Quanto è facile per te salire e scendere dal pavimento? La risposta a questa domanda può dipendere da alcune cose: la tua età, quante ferite hai avuto e, naturalmente, se c'è qualcosa di laggiù che è davvero così importante.
Se è difficile o doloroso, puoi evitare di farlo, ma è un'abilità importante da avere, soprattutto quando invecchiamo. È così importante che la nostra capacità di farlo sia in realtà una misura della nostra forma fisica e della nostra longevità. Salire e scendere dal pavimento chiama in quasi tutte le aree del fitness e in ogni parte del nostro corpo: equilibrio , forza di base , forza della parte inferiore del corpo , flessibilità e coordinazione.
Se hai problemi in quelle aree, dì che non hai molta flessibilità sui fianchi o il tuo equilibrio è traballante, potrebbe essere una sfida difficile. Puoi sempre usare una sedia o qualche altro supporto, ma è una buona idea allenarsi su e giù senza nulla in giro se non il tuo stesso corpo.
Se ti senti tremante, può sembrare impossibile, ma c'è un modo sicuro per salire e scendere dal pavimento, qualunque sia la tua situazione. Prenderlo passo dopo passo e praticarlo regolarmente può aiutarti a padroneggiare questa importante abilità.
1 - Passaggio 1: Mettiti in piedi sulla gamba forte, fai un passo indietro con la gamba più debole
- Determina la tua gamba più forte, spesso il nostro lato dominante, e metti tutto il tuo peso su quella gamba.
- Passo l'altro piede indietro di circa 1-3 piedi, in modo che sei in una posizione sfalsata. Afferrati su una sedia, se necessario, ma cerca di alzarti in modo da non aver bisogno della sedia.
- Appoggia le mani sulla parte superiore della coscia della gamba anteriore in preparazione del passaggio successivo.
- Questa è la prima sfida di equilibrio, quindi rinforza il tuo nucleo per dare al tuo corpo più stabilità.
- Una volta che ti senti stabile, vai al prossimo passo.
Esercizi per migliorare l'equilibrio e la forza in questa fase
- Wall Sits: tenere premuto per 10-30 secondi
- Squat ad una gamba modificati / assistiti: 1-2 serie da 10-12 ripetizioni
- Sollevamento della gamba dritta - 1-2 serie da 10-12 ripetizioni
- Ginocchiere con Med Ball - Lati alternati per 16 ripetizioni
- Visualizza questi esercizi in questo allenamento di forza, stabilità e flessibilità della parte inferiore del corpo
2 - Passaggio 2: inginocchiarsi sul pavimento
- Con la gamba forte in avanti, l'altra gamba indietro, usa le mani sulla parte superiore della coscia della gamba anteriore come supporto mentre pieghi il ginocchio posteriore e lo abbassi al pavimento.
- Attacca gli addominali e usa la forza delle tue braccia e coscia per rinforzare il corpo, permettendo al ginocchio di venire a terra delicatamente, invece di cadere troppo forte.
- Anche in questo caso, puoi usare una sedia se necessario, ma prova a farti strada usando solo il tuo corpo.
- Questa è la seconda sfida di equilibrio, quindi continua a rinforzare il tuo core per dare al tuo corpo più stabilità.
- Una volta che ti senti stabile, vai al prossimo passo.
Esercizi per migliorare l'equilibrio e la forza in questa fase
- Polmoni assistiti : 1-2 serie da 8-10 ripetizioni per parte
- Chair Squat - 1-2 serie di 10-12 ripetizioni
- Wall Pushups - 1-2 set di 10-12 ripetizioni
- Stretching quadricipite - 2 volte su ciascun lato, tenere premuto per 30 secondi
- Stiramento del cordone ombelicale seduto - 2 volte su ciascun lato, tenere premuto per 30 secondi
3 - Passaggio 3: portare una mano al pavimento per supporto
- Dalla posizione in ginocchio, tieni la mano contratta sulla parte superiore della coscia mentre prendi l'altra mano sul pavimento, vicino al piede anteriore.
- Qui è dove ti serve la flessibilità dell'anca e della schiena. Se sei stretto, potrebbe essere necessario regolare il piedino anteriore, portandolo più lontano, ad esempio, per renderlo più confortevole.
- Usa gli addominali qui come supporto per la colonna vertebrale mentre ti prepari per il prossimo passo.
Esercizi per migliorare l'equilibrio e la forza in questa fase
- Stretching delle gambe seduti - 2 volte su ciascun lato, tenere premuto per 30 secondi
- Estensioni inferiori : 1-2 serie da 10-12 ripetizioni
- Stretching della colonna vertebrale - 1-2 serie di 10-12 ripetizioni
4 - Passaggio 4: mettiti a quattro zampe
- Dall'ultima posizione, con una mano verso il basso, il tuo prossimo passo è riportare il ginocchio davanti in modo che tu sia nella posizione di quattro zampe.
- Se hai problemi di flessibilità, potresti dover "aiutare" quella gamba anteriore afferrandola alla caviglia o al polpaccio e riportando la gamba in posizione. Mentre ti eserciti, questa mossa dovrebbe essere più facile.
- Quando sei in posizione, entrambe le mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle, entrambe le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
- Assicurati di mantenere il tuo core fidanzato anche qui. Ti aiuterà con il tuo equilibrio e stabilità.
Esercizi per migliorare l'equilibrio e la forza in questa fase
- Gatto in piedi e mucca - 5 respiri
- Bird Dog - 1-2 set di 10-12 ripetizioni
- Gatto e mucca sul pavimento - 5 respiri
5 - Passaggio 5: Appoggiarsi all'anca e sistemarsi sul pavimento
- Dalla posizione di quattro buche precedenti, è ora possibile ruotare il corpo da un lato, a seconda di quale lato è comodo per te, prendendo il fianco dell'anca sul pavimento e sistemandosi.
- Puoi piegare le ginocchia e appoggiarti sui fianchi se questo è comodo, oppure puoi continuare ad andare fino a quando non sei seduto sul retro.
- Ora sei pronto per tutto ciò che vuoi fare sul pavimento.
- Ogni volta che sei pronto a tirarti indietro, puoi invertire la procedura.
Esercitati regolarmente su questi movimenti, così come sugli esercizi suggeriti, per diventare più forte e più fluido nel salire e scendere dal pavimento. Scoprirai che riuscire a farlo facilmente renderà anche altre attività quotidiane più facili.
6 - Riattiva dal pavimento
Per tornare indietro, invertire la procedura:
- Mettiti a quattro zampe
- Porta la gamba forte in avanti, piegata al ginocchio, la mano opposta sul pavimento per bilanciare.
- Sollevare, mettendo entrambe le mani sul quadrante anteriore.
- Rivolgi le dita dei piedi posteriori e spingi le mani nel quad, usando la forza della coscia e della parte superiore del corpo per tornare in posizione eretta.
- Portati indietro, rimani in piedi e ripeti il maggior numero di volte che puoi.