Ed è tutto nella pancia
Quando sei giovane, probabilmente non passi troppo tempo a pensare a preparare il tuo corpo per il futuro. Quando sei nella tua adolescenza e ventenne, il tuo corpo funziona così bene, potresti non prestarti attenzione.
Questo è quando sei nella tua condizione di punta e il momento perfetto per iniziare l'allenamento. Tagliato a 20 anni più tardi e, se non hai iniziato a fare attività fisica, probabilmente lo desideri da quando c'è qualcosa che tutti noi iniziamo a sperimentare nei nostri anni '40: aumento di peso .
Non è un improvviso aumento di peso, ma sicuramente si sente in questo modo. Come se ti svegli una mattina e ci sono 10 o 15 sterline in più che si sono materializzati all'improvviso. Mentre può sembrare improvviso, è in realtà un processo graduale.
Quello che potresti anche notare è che gran parte di quel peso sembra depositarsi proprio intorno alla tua pancia .
Questo grasso misterioso sembra non solo apparire senza preavviso, ma sembra anche completamente immune sia alla dieta che all'esercizio fisico.
Cosa succede quando diventiamo più vecchi
Quello che succede ai nostri corpi dopo i 40 anni è un triplo aumento di peso: i nostri ormoni cambiano, il nostro metabolismo inizia a rallentare e, se non stiamo sollevando pesi, iniziamo a perdere solo un po 'più di muscoli ogni anno.
Quel muscolo può aiutarci a proteggerci dall'aumento di peso perché è più metabolicamente attivo. Quando perdiamo quel muscolo, i nostri metabolismi calano ancora di più.
Se sei geneticamente predisposto ad ingrassare facilmente, potrebbe essere un altro attacco contro di te.
E la parte peggiore? Anche se in realtà non aumenti di peso, puoi comunque guadagnare centimetri intorno alla vita.
Questo aumento di peso può essere così frustrante, è facile diventare ossessionati dalla perdita, dalla fame o dall'addestramento eccessivo o forse anche dall'ultima procedura di chirurgia plastica.
Ma è davvero necessario?
Non c'è qualcosa che possiamo fare per aumentare di peso dopo i 40? C'è e inizia con la comprensione di quello che sta succedendo al tuo corpo. Non possiamo controllare tutto sui nostri corpi, ma più sappiamo cosa sta succedendo, più facile è trovare un po 'di accettazione per quello che sta succedendo.
Perché guadagniamo peso dopo 40
La grande domanda è, perché iniziamo a prendere peso dopo i 40? Ci sono una moltitudine di ragioni, alcune delle genetiche, alcune delle quali sono il corso naturale delle cose e alcune sono dovute alle scelte di vita.
I quattro contributori più importanti per l'aumento di peso includono:
- Ormoni : uno dei principali colpevoli per l'aumento di peso è, naturalmente, i nostri ormoni, che iniziano a cambiare intorno alla metà degli anni '30 e negli anni '40. Questo cambiamento di ormoni, meno estrogeni per le donne e meno testosterone per gli uomini, fa sì che il grasso corporeo nel grasso corporeo si sposti verso il centro del corpo mentre si abbandona altre aree del corpo di cui si potrebbe fregare di meno. Questa è una delle ragioni per cui potresti diventare un po 'più soffice a metà mentre altre parti di te diventano più piccole.
- Ereditarietà : gli scienziati hanno scoperto i geni specifici che determinano il numero di cellule di grasso che abbiamo e dove sono immagazzinate. Questo è qualcosa che non possiamo davvero cambiare e, se guardi i tuoi genitori e parenti, vedrai quelle aree in cui la tua famiglia potrebbe tendere a immagazzinare il grasso in eccesso.
- Metabolismo inferiore : ci sono un paio di cose che accadono al tuo metabolismo dopo i 40 anni. Primo, il tuo metabolismo basale (BMR) diminuisce e, in secondo luogo, spendi meno energia totale (TEE) durante l'esercizio. Alcuni esperti suggeriscono che il metabolismo può diminuire di circa il 5% per ogni decennio dopo i 40, il che significa che occorrono circa 60-100 meno calorie ogni 10 anni. Se ti siedi di più, mangi di più, fai meno attività fisica e gestisci più stress durante quel decennio, probabilmente avrai bisogno anche di meno calorie di quelle. Aggiungilo al fatto che bruci meno calorie durante l'esercizio e hai una tua equazione per l'aumento di peso.
