Programma di allenamento della maratona di 12 settimane per maratoneti esperti
Se hai già fatto una maratona e corri regolarmente, non hai bisogno di passare diversi mesi a prepararti per la tua prossima maratona. Di seguito è riportato un programma di 12 settimane per la maratona che ti consentirà di prepararti alla corsa e di correre al massimo delle tue potenzialità.
Tieni presente che questo programma non è per chi è nuovo di zecca per la corsa o non è stato in esecuzione negli ultimi mesi.
Per iniziare questo programma di allenamento, avrai bisogno di una base di allenamento di circa 20 miglia a settimana e dovresti essere in grado di correre comodamente fino a 10 miglia alla volta. Se non sei del tutto a quel livello, potresti voler provare un programma di allenamento per la maratona più lungo. Dai un'occhiata a questi piani di allenamento per maratona per diversi livelli e periodi di allenamento più lunghi.
Corse settimanali di allenamento
Il tuo allenamento include corse di tempo, corse di intervalli, corse lunghe e corsa facile, che sono tutte spiegate di seguito. Vedi il programma settimanale (sotto) per i dettagli esatti su esattamente quanto correre e con che ritmo. Il programma non indica in quale giorno eseguire ogni allenamento, quindi spetta a te decidere quando eseguirli. Ma cerca di evitare di eseguire esecuzioni di tempo, intervalli e long run in giorni back-to-back. Dovresti fare una giornata di riposo o fare una corsa facile o un allenamento incrociato in mezzo.
Tempo Run (TR): per le corse di tempo , inizierai e finirai con alcune miglia a un ritmo facile e confortevole.
I corridori più avanzati possono sempre aggiungere miglia addizionali al loro riscaldamento o al loro cooldown. Dovresti eseguire la porzione di corsa del ritmo della corsa al tuo ritmo di gara 10K. Se non sei sicuro del tuo ritmo di gara 10K, dovresti correre ad un ritmo che si sente confortevolmente difficile.
Interval Run (IR): le corse ad intervalli sono ripetizioni di una certa distanza (ad es. 400 m) al ritmo di 10 K e quindi periodi di recupero dopo ogni intervallo.
Ad esempio, 5 x 800m a 10K di ritmo con 90 secondi di recupero in mezzo , significherebbe eseguire un totale di cinque ripetizioni da 800 m con 90 secondi di esecuzione a passo facile e di recupero tra ripetizioni. Le corse a intervalli possono essere eseguite ovunque, ma è più facile eseguirle su una pista. Dovresti innanzitutto riscaldarti a un ritmo facile. Quindi, eseguire gli intervalli / recuperi per il numero impostato di ripetizioni. Termina i tuoi intervalli con un cooldown di 10 minuti.
Lunga autonomia (LR): alcune lunghe percorrenze saranno effettuate a un ritmo confortevole e colloquiale per il chilometraggio indicato. Gli altri saranno fatti a un ritmo specifico, in base al ritmo della maratona mirata (TMP). Puoi usare questo calcolatore di stima del tempo di gara per ottenere una stima del tuo tempo di maratona usando un tempo recente da una gara di un'altra distanza.
Easy Runs (ER) e Cross-training: cross-training o easy run possono essere effettuati negli altri giorni della settimana, come previsto dal programma. Si consiglia di prendere almeno un giorno di riposo completo a settimana. Le piste facili dovrebbero essere fatte a un ritmo confortevole e colloquiale.
Il cross-training può essere qualsiasi attività diversa dalla corsa che ti piace, come andare in bicicletta, canottaggio, nuoto, yoga o allenamento per la forza. Dovresti fare l'attività a intensità moderata.
Obiettivo per almeno un giorno di allenamento della forza a settimana; due giorni alla settimana è ancora meglio. Il tuo allenamento di potenziamento non deve essere troppo lungo o intenso, e può essere solo esercizi a corpo libero, come in questo esempio di allenamento .
Nota: anche i riscaldamenti e i tempi di ricarica dovrebbero essere eseguiti a un ritmo facile.
