È facile soccombere al marketing delle bevande sportive: se esercitiamo, ABBIAMO BISOGNO di bevande sportive per reintegrarci. Ti fa chiedere come gli atleti e gli atleti hanno superato un allenamento senza di loro 20 o 30 anni fa.
Tuttavia, ci sono molte prove che gli elettroliti sono davvero molto efficaci nel regolare il bilancio idrico del corpo, specialmente durante e dopo l'esercizio, la malattia e se sei un dieter a basso contenuto di carboidrati.
Se sei un dieter a basso contenuto di carboidrati che si esercita, o se sei a dieta a basso contenuto di carboidrati e ti ammali, hai doppiamente bisogno di questi elettroliti aggiunti.
Perché una dieta a basso contenuto di carboidrati aumenta la necessità di elettroliti
Con una dieta a basso contenuto di carboidrati , il tuo corpo inizia a utilizzare il grasso piuttosto che il glucosio per il carburante e, nel farlo, trattiene meno acqua. Mentre espellete più acqua, importanti minerali - gli elettroliti come calcio, sodio, magnesio, cloruro e potassio, in particolare - vengono anche espulsi dal vostro sistema. Quindi è la chiave per ricostituirli al fine di evitare sintomi negativi come vertigini e disidratazione, soprattutto se si sta anche facendo esercizio fisico o malato.
Tuttavia, se hai mai camminato lungo il corridoio delle bevande sportive in farmacia, sai che ci sono un sacco di zucchero e altra roba aggiunta a questi articoli. C'è una ragione scientifica dietro perché molte di queste bevande contengono zucchero; una rapida dose di zucchero fornisce glucosio utile per rifornire i depositi di energia.
Lo zucchero è per gusto, ma anche per il carburante. Le persone i cui corpi sono abituati a usare carboidrati per trovare energia spesso trovano utile avere zucchero extra durante l'esercizio fisico pesante. Ma una dieta a basso contenuto di carboidrati generalmente deve evitare questo zucchero aggiunto.
Ecco cosa succede nella maggior parte delle bevande sportive e come adattare questi ingredienti per una dieta a basso contenuto di carboidrati.
acqua
Naturalmente, un ingrediente importante nelle bevande per lo sport è l'acqua; dopo tutto, il loro obiettivo è quello di idratarti. È anche possibile, tuttavia, diventare troppo idratati. L'attuale raccomandazione è di lasciare che la sete sia la vostra guida piuttosto che "spingere" i liquidi.
zucchero
Le bevande sportive hanno un sacco di zucchero, ma è interessante notare che hanno solo circa la metà dello zucchero della maggior parte delle altre bevande commerciali. Questo perché se bevi troppo zucchero in una volta, rallenta il tuo assorbimento di acqua, e ancora una volta, l'obiettivo di queste bevande è quello di idratarti. Ma anche se una bottiglia di Gatorade contiene meno zucchero di una lattina di Coca-Cola, ciò non significa che dovresti berlo.
La questione dei bisogni nutrizionali durante l'esercizio fisico per le persone che stanno limitando i carboidrati non è stata studiata approfonditamente. Sappiamo che quando le persone tagliano i carboidrati, i loro corpi cambiano dall'uso principalmente di carboidrati per l'energia all'utilizzo del grasso per l'energia, anche se possono essere necessarie 2-3 settimane affinché il corpo apporti questo cambiamento (questo è chiamato keto-adattamento). Sappiamo che le popolazioni native, come gli Inuit, che tradizionalmente mangiavano una dieta a basso contenuto di carboidrati, erano e sono in grado di mantenere un intenso esercizio di resistenza per lunghi periodi senza apparenti effetti negativi.
Quindi sembra che nel tempo i corpi si adattino all'uso di grasso per l'energia durante l'esercizio .
Per qualsiasi persona, penso che la sperimentazione sia in ordine. È molto improbabile che un esercizio moderato ti renda necessario un extra di carboidrati se sei abituato a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati. Per allenamenti più vigorosi, prova diverse quantità di carboidrati e guarda come ti senti. Tuttavia, non c'è motivo di dover bere una bevanda zuccherata. Prova a mangiare diversi pezzi di frutta dopo l'allenamento o aggiungi 1/2 tazza di succo 100% (senza zuccheri aggiunti di alcun tipo) alla tua acqua.
elettroliti
Gli elettroliti sono molecole di alcuni minerali che hanno una carica elettrica.
Il nostro sistema nervoso funziona con l'elettricità generata dalla manipolazione di queste molecole, chiamate ioni. Ciò significa che ogni funzione nel corpo che dipende dal nostro sistema nervoso (movimento muscolare, respirazione, digestione, pensiero, ecc.) Richiede elettroliti e il corpo attribuisce priorità alla loro gestione.
In condizioni normali, la perdita di minerali non è un problema. Mangiare una dieta equilibrata fornirà al tuo corpo un sacco di minerali per le tue esigenze di elettroliti se stai ottenendo una moderata quantità di esercizio. Ma come detto sopra, chi si esercita intensamente per lunghi periodi, dieta a basso contenuto di carboidrati o con malattia può aver bisogno di sale e potassio in più. Le bevande sportive contengono piccole quantità di sodio e potassio.
Si scopre che due cucchiai di succo di limone contengono quasi esattamente la quantità di potassio in 8 once di una bevanda sportiva tipica (controlla questo elenco per altri alimenti ad alto contenuto di potassio ). E un pizzico di sale fornisce 110 mg di sodio, la stessa quantità in 8 once. di una bevanda sportiva. Quindi, se vuoi fare la tua bevanda sportiva low-carb, è abbastanza facile.
Ricetta di bevande sportive senza zucchero
Basta mescolare:
- 1 tazza (8 once) di acqua (non gassata)
- 2 cucchiai di succo di limone
- piccolo pizzico di sale (un cucchiaino di sale contiene 2300 mg di sodio, quindi in pratica è necessario 1/20 di un cucchiaino di sale, non molto!)
- Aromi e dolcificanti da gustare. Potresti provare Crystal Light Drink Mix, Kool Aid non zuccherato (con il sostituto dello zucchero a piacere), o sciroppi aromatizzati senza zucchero come Da Vinci o Torino