- Perdita di muscoli : come i nostri metabolismi, iniziamo anche a perdere muscoli quando raggiungiamo i nostri 40 anni, vivendo un declino costante ogni decennio. Parte di questo, secondo gli scienziati, è che le unità motorie che formano i nostri muscoli diminuiscono con l'avanzare dell'età e che quelle unità motorie non sempre sparano con la stessa regolarità. Tuttavia, il punto d'appoggio importante qui è questo: il più grande fattore di perdita di massa muscolare è la mancanza di attività fisica, il che rende l'esercizio un componente cruciale quando si tratta di prevenire la perdita muscolare.
Se vuoi capire il vero affare, inserisci le tue informazioni nella calcolatrice qui sotto per sapere quante calorie hai realmente bisogno per la tua età e il livello di attività.
Ovviamente, quanto ognuno di questi contribuisce all'aumento di peso non è qualcosa che possiamo misurare o, spesso, controllare. Quello che possiamo fare è prendere questa conoscenza e usarla a nostro vantaggio, lavorando con i nostri corpi piuttosto che combatterli.
Cosa succede se già pratico? Come posso smettere di guadagnare peso?
Se sei riuscito a mantenere il peso costante negli anni con l'esercizio, può essere un brutto risveglio quando entri nei tuoi 40 e 50 anni. Non è tanto che ingrassi, è più che il tuo peso si sposta in posti diversi. Improvvisamente, i pantaloni che hai indossato per anni non sono adatti e potresti chiedertelo: cosa sto sbagliando?
Se eserciti e mangi bene, non stai facendo nulla di sbagliato, sono solo i cambiamenti legati all'età. E, pensaci ... se ti eserciti già per mantenere un peso sano, sei in una posizione molto migliore di qualcuno che colpisce 40 con un problema di peso.
Anche con quello, vivere uno stile di vita sano non ci protegge completamente dai cambiamenti di peso legati all'età. Sotto certi aspetti, è inevitabile che il nostro corpo cambierà con l'età e abbracciando questo è solo un modo per rendere il processo un po 'meno frustrante.
In uno studio pubblicato su The International Journal of Obesity , i ricercatori hanno seguito più di 12.000 corridori e hanno scoperto che: "L'aumento di peso correlato all'età si verifica anche tra le persone più attive quando l'esercizio è costante." Naturalmente, questo studio non includeva persone che sollevano pesi, che possono avere un impatto sulla perdita di peso .
La domanda è: se già ti alleni tutti i giorni, c'è qualcosa che puoi fare per bruciare più calorie?
È possibile, ma viene fornito con un avvertimento: potremmo aver bisogno di più esercizi per gestire il peso man mano che invecchiamo, ma i nostri corpi in genere tollerano un esercizio meno faticoso man mano che invecchiamo.
Con i nostri anni '40 e '50, molti di noi hanno a che fare con lesioni croniche, stress , affaticamento, lavori occupati e vita familiare e, forse, meno tempo ed energia che mai per esercitare.
Sapendo che, se vuoi davvero aumentare l'esercizio e / o l'intensità, ci sono alcune opzioni per rimescolare le calorie bruciate.
Oltre 40 consigli per la perdita di peso per gli atleti
Come accennato prima, l'esercizio fisico è una parte importante della perdita di peso. Ma, se stai già lavorando molto, non è una buona idea aggiungere ancora più intensità.
Devi ancora prenderti cura del tuo corpo e dargli il resto che ha bisogno di ricostituire e ringiovanire. L'esercizio da solo non ha intenzione di far sparire il problema. Con questo in mente, ci sono alcune cose che puoi fare per contrastare le calorie bruciate un po ', tra cui:
- Prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità : i tabù , gli allenamenti con intervalli o gli allenamenti metabolici sono progettati per bruciare più calorie e spingerti al limite.
- Prova l'allenamento a circuito - Combinando cardio e forza insieme si mantiene elevata la frequenza cardiaca, aiutandoti a sviluppare resistenza e forza bruciando più calorie.
- Aggiungi più tempo ai tuoi allenamenti - Ad esempio, se di solito ti alleni per un'ora, aggiungi 10 minuti a 1 o 2 allenamenti ogni settimana.
- Aggiungi più frequenza - Se puoi, aggiungi un giorno di attività fisica o potresti prendere in considerazione 2 volte al giorno una volta ogni tanto per aumentare le calorie bruciate per la settimana - Fare doppio allenamento cardio o cardio al mattino e forza dopo quel giorno.
- Sii più attivo - A volte, aggiungere solo un paio di passeggiate ogni giorno può aiutarti a gestire le calorie senza esagerare con l'esercizio. Prova ad usare un contapassi o un tracker per vedere quanti passi puoi ottenere ogni giorno.