Piano di allenamento della maratona di 12 settimane
Settimana 1:
- Run # 1: Tempo run (TR): 1 miglio facile ritmo per il riscaldamento; 2 miglia al ritmo del tempo; 1 miglio di cooldown
- Run # 2: Interval run (IR): 10 minuti di riscaldamento; 8 x 400m a 10K di ritmo con 90 secondi di recupero (passo facile) in mezzo; 10 minuti di cooldown
- Esegui n. 3: long run (LR): 10 miglia a passo facile e confortevole
- Run # 4: Easy run (ER): 4 miglia
Settimana 2:
- Esegui n. 1: TR: 2 miglia di ritmo facile per il riscaldamento; 2 miglia al ritmo del tempo; 1 miglio di cooldown
- Run # 2: IR: riscaldamento di 10 minuti; 5 x 800m a 10K di ritmo con 90 secondi di recupero in mezzo; 10 minuti di cooldown
- Esegui # 3: LR: 11 miglia a TMP (velocità maratona obiettivo) + 30 secondi / miglio
- Esegui n. 4: ER: 4 miglia
Settimana 3:
- Esegui n. 1: TR: 2 miglia di ritmo facile per il riscaldamento; 2 miglia al ritmo del tempo; 1 miglio di cooldown
- Run # 2: IR: riscaldamento di 10 minuti; 5 x 800m a 10K di ritmo con 90 secondi di recupero in mezzo; 10 minuti di cooldown
- Esegui # 3: LR: 12 miglia a passo facile e confortevole
- Esegui n. 4: ER: 4 miglia
Settimana 4:
- Esegui n. 1: TR: 2 miglia di ritmo facile per il riscaldamento; 1 miglio al ritmo del tempo; 1 miglio facile; 1 miglio al ritmo del tempo; 1 miglio di cooldown
- Run # 2: IR: riscaldamento di 10 minuti; 4 x 1200m a passo 10K, con recupero di 400m nel mezzo; 10 minuti di cooldown
- Esegui n. 3: LR: 13 miglia a TMP + 30 secondi / miglio
- Esegui n. 4: ER: 5 miglia
Settimana 5:
- Esegui n. 1: TR: 2 miglia di ritmo facile per il riscaldamento; 3 miglia a passo di ritmo; 1 miglio di cooldown
- Run # 2: IR: riscaldamento di 10 minuti; 6 x 800m a 10K di ritmo, con 90 secondi di recupero in mezzo; 10 minuti di cooldown
- Esegui # 3: LR: 12 miglia a passo facile e confortevole, quindi termina con 2 miglia a TMP
- Esegui n. 4: ER: 5 miglia
Settimana 6:
- Esegui n. 1: TR: 1 miglio facile per il riscaldamento; 3 miglia a passo di ritmo; 2 miglia di cooldown
- Run # 2: IR: riscaldamento di 10 minuti; 10 x 400m a 10K di ritmo con 90 secondi di recupero in mezzo; 10 minuti di cooldown
- Esegui # 3: LR: 15 miglia a passo facile e confortevole
- Esegui n. 4: ER: 5 miglia
Settimana 7:
- Esegui n. 1: TR: 2 km di ritmo facile per il riscaldamento; 3 miglia a passo di ritmo; 1 miglio di cooldown
- Run # 2: IR: riscaldamento di 10 minuti; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m a 10K di ritmo, con un recupero di 400m nel mezzo; 10 minuti di cooldown
- Esegui n. 3: LR: 16 miglia a TMP + 30 secondi / miglio
- Esegui n. 4: ER: 5 miglia
Settimana 8:
- Esegui n. 1: TR: 1 miglio facile per il riscaldamento; 3 miglia a passo di ritmo; 1 miglio di cooldown
- Run # 2: IR: riscaldamento di 10 minuti; 3 x 1600m a passo 10K, con recupero di 400m nel mezzo; 10 minuti di cooldown
- Esegui # 3: LR: 18 miglia a passo facile e confortevole
- Esegui n. 4: ER: 4 miglia
Settimana 9:
- Esegui n. 1: TR: 2 km di ritmo facile per il riscaldamento; 3 miglia a passo di ritmo; Tempo di recupero di 5 minuti
- Run # 2: IR: riscaldamento di 10 minuti; 6 x 800m a 10K di ritmo, con 90 secondi di recupero in mezzo; 10 minuti di cooldown
- Esegui # 3: LR: 20 miglia a passo facile e confortevole
- Esegui n. 4: ER: 3 miglia
Settimana 10:
- Esegui n. 1: TR: 1 miglio facile per il riscaldamento; 3 miglia a passo di ritmo; Tempo di recupero di 5 minuti
- Run # 2: IR: riscaldamento di 10 minuti; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m a 10K di ritmo, con un recupero di 400m nel mezzo; 10 minuti di cooldown
- Esegui # 3: LR: 8 miglia a passo facile e confortevole, quindi termina con 2 miglia a TMP
- Esegui n. 4: ER: 3 miglia
Settimana 11:
- Esegui n. 1: TR: 1 miglio facile per il riscaldamento; 3 miglia a passo di ritmo; 1 miglio di cooldown
- Esegui n. 2: ER: 5 miglia
- Esegui # 3: LR: 6 miglia di ritmo facile
- Esegui n. 4: ER: 3 miglia
Settimana 12:
- Esegui n. 1: TR: 1 miglio facile per il riscaldamento; 2 miglia al ritmo del tempo; 1 miglio di cooldown
- Esegui n. 2: ER: 3 miglia
- Esegui # 3: ER: 2 miglia
Una parola da
Fare i tuoi allenamenti settimanali è solo una parte della tua preparazione per correre una maratona. È importante che ti prepari mentalmente per la gara sviluppando strategie per affrontare il disagio e le sfide mentali che vivrai senza dubbio. Dovresti anche assicurarti di prenderti cura di te dormendo molto e praticando abitudini alimentari sane . Se avverti dolore che dura più di 7-10 giorni, consulta il tuo medico per determinare le possibili cause e il trattamento.