Come fare il Bench Press Exercise

La panca costruisce i muscoli del torace nonché i tricipiti della parte posteriore delle braccia e i muscoli della spalla deltoide anteriore.

Puoi fare questo esercizio con bilancieri o manubri - o con una macchina Smith, che vincola il percorso del bilanciere e rende l'esercizio un po 'più facile. Altre varianti includono inclinare o declinare la panca per enfatizzare i muscoli del torace superiore o inferiore.

1 - Come fare il Bench Press

Se ti stai allenando per un powerlifting da competizione, dovresti contattare un allenatore professionista per le istruzioni personali.

Posizione di partenza

1. Sdraiati sulla panca sotto la griglia che tiene la barra. Gli occhi dovrebbero essere allineati approssimativamente con la parte anteriore dei montanti del rack del bilanciere.
2. Butt, spalle e testa dovrebbero essere piatti sulla panca con una leggera (neutra) piega nella colonna vertebrale. I piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento e relativamente larghi.
3. Prova alcuni ascensori senza pesi aggiuntivi per riscaldarti e ottenere la sensazione del bar.
4. Quando sei pronto per aggiungere peso, inserisci le piastre del bilanciere appropriate sulla barra e posizionati per l'ascensore.
5. Afferrare la barra con i pollici all'esterno del pugno chiuso, impugnatura overhand, con le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle. L'angolo delle braccia dovrebbe essere di circa 45 gradi rispetto al corpo.
6. Se non si utilizza la speciale cremagliera da panca, è possibile utilizzare una panca piana standard con manubri o bilanciere leggero. Oppure puoi usare una macchina Smith.
7. Se non sei a tuo agio con i piedi sul pavimento a causa delle gambe corte, usa blocchi o piastre di peso sotto i piedi per aumentare l'altezza piuttosto che appoggiare le gambe sulla panca, il che riduce la stabilità.

2 - Movimento di esercizio

1. Rimuovere il bilanciere dal rack e bloccare i gomiti prima di abbassare la barra sul torace alla linea del capezzolo. Non spostare la barra in un arco dal rack direttamente alla posizione del torace. Con la macchina Smith, non puoi farlo; il percorso è limitato.
2. Fai un respiro profondo e alza la barra sopra il petto con le braccia distese, espirando mentre spingi verso l'alto e puntando costantemente nello stesso punto sul soffitto. Non guardare la barra; concentrarsi sul soffitto.
3. Restituisci la barra appena sopra il petto e ripeti l'esercizio.
4. In caso di dubbi sulla stabilità dell'articolazione della spalla, non abbassare la barra fino a quando la parte superiore del braccio cade molto al di sotto del parallelo.
5. Per abituarsi a fare la distensione su panca, e se si sta per sollevare pesi pesanti, ottenere l'assistenza di un "spotter" che si trova dietro il rack e assiste con il bar quando si hanno problemi di sollevamento.
6. Per finire, sostituire la barra sul rack dalla posizione bloccata. Spostare la barra all'indietro gradualmente fino a quando non si sentono i montanti del rack, quindi abbassare la barra sul supporto del rack. Non cercare di colpire direttamente gli appoggi del rack. Se ti manca, puoi perdere il controllo, che può essere pericoloso.

3 - Controlla punti

• Se hai intenzione di sollevare pesi pesanti, dovresti chiedere a qualcuno con esperienza di "individuare" per te offrendo assistenza quando richiesto.
• La pressatura da banco può essere pericolosa. Assicurarsi che il percorso della barra non sia basso sopra la regione della bocca e del collo durante lo srotolamento o il travaso della barra. Ciò significa che devi spostare il peso "da" e "verso" il rack da una posizione di estensione delle braccia e non da basso sul collo e sul viso.
• L'impugnatura sulla barra dovrebbe essere normalmente abbastanza ampia in modo che le articolazioni del gomito siano almeno ad angolo retto e gli avambracci in un piano perpendicolare. Una presa leggermente più larga o più stretta può essere utilizzata anche con esperienza.
• Puoi "bloccare" i gomiti, contrariamente ad alcuni consigli di sicurezza che sono generalmente fuorviati. Assicurati solo di non bloccarli improvvisamente o in modo esplosivo.
• L'impugnatura deve essere a mano libera e presentare i pollici posizionati sotto la barra e sulla parte superiore delle dita. Non posizionare i pollici dietro la barra o bloccati sotto le dita.
• Tieni il sedere e la testa distesi sulla panca e i piedi distesi sul pavimento per la stabilità, ma non spingi la testa in panchina per aiutare l'ascensore; alzi invece i muscoli del collo.