Questo allenamento per la parte inferiore del corpo e della forza centrale include una varietà di esercizi mirati a glutei, fianchi, cosce, addominali e schiena. Gli esercizi sono divisi in tri-set, anche se ci sono in realtà 4 esercizi in ogni set, incluse tre mosse del corpo inferiore e una mossa principale.
Le tecniche passano dall'esercizio all'allenamento e includono allenamento lento e pesante, esercizi di resistenza a ritmi serrati e mosse fondamentali che sfidano l'equilibrio, la resistenza e la stabilità.
Gli atleti intermedi e avanzati otterranno il massimo da questo allenamento.
Precauzioni
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni.
Attrezzature necessarie
Vari pesi pesati, un bilanciere, una palla da ginnastica , un gradino o una scala e una fascia di resistenza .
Come fare l'allenamento per la parte inferiore del corpo e della forza
- Inizia con un riscaldamento da 5 a 10 minuti di cardio leggero (camminando sul posto, ecc.)
- Esegui ogni tri-set una volta per un allenamento più breve o 2-3 volte per un allenamento più avanzato
- Riposo tra 30 e 60 secondi tra i tri-set
- Modifica l'allenamento per adattarlo al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi
1 - Warm Up - Pulsazioni squat con pressa aerea
Tenendo pesi medio-pesanti appena sopra le spalle, accovacciati il più in basso possibile e fai 3 impulsi lenti, arrivando solo a metà altezza. Al quarto impulso, alzati e spingi i pesi sopra la testa. Ripeti la serie per 12 ripetizioni.
2 - Tri-Set 1 - Barbell Squat
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, appoggiando un pesante bilanciere sulle spalle. Abbassare in uno squat, tenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi e gli addominali impegnati. Premere indietro e ripetere per 12 ripetizioni.
3 - Tri-Set 1 - Squat al passaggio del mouse
Tieni pesi pesanti ai lati o all'altezza delle spalle, i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassare in uno squat, tenere la posizione in basso per quattro conteggi, quindi premere indietro per iniziare. Ripeti per 8 ripetizioni.
4 - Tri-Set 1 - Plance piramidali
Inizia in una posizione di plancia sugli avambracci. Spingere i fianchi verso il soffitto rimanendo sugli avambracci (come una "V" verso l'alto) e premere delicatamente i talloni sul pavimento. Tieni brevemente, ritorna alla tua tavola e spingi su le mani. Tenerlo premuto per alcuni conteggi e quindi premere su un cane discendente, allungando i talloni verso il pavimento e il torace delicatamente attraverso le braccia. Torna nella tua tavola, più in basso fino ai gomiti e ripeti l'intera serie 3-4 volte.
Ripeti il Tri-Set 1
5 - Tri-Set 2 - Anteriore e retromarcia
Tenendo pesi medio-pesanti, fai avanzare la gamba sinistra in un affondo . Spingere indietro per iniziare, sollevando il ginocchio sinistro all'altezza del fianco e immediatamente tornare indietro in un affondo inverso con la stessa gamba. Ripeti per 10 ripetizioni e cambia i lati.
6 - Tri-Set 2 - Barbell Lunges
Mettere un pesante bilanciere sulle spalle e portare il piede destro in avanti, con il piede sinistro indietro in una posizione divisa. Mantenere gli addominali impegnati, piegare le ginocchia e abbassare in un affondo, mantenendo il ginocchio dietro la punta. Abbassare il più lontano possibile senza toccare il ginocchio posteriore sul pavimento. Spingere indietro per iniziare e ripetere per 12 ripetizioni prima di passare i lati.
7 - Tri-Set 2 - Split Squat
Stare a circa 3 piedi di fronte a un gradino o piattaforma e posizionare il piede sinistro sul gradino. Mantenendo il peso nella gamba anteriore, piegare le ginocchia e abbassare in un affondo fino a quando il ginocchio anteriore è a circa un angolo di 90 gradi. Spingere attraverso il tallone anteriore per alzarsi e ripetere per 12 ripetizioni prima di cambiare lato.