- Cambia la tua dieta : conosci il trapano quando si tratta di una dieta sana, giusto? Tagliare lo zucchero e i carboidrati trasformati. Mangia più verdure e fibre e ritaglia l'alcol. A volte un piccolo aggiustamento qua e là, senza morire di fame, può aiutarti a ottenere più calorie ogni settimana.
- Assumi un allenatore - Se hai provato tutto, forse è il momento di vedere un esperto e ottenere consigli più specifici per la tua situazione.
- Vedi il tuo medico - Se ti stai uccidendo e ancora non vedi eventuali cambiamenti, consultare il medico e ottenere il check-out. Discutere le possibili ragioni per il vostro aumento di peso o plateau e vedere se ci sono alcune soluzioni là fuori. Uno dei tuoi farmaci sta contribuendo? Forse potresti provare qualcosa di diverso.
Qualunque cambiamento tu faccia, non esagerare. Ascolta il tuo corpo e torna indietro se inizi a sentire qualche sintomo di sovrallenamento . È sempre meglio aggiungere gradualmente più intensità e / o esercizio alla tua routine pochi minuti alla volta.
Perdita di peso per il nuovo o Yo-Yo ginnico
Quindi, cosa succede se non ti alleni affatto? O forse sei un attrezzo ginnico diretto verso i tuoi 40 o 50 anni e stai cercando di combattere l'aumento di peso correlato all'età? Come puoi entrare in un programma coerente per gestire il tuo peso?
Se non sei un attrezzo ginnico coerente, potresti essere tentato di fare un sacco di allenamenti pazzi per affrontare l'aumento di peso.
Cerca di non cedere a quella tentazione perché, per uno, è facile ferirti. Un altro motivo per evitare l'approccio tutto o niente è che quell'esercizio potrebbe non darti quello che vuoi.
Il semplice fatto è che l'esercizio non funziona sempre allo stesso modo su un corpo di 40 anni, come fa su un corpo più giovane.
Ripensa a quando eri più giovane. Potrebbe esserci stato un momento in cui si poteva mangiare quello che volevi o, se hai guadagnato peso, tutto quello che dovevi fare era osservare la tua dieta o fare un po 'più di esercizio e potresti facilmente perderlo.
Avanti veloce ad ora e la tua realtà è probabilmente molto diversa. L'American College of Sports Medicine ha detto che è meglio nel loro articolo, "Esercizio e guadagno di peso correlato all'età",
"Un'attività fisica regolare può essere utile per ridurre al minimo l'aumento di peso correlato all'età o per ridurre il rischio di un sostanziale aumento di peso, piuttosto che promuovere effettivamente la perdita di peso."
Cosa significa per te? Che il processo di perdita di peso diventa naturalmente più difficile quando si invecchia ... questo è solo un fatto e accettarlo significa che puoi smettere di punirti o di vergognarti del tuo corpo. Invece di concentrarsi sul negativo, concentrati sulle cose che puoi controllare: i tuoi allenamenti, i livelli di attività, la dieta, la gestione dello stress, la gestione del sonno e, cosa più importante, il tuo atteggiamento.
È tempo di cambiare il tuo obiettivo?
Se stai vivendo un po 'di quell'aumento di peso correlato all'età, è facile farsi prendere dal panico e iniziare a ossessionare, restringere e, forse, esercitarsi come un matto per liberarsene.
Forse funziona per alcune persone, ma non puoi vivere così per sempre e la vita non è molto divertente se sei preoccupato per ogni singolo morso o ogni singolo minuto dei tuoi allenamenti.
Abbiamo una scelta su come affrontiamo l'aumento di peso correlato all'età, anche se non la pensa così. Abbiamo anche la possibilità di abbandonare completamente la perdita di peso e concentrarci su qualcosa di completamente diverso.
Ciò non significa rinunciare a tutto ciò che è salutare per sedersi a casa con i pantaloni della tuta che mangiano Oreo e si dileguano nella TV diurna. Significa fermare la fissazione sulla scala e concentrarsi sulle cose che contano davvero: come ti senti e come funzioni.
Con questo in mente, considera questo: il tuo obiettivo non deve essere quello di perdere peso . Probabilmente è estraneo alla maggior parte di noi, questa idea di non lavorare verso la perdita di peso ogni singolo giorno, ma portare il tuo peso fuori dall'equazione apre la porta a tante altre opzioni. Senza la perdita di peso come obiettivo primario, cosa potresti ottenere?
