Slow and SuperSlow - Il modo rapido per perdere peso permanente?
Alcuni ricercatori sull'esercizio fisico pensano che un semplice cambiamento nella tecnica dell'allenamento con i pesi può avere effetti drammatici nella costruzione muscolare. Invece di sollevare un peso per 5 o 7 secondi, sollevarlo costantemente in un movimento da 10 a 14 secondi, quindi abbassarlo in 5-10 secondi.
La differenza è che i muscoli sono esausti - portati a un cedimento muscolare momentaneo - in un numero inferiore di ripetizioni (ripetizioni) - fino a 5 per set.
Il risultato: il 50 percento in più di forza (muscoli) costruiti in 8-10 settimane.
Tuttavia, altre autorità, come l'American College of Sports Medicine, non sono convinti che vi siano prove che questa tecnica sia migliore di altre tecniche di sollevamento pesi.
Brucia più calorie - anche mentre dormi
Lavorare i muscoli con la tecnica di sollevamento lento li porta al punto di rottura muscolare momentanea - che induce il corpo a costruire più muscoli. E perché vuoi più muscoli? Perché il muscolo brucia calorie anche a riposo, anche mentre dormi. Se si mettono su 3 chili di muscoli, si bruciano 9000 calorie in più al mese o 100 calorie in più per chilo di muscolo al giorno. Questo fa aumentare e può fare la differenza tra perdere (o mantenere) il peso o aumentare di peso.
Poiché alcuni sostenitori affermano che i metodi lenti impiegano più muscoli più velocemente rispetto alle normali tecniche di sollevamento pesi, è possibile ottenere un aumento della perdita di peso o del mantenimento del peso.
Donne e anziani e uomini potrebbero trarne beneficio. E non preoccuparti, non ti accrescerai, svilupperai semplicemente un muscolo magro e dall'aspetto in forma per dare al tuo corpo una forma piacevole.
Anche se la tecnica lenta non aumenta i muscoli più velocemente, è comunque un modo efficace per costruire i muscoli. L'esercizio di rafforzamento muscolare è consigliato due volte a settimana per gli adulti, in particolare per gli anziani, per mantenere la massa muscolare per la salute.
Conversione a Lenta
È facile modificare gli esercizi di peso libero o di resistenza fisica con il metodo lento, basta andare più lentamente. Un'altra chiave è quella di andare veloce quanto è necessario per mantenere l'azione in movimento piuttosto che andare in segmenti. Potrebbero volerci un paio di settimane per rallentare il movimento, evitando che si muova a scatti.
Inizia con pesi bassi, anche se hai fatto esercizi di sollevamento pesi. Osserva la differenza che produce lentamente - sentirai la bruciatura e sarai stupito che alle ripetizioni 5 o 8 non riesci più a sollevare.
Fermati e vai al prossimo esercizio della tua routine. Se vuoi ripetere ogni esercizio per un secondo set, fallo anche se non è ritenuto necessario perché nel primo set hai esercitato i muscoli a fatica, il che li induce a costruire più muscoli.
Camminare e sollevare
Quanto spesso dovresti fare sollevamento pesi per costruire muscoli ? Non più di ogni altro giorno Hai bisogno di giorni tra il tuo corpo per riparare e costruire nuovo muscolo. Camminare è un buon esercizio di riscaldamento per far muovere il corpo. Dopo la camminata, trascorri 20 minuti in una routine di sollevamento pesi della parte superiore del corpo 3 volte a settimana.
> Fonti:
> Westcott, WL et al. Effetti dell'allenamento di resistenza regolare e a bassa velocità sulla forza muscolare. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness . 41: 154-158, 2001.
> Carpinelli RN, Otto RM, Winett RA. Un'analisi critica della posizione dell'ACSM si basa sull'allenamento della resistenza: prove insufficienti per supportare i protocolli di addestramento raccomandati. Journal of Exercise Physiology Online 2004; 7 (3): 1-60
> Posizione di American College of Sports Medicine: modelli di progressione nell'allenamento di resistenza per adulti sani. Medicina e Scienza in Sport ed Esercizio . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181915670.