Se ti è stato detto di ridurre il consumo di sodio, è più che probabile che ti sia stato insegnato a ridurre o eliminare un sacco di alimenti trasformati che hai mangiato, anche cibi che potrebbero non sembrare salati. Questo perché il sodio è spesso usato come conservante e come esaltatore di sapidità, sia come sale che come componente di alcuni aromi alimentari.
Conservante alimentare
L'uso di sale come additivo alimentare non è una novità. Infatti, è stato usato come conservante per secoli. In effetti, il sale era molto importante nel commercio e così prezioso era usato quasi come una moneta, a volte.
Quindi come funziona il sale?
Il sale è composto da ioni sodio e cloruro che riducono qualcosa chiamato l'attività dell'acqua degli alimenti. L'attività dell'acqua è la quantità di acqua disponibile per sostenere la crescita dei batteri o consentire l'esecuzione di altre reazioni chimiche.
Il sale potrebbe anche attingere acqua da qualsiasi batterio presente, che li uccide o, almeno, li rallenta un po '. Inoltre, il sale migliora la fermentazione, che può essere utilizzata come un'altra tecnica per conservare gli alimenti.
Il sale è un conservante efficace da solo, ma a volte sono necessarie sostanze chimiche aggiuntive. Alcuni di essi funzionano proprio come il sale normale per modificare l'attività dell'acqua, ma altri agiscono modificando le reazioni chimiche che in genere causano cibi avariati e grassi rancidi.
In entrambi i casi, il risultato finale è un cibo che dura più a lungo.
I conservanti contenenti sodio includono:
- acido disodico etilendiamminotetraacetico
- Acetato di sodio
- ascorbato di sodio
- benzoato di sodio
- diacetato di sodio
- eritorbato di sodio
- lattato di sodio
- nitrato di sodio
- nitrato di sodio
- fosfati di sodio
- propionato di sodio
- solfito di sodio
Troverete queste sostanze chimiche in una varietà di alimenti, tra cui condimenti per insalate, cibi in scatola, prodotti da forno, salumi, conserve di carne, formaggi, marmellate, gelatine e ripieni di frutta. Guarda gli ingredienti elencati sui pacchetti.
Miglioratore di aromi
Il sale è un esaltatore di sapidità che probabilmente utilizzi nella tua cucina o al tavolo. Ma questo rappresenta solo una piccola quantità del consumo giornaliero medio di sodio, meno del 25%. È possibile utilizzare il sale da cucina e continuare a mantenere l'assunzione giornaliera di sodio da 1.500 a 2.400 milligrammi se si evitano gli altri ingredienti contenenti sodio.
Alcuni aromi che non contengono sale contengono ancora grandi quantità di sodio. Il glutammato monosodico rafforza la tua percezione del sapore umami che si trova nei cibi salati come carne e pesce. L'acetato di sodio è un altro esaltatore di sapore che ha un sapore leggermente salato, ma sembra sopprimere i sapori amari negli alimenti, quindi migliora la percezione dei sapori dolci. La salsa di soia è anche usata come ingrediente che esalta il sapore ed è estremamente ricca di sodio.
Guardare la tua assunzione
Cerca il sodio sull'etichetta Nutrition Facts. Anche gli alimenti a "sodio ridotto" possono contenere ancora più sodio di quanto ci si aspetti. Il sodio è elencato in milligrammi per porzione e ciò potrebbe non significare l'intero pacchetto.
Se mangi una scatola intera di zuppa di pollo, stai davvero mangiando due o tre porzioni, quindi assicurati di tenere conto di tutto il sodio.
Alimenti trasformati comuni che sono ricchi di sodio includono:
- prodotti da forno (compresi pane e focacce)
- formaggio fuso
- pranzo a base di carne, pancetta e salsiccia
- piatti di pasta come mac e formaggio in una scatola o spaghetti in lattina
- pizza (congelata o fresca)
- spuntini come patatine e persino alcuni cracker
- zuppa (in scatola o in polvere)
- salse e sughi
- contorni di pasta e riso confezionati
fonti:
Associazione americana del cuore. "Alimenti trasformati: da dove proviene tutto quel sale?"
Commissione dell'Istituto di Medicina sulle strategie per ridurre l'assunzione di sodio. "Conservazione e proprietà fisiche del sodio negli alimenti".
Commissione dell'Istituto di Medicina sulle strategie per ridurre l'assunzione di sodio. "Ruoli di gusto e sapore di sodio negli alimenti: una sfida unica per ridurre la assunzione di sodio".
Istituto di Medicina. "Assunzioni dietetiche di riferimento: elettroliti e acqua."