Pensaci considerando tutte le tue opzioni, tra cui:
- Opzione 1 : vuoi davvero perdere questo peso legato all'età - Se vuoi davvero perdere peso, dovrai lavorarci sopra e dovrai lavorare più duramente di prima, facendo fino a 350 minuti di esercizio ogni settimana. Dobbiamo esercitare più frequentemente e più vigorosamente per compensare il tipico aumento di peso associato all'invecchiamento. Ci sono alcuni punti importanti da considerare se segui questo percorso:
- Più lavoro non porterà necessariamente i cambiamenti che stai cercando e c'è sempre la possibilità di lesioni, burnout e sovrallenamento, per non parlare della frustrazione.
- Se non fai già esercizio, dovrai iniziare dall'inizio e farti strada con l'esercizio più vigoroso nel tempo. Il tuo corpo ha bisogno di almeno un paio di settimane di allenamento cardio e forza per costruire le basi per allenamenti più duri e più intensi. Di quanto esercizio hai bisogno è una cosa individuale, ma i programmi qui sotto possono aiutarti a iniziare:
- Opzione 2 : stai già esercitando e ti senti come se stessi facendo quanto puoi tollerare. Forse è il momento di lavorare di più per prevenire l'aumento di peso che perderlo - Mentre la perdita di peso può richiedere fino a 350 minuti di esercizio settimanale, prevenire l'aumento di peso consente un approccio più moderato, concentrandosi su circa 150-250 minuti di esercizio ogni settimana, un altro obiettivo accessibile se hai un programma fitto di impegni o sei un principiante. Questo ti permette di esercitare il tuo esercizio senza dover essere infelice a riguardo. Alcuni programmi utili:
- Programma di prevenzione del guadagno del peso in 30 giorni
- 30 giorni al fitness
- Opzione 3: dimentica di perdere peso. Vuoi concentrarti sull'essere sani e sentirti bene - Concentrarti sull'essere sani significa ottenere circa 30 minuti di esercizio moderato ogni giorno. Questo livello di esercizio fisico può mantenere il cuore caldo e lavorare su cose come abbassare il colesterolo e / o la pressione sanguigna. Questo è un ottimo punto di partenza se stai facendo esercizio dopo una lunga pausa. Non c'è motivo per cui non puoi iniziare da qui e progredire verso obiettivi più intensi mentre costruisci forza e resistenza.
E queste non sono nemmeno le tue uniche opzioni. È ancora possibile impostare un programma sano che si concentra su qualcosa di diverso dal perdere peso. Ad esempio, che ne dici di lavorare per diventare più forti? Sollevare pesi più regolarmente così altre cose nella vita diventano più facili?
Potresti persino allenarti per qualcosa, una 5K o una gara ciclistica. A volte avere qualcosa di specifico su cui lavorare è molto più divertente che concentrarsi sulla scala.
La linea di fondo
L'aspetto importante di tutto questo è questo: possiamo controllare solo molto di ciò che accade ai nostri corpi mentre invecchiamo. Alcune cose si afflosciano o si ammorbidiscono o si raggrinano, non importa quello che facciamo, ma è molto più facile trovare un po 'di accettazione dei nostri corpi se facciamo tutto il possibile per mantenerli sani e in forma. L'invecchiamento sta per accadere.
La domanda è: puoi invecchiare più facilmente? Forse questo significa qualcosa di diverso da tutti noi. Per alcuni potrebbe voler dire ottenere un intervento di chirurgia plastica. Questa è sempre un'opzione, ovviamente, e una buona se qualcosa ti infastidisce e fai la tua ricerca.
Ma un'altra opzione è fare il meglio che puoi con il corpo che hai. Coltiva con buon cibo ed esercizio fisico. Ricorda a te stesso che non è colpa tua se il tuo corpo sta cambiando. Cambierà per tutti noi. Essere gentile con te stesso, perdonare te stesso potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno per superare questa fase della tua vita.
> Fonti:
> DiPietro L. "Esercizio e guadagno di peso correlato all'età." ACSM Commento corrente. ACSM. 16 aprile 2014.
> Pubblicazioni sulla salute di Harvard. "Grasso addominale e cosa fare al riguardo." Pubblicazioni sulla salute di Harvard. Dic 2006. Università di Harvard. 16 aprile 2014.
> Gesta S, Bluher M, Yamamoto Y, et al. "Prove per un ruolo dei geni dello sviluppo nell'origine dell'obesità e della distribuzione del grasso corporeo". PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.