Quando si tratta di mangiare sano, perdere peso o mantenere il peso attuale, è più probabile avere successo se si apportano piccoli cambiamenti nel tempo piuttosto che tentare di rivedere l'intera dieta in una sola volta. Prova questi semplici cambiamenti per lavorare verso una dieta più sana.
1 - Fai colazione.
Una colazione nutriente ti fa alimentare per la giornata e ti aiuta a evitare di abbuffarti più tardi nel corso della giornata. È particolarmente importante se hai intenzione di correre o fare altri esercizi. Il tuo allenamento sarà molto più efficace se darai al tuo corpo del carburante sano al mattino.
Le colazioni facili da preparare che sono anche buone per i corridori includono cereali freddi con frutta e latte magro, pane tostato integrale con burro di arachidi, yogurt con frutta o cialde integrali.
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2 - Prova versioni a basso contenuto calorico, meno grassi dei tuoi cibi preferiti.
Non dare per scontato che devi rinunciare a cibi di conforto preferiti come maccheroni e formaggio quando stai cercando di mangiare più sano e perdere peso. Utilizzare ingredienti a basso contenuto calorico o prepararlo in modo diverso. Ad esempio, se la tua ricetta di maccheroni e formaggio utilizza latte intero, burro e formaggio intero, prova a rifarlo con latte scremato, meno burro e formaggio leggero. Puoi persino aggiungere spinaci e pomodori freschi per renderlo ancora più sano.
Cerca le ricette che sono versioni a basso contenuto calorico dei tuoi piatti preferiti. Basta ricordare di non aumentare le porzioni dei cibi a basso contenuto calorico, a basso contenuto di grassi.
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3 - Guarda le tue porzioni.
Le dimensioni delle porzioni standard potrebbero effettivamente essere più piccole di quanto si pensi. Ad esempio, tre once di carne hanno all'incirca le dimensioni di un mazzo di carte. Una porzione di pasta o riso ha le dimensioni di una pallina da tennis. Prova a mettere piccole quantità di cibo nel piatto o usando piatti più piccoli. Se metti più cibo davanti a te, lo mangerai perché è lì. Usa borse e contenitori per dividere il cibo in piccole porzioni non appena lo torni a casa dal negozio, così eviti la tentazione di aprire e finire l'intera borsa.
4 - Mangia un sacco di cereali integrali, frutta e verdura.
Prova il riso integrale anziché il riso bianco e la pasta integrale invece della pasta normale. Obiettivo per cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Non hai bisogno di grandi quantità di frutta e verdura. Una tazza di insalata conta come un unico ortaggio, quindi prova a mangiare un'insalata con il pranzo o la cena (e scegli tra le opzioni di condimento a basso contenuto calorico, a basso contenuto di grassi o senza grassi).
Ecco alcuni suggerimenti rapidi per ottenere più frutta e verdura nella tua dieta:
- Servire carote e broccoli con salsa di verdure o hummus.
- Metti dei mirtilli o delle fragole sopra i cereali o nel tuo yogurt.
- Servire mele e uva con un tuffo allo yogurt.
- Aggiungi spinaci, peperoni, cipolle e pomodori sopra la pizza.
- Quando si prepara un panino, aggiungere un sacco di condimenti per vegetariani: lattuga, pomodori, cetrioli a fettine sottili e germogli.
- Usa la salsa come condimento per una patata al forno, invece di burro o panna acida.
- Metti le verdure extra - come cipolle e peperoni - nella salsa di pomodoro per una spinta extra di veggie (e sapore).
- Prendi buste di verdure surgelate per un facile contorno di cena.
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5 - Tieni a portata di mano spuntini sani.
Poiché i corridori spesso soffrono la fame per tutto il giorno, è importante rendere disponibili spuntini sani , soprattutto quando sei al lavoro. Mantenere spuntini sani, come frutta, verdura, muesli o popcorn a basso contenuto di grassi, a portata di mano ti impedirà di andare al distributore automatico per uno spuntino insalubre.
6 - Inizia con tagli magri di carne e pollame.
Per il pollame, la scelta più snella è la carne bianca dal petto senza pelle di pollo o tacchino. Quando acquisti carne di manzo, cerca tondo, mandrino, controfiletto o filetto. Le scelte di maiale magro includono filetto e lombata.
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