8 - Tri-Set 2 - Plank con Knee Bends
Inizia in una posizione di plancia, sulle mani e sui piedi. Sollevare il piede sinistro dal pavimento e piegare il ginocchio, tirandolo verso il petto. Incrocia il piede sinistro sopra la gamba destra, tieni premuto brevemente, quindi riporta il ginocchio sinistro al petto. Rimetti il piede sinistro indietro sulla tavola piena e ripeti sull'altro lato. Ripeti per 8 ripetizioni (1 ripetizione include un piegamento al ginocchio con entrambe le gambe destra e sinistra).
Ripeti il Tri-Set 2
9 - Tri-Set 3 - Step Ups
Usando una fascia o tenendo pesi pesanti, posizionare il piede destro su un gradino o il secondo gradino di una rampa di scale. Abbassare in uno squat e poi premere nel tallone del piede destro e salire, toccando leggermente il piede sinistro sul gradino. Portare il piede sinistro verso il basso e ripetere per 12 ripetizioni prima di cambiare lato.
10 - Tri-Set 3 - Step-up laterali
Stare di lato su un gradino o piattaforma e tenere un pesante manubrio con entrambe le mani. Scendi con la gamba destra, abbassando in uno squat e mantenendo la schiena dritta, il busto verticale e gli addominali. Spingi indietro e ripeti per 12 ripetizioni prima di cambiare lato.
11 - Tri-Set 3 - Affondo laterale scorrevole
Metti un piatto di carta sotto il piede sinistro e mantieni un peso pesante nella mano sinistra. Mantenere il peso nella gamba destra e piegare il ginocchio mentre si fa scivolare il piede sinistro lateralmente, mantenendo la gamba sinistra diritta. Mentre si accovaccia verso il pavimento, tenendo il ginocchio dietro le dita dei piedi, abbassare il peso e toccare il pavimento. Spingi indietro, facendo scorrere il piede sinistro verso l'alto mentre ti trovi. Ripeti per 12 ripetizioni e poi cambia i lati.
12 - Tri-Set 3 - Scambio di palle
Sdraiati sul tappeto e posiziona la palla tra i piedi. Abbassa braccia e gambe il più in basso possibile senza inarcare la schiena, poi riportale al centro, prendendo la palla tra le mani. Abbassa di nuovo le braccia e le gambe verso il pavimento e continua, scambiando la palla tra mani e piedi per 12 ripetizioni.
Ripeti Tri-Set 3
13 - Tri-Set 4 - Dead Knee Deadlift
Tenere i pesi pesanti davanti alle cosce e accovacciarsi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, schiena dritta e fianchi posteriori. Posiziona i pesi sul pavimento e alzati in piedi. Accovacciarsi nella stessa posizione, raccogliere i pesi e alzarsi in piedi, ripetendo per 12 ripetizioni.
14 - Tri-Set 4 - Deadlifts
Stare in piedi con i piedi larghi come l'anca, le ginocchia leggermente piegate e tenere un pesante bilanciere o manubri. Con schiena piatta, spalle e addominali, punta dai fianchi e parte inferiore del corpo per quanto la tua flessibilità lo consente. Alzati, stringi i glutei e ripeti per 12 ripetizioni.
15 - Tri-Set 4 - Deadlift a una gamba
Suggerimento dai fianchi e abbassare il peso verso il pavimento (schiena dritta) mentre si solleva la gamba destra direttamente dietro di sé fino al livello dell'anca. Contrarre i glutei della gamba destra per tirare indietro e ripetere per 12 ripetizioni prima di cambiare lato. Cerca di tenere il piede flesso per incoraggiare a mantenere i fianchi squadrati verso il pavimento.
16 - Tri-Set 4 - Premere Ups
In ginocchio, posiziona gli avambracci sulla palla. Raddrizza le ginocchia e porta il corpo in una posizione di plancia. Tenere premuto per 1-2 secondi, abbassare le ginocchia e ripetere per 12 ripetizioni.