Le proteine sono essenziali per la costruzione e il mantenimento dei vari tessuti e organi del tuo corpo. Alcuni degli ormoni e parti del tuo sistema immunitario sono fatti di proteine pure. Il fabbisogno proteico giornaliero dipende dall'età, dalle dimensioni corporee e dal sesso.
I lettori spesso mi chiedono quante proteine richiedono e sono spesso sorprese di apprendere che non è tanto quanto si aspettavano.
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) suggerisce che circa il 15-20% delle calorie derivano dalle proteine. Ogni grammo di proteine ha quattro calorie, quindi per una dieta da 2.000 calorie al giorno, che equivale a 75-100 grammi di proteine al giorno. Una persona che mangia 1.500 calorie al giorno avrebbe bisogno di circa 55-75 grammi al giorno.
È abbastanza diffuso, ma puoi restringerlo basandoti sul fabbisogno proteico del tuo peso corporeo. L'adulto medio ha bisogno di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Un chilogrammo equivale a 2,2 libbre, quindi una persona che pesa 165 libbre (75 kg) avrebbe bisogno di circa 60 grammi di proteine al giorno.
Alcune diete dimagranti suggeriscono di aumentare l'assunzione di proteine, ma potrebbe non essere necessario. Ma mangiare un po 'di proteine con ogni pasto può aiutarti a sentirti più a lungo, ma assicurati di scegliere fonti proteiche che fanno bene al tuo caso.
Quali sono le migliori fonti di proteine?
Le proteine provengono da fonti vegetali e animali.
Non importa quale forma consumi (a meno che tu non sia vegetariano o vegano, ovviamente), ciò che è importante è come tratti le proteine in cucina. Una buona fonte di proteine è quella che viene preparata in un modo che non aggiunge grasso extra, zucchero o sodio extra.
Carni magre, pollame, pesce, frutti di mare, uova e latticini sono tutte ottime fonti di proteine.
Scegliere tagli di carne meno grassi o rimuovere la pelle da pollo e tacchino è un buon modo per ridurre le calorie in eccesso. Pesci d'acqua fredda come il salmone, il tonno e l'aringa fanno buone scelte proteiche perché sono anche ricchi di acidi grassi omega-3 .
Non voglio dimenticare le fonti vegetali di proteine. Legumi, noci e semi sono tutte buone fonti di proteine, ma anche verdure e cereali hanno piccole quantità. E proprio come ho detto per le proteine di origine animale, mantieni in salute le tue proteine vegetali scegliendo ricette e metodi di cottura che preservino la loro bontà nutrizionale. Come questo:
- Usa il tofu al posto della carne saltando in padella.
- Scegliere noci tostate fresche o tostate anziché varietà aromatizzate o ricoperte di zucchero che contengono zucchero extra.
- Aggiungi noci o semi a una grande insalata da giardino e servilo come pasto.
- Usa fagioli secchi come il rene, la marina o i fagioli neri come fonte principale di proteine per alcuni pasti.
- Prova la quinoa al posto del riso o delle patate come contorno.
Taglie di servizio proteiche e intese
Qui è dove molti mangiatori di proteine si sbagliano. Una porzione di proteine è pari a un uovo, da 3 a 5 once di carne, pollame o pesce, 1,5 once di formaggio o circa 12 noci. Quindi una porzione di carne, pollame o pesce ha all'incirca le dimensioni del palmo della mano, e una porzione di formaggio ha le stesse dimensioni di due dadi (dadi a 6 lati regolari, non 12 o 20 lati di Dungeon extra-large e i draghi tagliano).
Fonte:
Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, Choose My Plate. "Tutto sul gruppo Protein Foods."