La luteina è un pigmento di colore giallo-arancione correlato alla vitamina A. La luteina è concentrata nelle retine dei tuoi occhi, quindi è una componente necessaria per una visione sana. Funziona anche come antiossidante per ridurre il danno causato dai radicali liberi e può supportare i vasi sanguigni sani.
Se mangi una dieta con una quantità sufficiente di frutta e verdura colorata, dovresti ottenere grandi quantità di luteina, ma qui ci sono 15 dei nostri cibi ricchi di luteina preferiti.
1 - Kale
Il cavolo è straordinariamente alto in così tanti nutrienti. Oltre alla luteina, il cavolo è ricco di calcio, vitamina C, beta-carotene, vitamina A, vitamina K e fibre, ha anche poche calorie: una tazza di cavolo crudo contiene solo otto calorie.
2 - Winter Squash
La zucca invernale, che comprende varietà come Butternut, Hubbard e Zucca di ghianda, è molto ricca di luteina e vitamina A. Inoltre sono ricche di potassio e contengono notevoli quantità di diverse vitamine e minerali. Una tazza di zucca cucinata a cubetti ha sei grammi di fibre e circa 90 calorie.
3 - Collard
Come la maggior parte delle verdure, i colli sono ricchi di vitamine e minerali. Inoltre, luteina, beta-carotene e vitamina A, i collards sono particolarmente ricchi di calcio e magnesio. Sono anche super-ricchi di vitamina K e hanno un sacco di vitamina C.
4 - mais dolce giallo
Il mais giallo è ricco di luteina e potassio, oltre a fibre e vitamine del gruppo B. Il popcorn è anche ricco di luteina e fibre. In effetti, il popcorn è considerato un grano intero, quindi finché non è intriso di burro, i popcorn possono essere uno spuntino sano.
5 - Spinaci
Gli spinaci sono un altro ortaggio a foglia verde che è super buono per te. È ricco di luteina, ma ha anche molto ferro, calcio e potassio, vitamina, A, C e K, più fibre. Ha anche poche calorie: solo sette calorie per tazza di foglie di spinaci crude.
6 - Bietola svizzera
La bietola è una verdura a foglia verde con steli colorati ricchi di luteina. Una tazza di bietola tritata ha 35 calorie piccole, ma è ricca di calcio, ferro, potassio, vitamine A, C e K. La bietola non richiede molto sforzo per prepararla, può essere bollita o saltata con una poco olio d'oliva e aceto balsamico bianco.
7 - Piselli verdi
I piselli non sono la più eccitante di tutte le verdure, ma sono buone per te. Non solo sono ricchi di luteina, ma offrono anche magnesio, ferro, potassio, zinco, vitamine del complesso B e vitamina A.
8 - rucola
La rucola (anche conosciuta come razzo) è un altro ortaggio a foglia verde ad alto contenuto di luteina e quasi ogni vitamina e minerale. La rucola è super bassissima in calorie ed è perfetta per una base di insalata o appassita in un po 'di olio d'oliva e aglio e servita come contorno.
9 - Cavoletti di Bruxelles
Oltre ad avere un sacco di luteina, i cavoletti di Bruxelles sono ricchi di molte vitamine e diversi minerali, oltre ad essere ricchi di fibre alimentari. I cavolini di Bruxelles sono anche perfetti per una dieta dimagrante con solo 56 calorie per tazza.
10 - Broccoli Rabe
I broccoli rabe sono ricchi di luteina, vitamina A, acido folico, potassio, calcio, magnesio e vitamina K. È anche una buona fonte di fibre e non ad alto contenuto di calorie, circa 28 calorie per porzione.
11 - Zucca
La carne arancione ricca di zucca è super alta in luteina. È anche ricco di potassio. La zucca non è ricca di calorie a meno che non aggiungiate tonnellate di zucchero: una tazza di purea di zucca contiene circa 50 calorie.
12 - Tuorli d'uovo
Il più delle volte otterrai la tua luteina da fonti vegetali, ma un alimento di origine animale è il tuorlo d'uovo, ecco cosa dà al tuorlo il suo colore giallo. Le uova sono anche una buona fonte di proteine.
13 - Patate dolci
Le patate dolci sono ricche di luteina, vitamina A, beta-carotene, potassio, manganese, vitamina C e fibre. Sono dolci e deliziosi e anche i palati più schizzinosi come loro. Le patate dolci sono un'aggiunta formidabile a qualsiasi dieta sana.
14 - Carote
Le carote sono ad alto contenuto di luteina, beta-carotene, vitamine A e C, in più sono una buona fonte di diverse vitamine del gruppo B, potassio e manganese. Sono anche buoni per la tua dieta: una tazza di carote a fette ha circa 50 calorie.
15 - Asparagi
L'asparago è ricco di luteina e molti altri nutrienti, tra cui calcio e magnesio. È anche un'ottima fonte di vitamine A, K e C. Anche l'asparago ha poche calorie: una tazza di asparagi cotti contiene circa 40 calorie.
16 - Supplementi di luteina
I ricercatori che hanno studiato la luteina come parte della formula di supplemento utilizzata nello studio sulla malattia dell'occhio correlata all'età, utilizzando Ocuvite di Twin Lab, hanno trovato grandi dosi di luteina, combinate con zinco minerale, vitamina C, vitamina E, beta-carotene e rame può aiutare a rallentare la progressione della degenerazione maculare (MD) e preservare la visione nelle persone che hanno MD precoce.
Sfortunatamente, la luteina non sembra avere alcun effetto sulla prevenzione o sulla progressione della cataratta, che è una condizione in cui la lente di uno o entrambi gli occhi diventa torbida.
fonti:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM. "Progressione dello spessore della media intima carotidea e degli antiossidanti plasmatici: lo studio sull'arteriosclerosi di Los Angeles". Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 Febbraio; 24 (2): 313-9.
National Institutes of Health, National Eye Institute. "Studio della malattia dell'occhio correlato all'età - Risultati." v.
Servizio di ricerca agricola del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti, database di sostanze nutritive nazionali per versione di riferimento 28.