Lavora più gruppi muscolari contemporaneamente
Gli esercizi composti agiscono su più gruppi muscolari come le gambe e il sedere con gli squat; le spalle e le braccia con presse aeree; e una vasta gamma di muscoli e gruppi muscolari con l'esercizio di stacco . Sono coinvolte più articolazioni.
In alternativa, gli esercizi di isolamento sono esercizi di allenamento con i pesi che pongono l'enfasi su un numero limitato di gruppi muscolari e di solito una singola articolazione; per esempio, i polpacci nella parte posteriore della gamba, i bicipiti delle braccia o gli addominali a sei sacchi.
I seguenti sono esempi di esercizi composti.
Lo Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glute, Back)
Gli squat possono essere eseguiti con bilancieri, manubri, macchine Smith , kettlebell , piatti e con diverse posizioni delle gambe, con una o due gambe, a terra oa metà strada, con solo peso corporeo , e con vari schemi per serie e ripetizioni. La varietà abbonda! Per esempio:
- Squadra frontale Barbell (bilanciere di fronte)
- Barbell back squat (bilanciere posteriore sul trapezio)
- Squat con manubri (ai lati, sul petto o sulle spalle)
- Squat a gamba unica
- Split tozza (una gamba in avanti, una dietro)
- Squat diviso in una gamba (gamba appoggiata sulla panca)
- Hack tozza macchina
- Hack tozzo (bilanciere)
- Basso a terra o solo a metà strada
- Squadra statura larga (Sumo)
- Pistol tozzo
Punti da notare
- Non arrotondare la schiena, scendere o salire. Tienilo dritto Un dorso arrotondato sotto peso può causare danni alla colonna vertebrale all'estremità superiore o inferiore.
- Tenere le ginocchia al di sopra delle punte delle dita il più possibile. Questo in genere non va bene per l'articolazione del ginocchio. Pratica buona forma e non preoccuparti troppo se questo si verifica occasionalmente. (I femori lunghi possono renderlo problematico).
- Tenere quei talloni piantati saldamente a terra e le ginocchia allineate con i piedi e non allargate o allargate.
- Cerca di non guardare in basso - guarda dritto - o almeno di essere consapevole che la tua schiena e il sedere sono nella posizione corretta: schiena dritta, testa tesa.
Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs, Arms, Back)
Lo stacco è uno dei migliori esercizi composti a tutto tondo per il condizionamento generale della forza.
Funziona su più gruppi muscolari.
- Stabilizzare i muscoli addominali rinforzandoli. Con i piedi spalancati, accovacciarsi, piegarsi sulle ginocchia e afferrare la barra con una presa eccessiva o mista.
- Afferrare la barra fuori dalla linea delle ginocchia. Le dita dei piedi dovrebbero essere appena sotto la linea della barra. Mantenere la schiena dritta senza arrotondamenti alle spalle e alla colonna vertebrale. Tieni giù quei fianchi, buttati fuori.
- Sollevare la barra spingendo verso l'alto con le gambe dalle ginocchia. Fare attenzione a non sollevare prima i fianchi in modo che il tronco si muova in avanti e la schiena diventi arrotondata. Non trattenere il respiro.
- Non cercare di trascinare il bilanciere con le braccia. Le braccia rimangono estese sotto tensione mentre afferrano la barra mentre le gambe si sollevano. Pensa alle gambe e alle spalle che si muovono verso l'alto all'unisono con i fianchi, il punto di equilibrio.
- La barra dovrebbe quasi sfiorare gli stinchi e fermarsi intorno alla coscia quando si raggiunge la piena altezza. Tirare indietro le spalle il più possibile senza piegarsi all'indietro.
- Abbassare la barra sul pavimento con un movimento inverso per garantire di nuovo una schiena dritta. Con un peso leggero, puoi ripetere le ripetizioni in cui abbassi la barra allo stinco o addirittura al pavimento e poi raddrizza di nuovo senza rilasciare la presa sulla barra.
The Bench Press (petto, spalle, tricipiti)
La panca costruisce i muscoli del torace nonché i tricipiti della parte posteriore delle braccia e i muscoli della spalla deltoide anteriore.
Puoi fare questo esercizio con bilancieri o manubri - o con una macchina Smith, che vincola il percorso del bilanciere e rende l'esercizio un po 'più facile. Altre varianti includono inclinare o declinare la panca per enfatizzare i muscoli del torace superiore o inferiore.