L'etichetta alimentare è tua amica quando si tratta di nutrizione e controllo delle porzioni. Se hai un'allergia alimentare, è essenziale leggere l'etichetta. Porta i tuoi occhiali da lettura al negozio perché la stampa è spesso minuscola.
- Dimensione della dose: è l'importo per porzione. Può o non può applicarsi all'intero contenitore; lo scoprirai nel prossimo numero. Potresti rimanere scioccato da quanto sia piccolo un "servizio", dato che le porzioni di ristoranti sono spesso due o più porzioni.
- Porzioni per contenitore: si può presumere che il sacchetto di patatine sia di 1 porzione e le 140 calorie elencate si applicano all'intero sacchetto. Pensa ancora e controlla: lattine e sacchetti che potresti credere siano porzioni singole che possono essere 2, 2 1/2, 3 o più porzioni. Tutti i numeri elencati di seguito per calorie, grassi, carboidrati , ecc. Si basano su una porzione, non sull'intero contenitore.
- Percentuale valori giornalieri: questo numero è calcolato per ciascun nutriente e basato su un'assunzione giornaliera di 2.000 calorie per la maggior parte di questi, 2.500 per alcuni. Per il grasso, il colesterolo e il sodio l'assunzione giornaliera è un valore "minore di", poiché siete incoraggiati a rimanere sotto il valore giornaliero. Per altri nutrienti, è un valore "almeno". Se l'etichetta ha meno del 5% del valore giornaliero di un nutriente, è considerato basso in quella sostanza nutritiva. Se ha più del 20 percento, è considerato alto in quella sostanza nutritiva.
- Calorie: questo è il numero di calorie in una porzione. Di nuovo, assicurati di quante porzioni il contenitore detiene e qual è la dimensione della porzione. È possibile determinare se una porzione è a basso o alto contenuto di calorie con queste regole pratiche: 40 calorie sono basse, 100 calorie sono moderate, 400 o più calorie sono alte.
- Calorie da grasso: questo è il totale delle calorie da grasso in una porzione di questo alimento.
- Grasso totale: il numero di grammi di grasso in una porzione di questo alimento. Gli esperti di salute raccomandano di limitare l'assunzione di grassi saturi, grassi trans, colesterolo e sodio, motivo per cui sono elencati in quest'area. Vuoi mirare a rimanere al di sotto della percentuale del valore giornaliero elencato.
- Grasso saturo: il peso del grasso saturo in una porzione di questo alimento. Cerca di rimanere al di sotto del valore giornaliero; è meglio più basso.
- Grasso trans: non viene fornito alcun valore giornaliero poiché si consiglia di eliminare completamente il grasso corporeo dalla dieta.
- Colesterolo: mentre abbiamo bisogno di un po 'di colesterolo, la maggior parte di noi ottiene troppo nella nostra dieta. Cerca di rimanere al di sotto del valore giornaliero.
- Sodio: Come per il colesterolo, il sodio è una parte necessaria della dieta, ma tendiamo ad assumere troppo nella nostra dieta. Cerca di rimanere al di sotto del valore giornaliero.
- Carboidrati totali: ora entriamo nella sezione dell'etichetta in cui miriamo a soddisfare o superare il valore giornaliero di questi nutrienti. I carboidrati totali includono carboidrati complessi e semplici in una porzione di cibo. Questi possono essere zuccheri, amidi o fibre.
- Fibra alimentare: la maggior parte delle persone non ha abbastanza fibra nella propria dieta. La fibra promuove la buona funzione intestinale. Cerca di superare il valore giornaliero per fibra, da 25 a 30 grammi totali al giorno.
- Zuccheri: gli zuccheri comprendono carboidrati semplici naturali come il lattosio nel latte e zuccheri aggiunti. Questi zuccheri costituiscono il resto del valore di carboidrati.
- Proteine: un valore giornaliero per le proteine non è elencato a meno che l'etichetta non sostenga che è ricco di proteine.
- Vitamine e minerali: la maggior parte delle persone non ha abbastanza vitamina A, vitamina C, calcio o ferro nella loro dieta. Questi quattro elementi vengono visualizzati per aiutarti a ottenere abbastanza nella tua dieta.
Lettura dell'elenco degli ingredienti
Una volta che arrivi in cima all'etichetta del cibo e negli ingredienti, come fai a individuare grassi e zuccheri che preferiresti evitare? Porta i tuoi occhiali da lettura o una lente di ingrandimento: la stampa diventa minuscola su quelle etichette.
Gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente in base alla quantità di cibo. Qui è dove i produttori di alimenti possono giocare con alcuni giochi di parole con noi per nascondere zuccheri e grassi usando nomi creativi o confusi. Il succo di canna disidratato è molto diverso dallo zucchero di canna? Altri ingredienti sembrano una lista della spesa di un laboratorio di chimica. Questi possono essere spaventosi o semplicemente confusi.
Allergie alimentari
Se hai un'allergia o una sensibilità alimentare a qualsiasi ingrediente, impari presto a scannerizzare la lista degli ingredienti per questo.
Comprensione delle rivendicazioni sulla salute alimentare
I regolamenti del governo degli Stati Uniti spiegano quali termini possono essere usati per descrivere il livello di nutrienti in un alimento.
Libero: significa quantità non significative o nulla (meno di mezzo grammo) di questi componenti: grassi, grassi saturi, colesterolo, sodio, zuccheri e calorie. Questo potrebbe anche essere elencato come "senza", "no" e "zero". Se un alimento dice "senza grassi ", "non grasso" o "zero grassi", allora ha meno di mezzo grammo di grasso.
Basso: un alimento può aggiungere "basso" di fronte a un nutriente se non supera un certo livello per porzione di grassi, grassi saturi, colesterolo, sodio e calorie. Puoi mangiare questi alimenti come parte di una dieta equilibrata e probabilmente non supererà i valori giornalieri. Esempio: formaggio magro.
- A basso contenuto di grassi: 3 go meno per porzione
- Grasso poco saturo: 1 go meno per porzione
- Basso contenuto di sodio: 140 mg o meno per porzione
- Sodio molto basso: 35 mg o meno per porzione
- Basso contenuto di colesterolo: 20 mg o meno e 2 go meno di grassi saturi per porzione
- A basso contenuto calorico: 40 calorie o meno per porzione.
Lean and extra lean: questi termini descrivono carne, pesce, frutti di mare e pollame. Per coloro che mangiano carne, mirate a mantenere il vostro consumo nelle categorie magre ed extra-magre.
- Lean: meno di 10 g di grassi, 4,5 go meno di grassi saturi e meno di 95 mg di colesterolo per porzione e per 100 g.
- Extra magra: meno di 5 g di grassi, meno di 2 g di grassi saturi e meno di 95 mg di colesterolo per porzione e per 100 g.
Alto: se il cibo ha il 20% o più del valore giornaliero per porzione di un nutriente, è alto in quella sostanza nutritiva.
Buona fonte: una porzione di questo alimento contiene dal 10 al 19% del valore giornaliero di quel nutriente.
Ridotto: per gli alimenti che non sono naturalmente bassi in una certa sostanza nutritiva, può essere chiamato ridotto se è stato modificato per avere il 25% in meno di quella sostanza nutritiva. Ad esempio, latte a ridotto contenuto di grassi o formaggio a ridotto contenuto di grassi, poiché il latte naturale o il formaggio sono almeno il 25% più ricchi di grassi.
Meno o meno: questo termine confronta il cibo con un alimento di riferimento e reclama il 25% in meno di un nutriente o di calorie rispetto al cibo di riferimento. Un esempio comune sono le patatine fritte che richiedono il 25 percento di grassi in meno o il 25 percento di calorie in meno rispetto ad altre patatine fritte.
Luce: un cibo può chiamarsi leggero se ha meno di un terzo di calorie o metà del grasso del cibo di riferimento. Esempio: la panna acida leggera avrebbe meno grassi e / o calorie rispetto alla normale panna acida. Può affermare di essere leggero di sodio se il contenuto di sodio è ridotto di almeno il 50 percento.
Altro: questo significa che il cibo ha un nutriente che è almeno il 10% del valore giornaliero più del cibo di riferimento.
Sano: per definirsi "sano", un alimento deve essere povero di grassi, grassi saturi, colesterolo e sodio. Se si tratta di un alimento monoporzione, deve fornire almeno il 10% o più del valore giornaliero di vitamine A o C, ferro, calcio, proteine o fibre. Alcuni alimenti sono naturalmente sani a meno che non vengano modificati: frutta, verdura e alcuni cereali. Per antipasti congelati e cene surgelate a più portate, devono anche fornire il 10 percento di due o tre delle vitamine , dei minerali, delle proteine o delle fibre elencati oltre ad essere a basso contenuto di grassi, grassi saturi, colesterolo e sodio. Il contenuto di sodio deve essere inferiore a 360 mg per porzione per i singoli alimenti e 480 mg per porzione per i prodotti di tipo pasto.
> Fonti:
> USFDA Come capire e utilizzare l'etichetta dei fatti nutrizionali.
> USFDA: una chiave per scegliere cibi sani: utilizzare i fatti nutrizionali sull'etichetta alimentare.