Quando si tratta di camminare e di fare una gravidanza, fallo! Non sono mai stato un girello incinto, quindi ho trovato altri esperti sull'argomento ed ecco cosa dicono:
"Probabilmente il miglior esercizio per una donna incinta è camminare, un modo eccellente per tonificare i muscoli, respirare aria fresca, mantenere il corpo regolare e aiutarti a dormire sonni tranquilli durante la notte, ma ricorda: non spingersi mai al punto di esaurirsi.
È molto meglio fare diverse brevi e piacevoli passeggiate per tutta la giornata piuttosto che una lunga e faticosa camminata. " Guida per i genitori in attesa .
Quanto lontano e quanto spesso dovresti camminare durante la gravidanza?
Se cammini già, continua il tuo programma regolare. Per iniziare, cammina da 20 a 30 minuti al giorno tre giorni a settimana e costruisci da lì a 30 a 60 minuti quasi tutti i giorni della settimana. Le linee guida per l'attività fisica 2008 per gli americani del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomandano 2 ore e 30 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana (come camminare a ritmo sostenuto ) durante la gravidanza. Camminare per l'esercizio può continuare nel tuo ultimo trimestre e fino alla nascita, purché sia comodo per te.
Quanto veloce e quanto difficile dovrebbe essere la tua passeggiata durante la gravidanza?
La moderazione è la parola durante la gravidanza, quindi non spingerti all'estremo. I sottoprodotti chimici e la temperatura corporea elevata di sovraffaticamento fanno male al feto.
Puoi usare il " talk test " per determinare il tuo livello di esercizio: dovresti essere in grado di parlare in frasi complete senza dover sbuffare, sbuffare e sussultare solo per ottenere brevi frasi. Un impulso superiore a 100 battiti al minuto cinque minuti dopo un allenamento significa che hai lavorato troppo duramente il tuo corpo. Di più: quale esercizio di intensità moderata piace
Bevi acqua prima, durante e dopo la camminata per aiutare a regolare la temperatura corporea. Il feto non può liberarsi dal calore eccessivo, quindi evita di fare esercizio con il caldo e mantenere moderato il tuo allenamento a piedi. Considerare la camminata del centro commerciale come alternativa durante la stagione calda.
La postura è importante per le donne incinte
Una buona postura a piedi è essenziale e può aiutare a prevenire il mal di schiena.
- Stare dritto : pensa di essere alto e dritto, non inarcare la schiena.
- Non sporgersi in avanti o appoggiarsi all'indietro : Pendente mette a dura prova i muscoli della schiena.
- Occhi in avanti : non guardando in basso, ma 20 piedi più avanti.
- Mento in su (parallelo al suolo) : riduce lo sforzo sul collo e sulla schiena.
- Allentare le spalle : stringi le spalle una volta e lascia cadere le spalle e rilassati, le spalle leggermente indietro.
- Succhia nello stomaco
- Tuck in your behind : Ruota leggermente i fianchi in avanti. Questo ti impedirà di inarcare la schiena.
Prevenire la stitichezza
Se hai difficoltà con la stitichezza durante la gravidanza, camminare è un rimedio naturale e senza farmaci.
Il piede incinto
Il centro di massa del corpo si sposta durante la gravidanza. Potresti aver bisogno di scarpe con più supporto. Anche il gonfiore delle gambe e delle caviglie può essere un problema durante la gravidanza, potrebbe essere necessario aumentare le dimensioni o la larghezza della scarpa per maggiore comodità.
Gli ormoni durante la gravidanza rilassano i legamenti, che possono contribuire allo sforzo del piede. Vedi un medico podiatrico se i problemi si sviluppano.
Precauzioni
Fermati immediatamente e contatta il tuo medico se hai sintomi come vertigini, dolore o sanguinamento.
Niente maratone
Le maratone, che tu cammini o corri, non sono raccomandate alle donne incinte in nessuna fase della gravidanza. Se ti sei arruolato in un programma di maratona di beneficenza , chiedi di trasferire una data dopo la consegna, o di chiedere se c'è un'opzione di mezza maratona. "Solo camminando" una maratona aumenterà la temperatura corporea, esaurirà le riserve di energia del tuo corpo e potrebbe mettere in pericolo il tuo bambino.
Se ti piace camminare per lunghe distanze, limitati a una mezza maratona (13 miglia) e monitora la frequenza cardiaca . Assumi 200 calorie all'ora e una tazza d'acqua ogni 30 minuti in passeggiate più lunghe per sostituire le riserve di energia per la salute del bambino.
Continua a camminare!
Metti un passeggino / jogging sulla tua lista dei desideri. Dopo la nascita, cammina insieme come una famiglia ogni sera per esercitare, alleviare lo stress e prendere tempo per chattare. Gli eventi a piedi non competitivi ospitati dai club di volksport offrono un intrattenimento familiare gratuito o poco costoso.
fonti:
Esercizio durante la gravidanza e il periodo postpartum. Parere del Comitato ACOG n. 267. American College of Obstetricians and Gynecologists. Obstet Gynecol 2002; 99: 171-173
2008 Linee guida per l'attività fisica per gli americani, Ufficio per la prevenzione e la promozione della salute, Dipartimento della sanità e dei servizi umani degli Stati Uniti. aggiornato il 07/7/2008. Accesso 10/9/2008.