Sono un grande sostenitore del consumo di molte proteine. È un nutriente vitale per i nostri corpi ed è anche un fantastico fenomeno della fame. Tuttavia, bistecche e hamburger non sono le uniche opzioni.
Perché le proteine sono importanti?
Le proteine sono un macronutriente cruciale e si trovano in molti alimenti sani e deliziosi. La maggior parte delle persone sa che la carne è una proteina, ma alcune altre fonti proteiche potrebbero sorprenderti.
Se hai sentito il termine "proteina completa" (uno con tutti e nove gli amminoacidi di cui i nostri corpi hanno bisogno) e sei preoccupato che alcune di queste fonti potrebbero non essere complete, non aver paura! Se si incorporano una varietà di proteine incomplete nella dieta, è probabile che si ottengano tutti gli aminoacidi necessari. Ecco alcune delle mie fonti preferite di proteine non a base di carne.
1. Yogurt greco
Lo yogurt non è mai stato il protagonista delle proteine della squadra finché lo yogurt greco non è entrato nel gioco. Questo yogurt è teso in modo diverso rispetto al normale yogurt da latte, quindi mantiene più proteine e meno zucchero. Inoltre, ha una consistenza più spessa. Lo yogurt greco normale contiene circa 24 grammi di proteine per tazza. Impressionante! Ti chiedi come goderti questo cibo miracoloso? Zazzolo !
E per una semplice ciotola per la colazione che ti capiterà, dai un'occhiata. Portalo in un barattolo se vuoi portarlo via.
Ciotola di mango alla pesca
Ricetta intera: 323 calorie, 7,5 g di grassi totali (0,5 g di grassi saturi), 124 mg di sodio, 53 g di carboidrati, 12,5 g di fibre, 32 g di zuccheri, 23,5 g di proteine
1. In una ciotola media, mescolare uno yogurt greco senza grassi, senza grassi (circa 2/3 di tazza), 1 pacchetto di dolcificanti senza calorie (come Truvia) e un pizzico di cannella.
2. Top yogurt con 1 tazza di pesca tritata e 1/2 tazza di mango tritato (sia fresco o scongelato da congelato), seguito da 1/4 tazza di cereali crusca alta e 1/2 once (circa 2 cucchiai) di pistacchi tritati.
2. Fagioli
Fagioli, fagioli, sono buoni per il tuo cuore, se sono le proteine che stai cercando, mangiare i fagioli è intelligente! Fagioli neri, fagioli e fagioli borlotti sono tutte buone fonti di proteine, con circa 12,5 grammi per tazza. Aggiungili a insalate, uova strapazzate e verdure al vapore. Bonus: sono buoni per la perdita di peso !
3. Soia (verde)
Il re dei fagioli è di gran lunga la soia. A differenza degli altri fagioli, è una proteina completa! I semi di soia crudi maturi contengono 22 grammi di proteine per tazza e l'edamame crudo ha circa 33 grammi per tazza. Fanno uno spuntino perfetto, ed edamame è la prima cosa che ordino quando esco per sushi (che è spesso!). È uno dei miei sushi dos !
4. Lenticchie
Un'altra fonte di proteine stellare è la potente lenticchia. Le lenticchie hanno un gusto eccezionale e sono fucina nutrizionale. Una tazza cotta ha circa 18 grammi di proteine. Proprio come i fagioli, possono essere mangiati da soli, trasformati in salse , abbinati a pollo o pesce, insaccati in patate , aggiunti alle zuppe e conditi con verdure o riso. Per comodità, è possibile acquistarli già preparati. Adoro quelli di Trader Joe !
5. Sostituti di carne: tofu, seitan e tempeh
Probabilmente sai del tofu, ma se non hai sentito parlare di seitan e tempeh, ti stai perdendo.
Tutti questi contengono una buona dose di proteine; il seitan contiene di più, con circa 18 grammi per porzione da 3 once. Seiten è un glutine di grano con una consistenza masticabile e carnosa. Il tempeh è un prodotto di soia (come il tofu). Si differenzia dal tofu in quanto è fermentato e più saporito, e ha una consistenza più friabile. Provali tutti e scegli il tuo preferito. Ecco una ricetta facile fatta con il tofu, ma sentiti libero di scambiare uno degli altri!
Turbo Tofu Stir-Fry
1/4 di ricetta (circa 1 1/3 tazze): 189 calorie, 6,5 g di grassi totali (0,5 g di grassi saturi), 768 mg di sodio, 16,5 g di carboidrati, 4 g di fibre, 7 g di zuccheri, 13 g di proteine
1. Drenare un pacchetto da 12 once di tofu extra-solido a forma di blocco e stenderlo su una superficie asciutta, con i lati più corti a sinistra ea destra.
Tagliare verticalmente in pezzi larghi 1/2-inch. Tagliare orizzontalmente ogni pezzo in 4 pezzi più piccoli.
2. Per preparare la salsa, in una ciotola media, unire 2 cucchiai di salsa di soia a ridotto contenuto di sodio / lite, 2 cucchiai di salsa di ostriche, 2 cucchiaini di amido di mais, 1 cucchiaino di olio di sesamo, un pizzico di zenzero e un pizzico di fiocchi di peperoncino rosso. Sbatti fino a quando l'amido di mais si è dissolto.
3. Portare una padella irrorata con spray antiaderente a fuoco vivo. Aggiungere il tofu e cospargere con 1/8 di cucchiaino di sale. Cuocere fino a doratura, circa 6 minuti, ruotando delicatamente per uniformare il marrone. Trasferire in una grande ciotola e coprire per tenerlo al caldo.
4. Aggiungi i seguenti ingredienti alla padella: 4 tazze di verdure saltate in padella surgelate, 3 tazze di broccoli congelati e 1/2 cucchiaino di aglio tritato. Coprire e cuocere fino a caldo, circa 5 minuti.
5. Mescola la salsa e aggiungi la padella con il tofu. Cuocere e mescolare fino a quando la salsa si è leggermente addensata e il tofu è caldo, circa 3 minuti.
6. Uova
Ottieni 6 grammi di proteine da un solo grande uovo! Gli albumi contengono un po 'più di proteine rispetto al tuorlo e spesso salti i tuorli per risparmiare calorie. Avere uova a colazione per rimanere soddisfatti fino al pranzo. Questa è la proteina che funziona per te! Le uova possono anche essere utili se stai cercando di perdere peso , quindi perché non diventare creativi con loro? Completa una saporita ciotola di farina d'avena con spinaci e feta , oppure mescolali con verdure per un facile trancio messicano .
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