Domanda: mi è stato detto di ridurre il sale e il sodio per motivi di salute. È abbastanza facile smettere di aggiungere sale al mio cibo, ma da dove viene tutto il sodio extra? Mi potete aiutare? Cosa posso usare al posto del normale sale?
Risposta: Per molte persone, il consumo eccessivo di sodio può contribuire all'ipertensione, che è un fattore di rischio per malattie cardiovascolari come il cuore e l'ictus, e può portare a ritenzione di liquidi e gonfiore.
Se sei sensibile al sodio, diminuire la quantità di sale e gli ingredienti che contengono sodio può aiutare a mantenere la pressione sanguigna a un livello più sano.
Un cucchiaino di sale ha circa 2.300 milligrammi di sodio. Solo un cucchiaino da un quarto ha 580 milligrammi e un pizzico di sale ha circa 150 milligrammi.
Mentre il sale è una fonte primaria, molti alimenti trasformati sono anche ricchi di sodio. I cibi in scatola, i cibi surgelati, i salumi e molti altri alimenti trasformati contengono quantità eccessive di sodio, sia dal sale usato per aromatizzare gli alimenti sia da eventuali additivi e conservanti che contengono sodio in varie forme.
Quindi, per ridurre il consumo, devi fare di più che semplicemente mettere via la tua saliera. Individuare le etichette dei valori nutrizionali per determinare la quantità di sodio presente negli alimenti acquistati. Evitare i prodotti che hanno più di 140 milligrammi di sodio per porzione. Puoi anche sciacquare le verdure in scatola per rimuovere parte del sodio.
Quanto è troppo ricco di sodio?
Secondo le Linee guida dietetiche per gli americani, 2015-2020, questi gruppi di persone dovrebbero attualmente limitare il loro apporto di sodio a meno di 1.500 milligrammi al giorno:
- afroamericani
- diabetici
- Persone con la pressione alta
- Persone con malattie renali
- Tutti oltre i cinquant'anni
Questo è un grande gruppo di persone.
Chiunque non sia incluso in quel gruppo dovrebbe stare sotto i 2.300 milligrammi al giorno, il che non è facile se si mangiano cibi trattati, anche se sono comunque buoni per voi. Troverete il sodio nella maggior parte del burro o della margarina, latte, pane e altri alimenti di base. Guarda l'etichetta Fatti nutrizionali per la quantità di sodio per porzione.
Cerca questi ingredienti sulle etichette di tutti gli alimenti trasformati e confezionati che acquisti:
- Glutammato monosodico
- Bicarbonato di sodio
- Lievito in polvere
- Fosfato disodico
- Alginato di sodio
- Nitrato di sodio o nitrito
Il tuo corpo ha bisogno di un po 'di sodio quindi non vuoi eliminare tutto il sodio dalla tua dieta (che sarebbe quasi impossibile, comunque), ma qui ci sono alcuni modi per ridurre:
- Leggi le etichette degli alimenti e scegli cibi a basso contenuto di sodio.
- Scegli verdure fresche o surgelate anziché in scatola.
- Evita di pranzare carni e salumi.
- Stare lontano da cibi surgelati come cene surgelate, pizze e snack.
- Compra noci e snack non salati.
- Elimina il sale dalle tue ricette.
- Prova i sostituti del sale fatti con il potassio.
- Le miscele di condimento possono funzionare bene, ma leggi le etichette degli ingredienti e le etichette nutrizionali perché contengono spesso sale o sodio.
Puoi sciacquare via il sodio?
Risciacquare verdure in scatola e legumi con acqua può rimuovere parte del sodio.
È difficile sapere esattamente quanto, ma se si risciacquano i prodotti in scatola per un minuto o così, si potrebbe essere in grado di ridurre il contenuto di sodio del 10-30%. Ma è importante sapere che studi e fonti sembrano differire un po 'in quanto il sodio può essere lavato via, quindi se hai bisogno di monitorare i tuoi grammi di sodio ogni giorno, probabilmente stai meglio acquistando prodotti in scatola a basso contenuto di sodio. Leggi le etichette dei Fatti nutrizionali sul retro delle lattine perché ti diranno quanto sodio è in ogni porzione (cerca anche il numero di porzioni per confezione).
fonti:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutrizione avanzata e metabolismo umano". Sesta edizione. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Nutrient Data Laboratory, Beltsville Human Nutrition Research Center, Beltsville, MD. " Effetto di drenaggio e risciacquo sul contenuto di vitamine solubili in acqua e solubili in acqua di ortaggi in scatola ".
> Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti e Dipartimento della Sanità e dei servizi umani degli Stati Uniti. "Linee guida dietetiche per gli americani, 2015-2020."
Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY. "Effetto del risciacquo con acqua sul contenuto di sodio degli alimenti selezionati." J Am Diet Assoc. 1983 aprile; 82 (4): 394-6.