. Una bistecca di porterhouse è piena di proteine e ha un sapore delizioso, ma non è salutare come il pollame o il pesce a causa di tutti i grassi saturi che si trovano solitamente nella carne rossa.
Per la maggior parte delle persone, è una buona idea limitare il consumo di carne rossa a solo un paio di pasti ogni settimana. Le carni lavorate, come le carni per il pranzo, sono anche povere fonti di proteine, perché i grassi e gli ingredienti utilizzati per renderli sono stati collegati al cancro, e alcune persone si preoccupano anche degli hot dog e dei tumori cerebrali.
Naturalmente, pesce e pollo potrebbero non essere sempre sani. Bastoncini di pesce fritti o pollo impanato e fritto non sono buone scelte proteiche perché questo tipo di cottura aggiunge grassi malsani e calorie in più.
Le carni possono essere cotte su una griglia. Questo metodo di cottura può essere salutare fintanto che si presta attenzione a non carbonizzare la carne. Utilizzare il calore indiretto e scegliere tagli di carne più bassi di grasso per prevenire la carbonizzazione.
Altre fonti proteiche sane includono legumi, noci e semi. Verdure e cereali contengono anche alcune proteine. Queste fonti vegetali contengono grassi polinsaturi , alcuni dei quali sono benefici per la salute. Imparerai di più sui diversi tipi di grassi nelle prossime due lezioni.
Di quante proteine hai bisogno?
Se hai bisogno di 2000 calorie al giorno, allora circa 300-400 calorie dovrebbero venire dalle proteine.
Un grammo di proteine ha quattro calorie, quindi significa che avrai bisogno di 100 grammi di proteine al giorno. Un'oncia di proteine è di circa 28 grammi, quindi hai bisogno di circa quattro once di proteine ogni giorno. Una tazza di carne di petto di pollo a dadini ha circa 45 grammi di proteine o solo meno di due once. Tre once di tonno in scatola contengono 20 grammi di proteine o circa due terzi di un'oncia di proteine.
Quindi, come lo trasformi nel numero giusto di porzioni ? Una porzione di carne è di solito circa tre once, o circa la dimensione di un mazzo di carte, e ha circa 20 grammi di proteine. Una tazza di latte magro contiene circa otto grammi di proteine. Dodici mandorle hanno circa tre grammi di proteine.
Vegetariani e proteine incomplete
Le proteine complete contengono tutti gli amminoacidi essenziali e le proteine incomplete mancano uno o più degli amminoacidi essenziali individuali. Le proteine di origine animale contengono tutti gli aminoacidi essenziali, ma non le proteine delle fonti vegetali. Ciò significa che una dieta a base di proteine vegetali richiede le giuste combinazioni di fonti proteiche per ottenere una quantità sufficiente di tutti gli amminoacidi essenziali.
Le persone che mangiano carne, latticini e uova regolarmente non devono preoccuparsi di combinare proteine perché carne, uova, pesce, pollame e prodotti caseari contengono proteine complete.
Vegetariani e vegani possono scegliere proteine complementari per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali.
Ad esempio, i grani sono molto bassi nell'amminoacido essenziale lisina, ma i legumi contengono grandi quantità di lisina, quindi i cereali e i legumi sono considerati complementari. Quando mangi sia cereali che legumi durante il giorno, consumerai la lisina di cui hai bisogno.
Ecco alcune combinazioni di proteine vegetali complementari. Non hanno bisogno di essere combinati ad ogni pasto, purché ne riceviate abbastanza delle varie proteine ogni giorno:
- Cereali più legumi. Prova i fagioli neri e il riso.
- Noci e semi più legumi. Zuppa di lenticchie con una porzione di mandorle sul lato.
- Mais e legumi. Prova i fagioli borlotti in una tortilla di mais.
Ci sono molte combinazioni possibili.
- Prova la pasta integrale sfornata con piselli, mandorle e salsa Alfredo vegana a basso contenuto di grassi.
- Il toast integrale con burro d'arachidi ti darà una proteina completa.
- Zuppa di fagioli con cracker integrali.
- Tortillas di mais con fagioli e riso fritti.
Una dieta vegetariana o vegana che include legumi, cereali integrali , noci e semi fornirà tutti gli amminoacidi essenziali. La proteina di soia è una proteina completa e mangiare soia ti fornirà tutti gli amminoacidi essenziali.
fonte
Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, Choose My Plate. "Tutto sul gruppo Protein Foods." http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.