Questo allenamento della parte superiore del corpo intermedia / avanzata è mirato al petto, alla schiena, alle spalle e alle braccia con esercizi classici progettati per aumentare forza e resistenza.
Alcuni esercizi suggeriscono pesi pesanti . Ciò significa che dovresti usare abbastanza peso da poter completare SOLO il numero assegnato di ripetizioni. L'ultima ripetizione dovrebbe essere difficile, ma non impossibile.
Se inizi a perdere la forma, fermati presto. D'altra parte, se ritieni di aver potuto fare più ripetizioni, prendi nota di ciò per il prossimo set o il prossimo allenamento, se stai facendo solo un set.
Precauzioni
In caso di lesioni, malattie o altre condizioni, consultare il medico prima di provare questo allenamento e modificare qualsiasi esercizio che provochi dolore o disagio.
Attrezzature necessarie
Un bilanciere, vari manubri appesantiti, una sfera di esercizio e un gradino o piattaforma.
Come
- Riscaldati con alcuni minuti di cardio leggero o usa pesi leggeri e fai scaldare le versioni di ogni esercizio qui sotto.
- Completa i tre esercizi elencati in ciascuna serie, uno dopo l'altro, riposando quando è necessario.
- Ripeti ogni serie una volta per un allenamento più leggero o 2 o 3 volte per un allenamento più intenso.
- Per modificare, utilizzare pesi leggeri, eseguire meno ripetizioni o eseguire solo due esercizi in ciascuna serie.
Set 1: Back - Barbell Row
Tenere un bilanciere pesante davanti alle cosce, con le mani alla larghezza delle spalle, e piegarsi in avanti a circa 45 gradi, in posizione addominale e posteriore piana. Stringere la schiena e le scapole per sollevare il bilanciere verso l'ombelico. Abbassare e ripetere per 15 ripetizioni. Usa gli addominali per proteggere la zona lombare.
Righe a manubrio alternate
Tenere i manubri medio-pesanti e piegarsi con la schiena piatta e le ginocchia leggermente piegate. Se puoi, prova a tenere il retro parallelo al pavimento. Se questo disturba la schiena, sollevare fino a un angolo di 45 gradi. Inizia la mossa con i gomiti tirati verso il busto, indietro contratta. Abbassare il braccio destro, mantenendo il braccio sinistro in posizione, quindi stringere la parte posteriore per tirare il braccio destro in una riga. Tenere il braccio destro stabile mentre si abbassa il braccio sinistro, ripetendo alternando le righe per 10 ripetizioni totali. Mantenere i rappresentanti lenti e controllati.
One Arm Row
Posiziona il piede sinistro su un gradino o piattaforma e poggia la mano sinistra sulla coscia. Tenere un peso pesante nella mano destra e premere la parte posteriore per tirare il gomito fino al livello del busto. Ripeti l'operazione per 8 ripetizioni regolari, seguite da 8 ripetizioni lente e controllate, tenendo il braccio a metà. Ripeti dall'altra parte.
Ripeti 1-2 volte o passa al set successivo
Set 2: Upper / Lower Back - High Rows
Tieni un bilanciere medio, con le mani larghe, e punta in avanti finché la schiena non è parallela al pavimento, gli addominali sono impegnati e la schiena è piatta. Spremere la parte superiore della schiena, tirando insieme le scapole per tirare il peso verso il petto. Abbassare e ripetere per 15 ripetizioni. Se la parte bassa della schiena ti disturba, solleva fino a un angolo di 45 gradi.
Reverse vola
Sedersi su un gradino o una palla e piegarsi in avanti (indietro piatto), tenendo pesi medi sotto le ginocchia. Sollevare i pesi a livello delle spalle, i gomiti leggermente piegati, mentre si stringono le scapole insieme. Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni.
Indietro estensioni sulla palla
Sdraiati su una palla, posizionandola sotto il busto mentre ti appoggi sulle punte (più forte) o sulle ginocchia. Metti le mani dietro la testa e rinforza gli addominali mentre sollevi il petto dalla palla, schiacciando la parte bassa della schiena. Abbassare la schiena, toccare leggermente il pavimento e ripetere per 12 ripetizioni.
Ripeti 1-2 volte o passa al set successivo
Set 3: Chest - Bilanciere da banco Barbell
Sdraiati su un gradino o una panca e tieni un pesante bilanciere appena sopra il petto. Spingere il peso verso l'alto, senza bloccare i gomiti e abbassare la schiena. Ripeti per 8 ripetizioni, seguito da 8 impulsi lenti che arrivano solo a metà altezza.
Se non hai un bilanciere, sentiti libero di usare i manubri.
Inclinare la mosca del petto
Sdraiati su una panca inclinata o un gradino e tieni pesi medio-pesanti sul petto, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tenendo i gomiti leggermente piegati e in una posizione fissa, abbassare le braccia fino al livello della spalla. Spremere il torace per tirare le braccia indietro, ripetendo per 12 ripetizioni.
Premere sul petto alternato
Sdraiati su una palla o una panca e tieni dei pesi pesanti proprio sopra il petto. Spingi il braccio destro su e giù e poi sul braccio sinistro, alternando per un totale di 12 ripetizioni.
Ripeti 1-2 volte o passa al set successivo
Set 4: Spalle - Stampa in alto
Scegli un peso elevato che puoi sollevare in sicurezza e premi le braccia verso l'alto sopra la testa (addominali impegnati, non inarcare la schiena). Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni.
Sollevamento laterale
Stai in piedi tenendo pesi medi davanti al corpo, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Guidando con i gomiti e tenendo le braccia leggermente piegate, sollevare le braccia fino al livello delle spalle (polsi diritti) e più in basso. Ripeti per 12 ripetizioni.
Pressa a spalla singola
Sedersi su una palla o una panca e tenere un peso pesante nella mano destra. Inizia il movimento piegando il gomito e portando il peso vicino all'orecchio destro. Tieni impegnati gli addominali per stabilizzare il corpo mentre premi il peso sopra la testa. Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni prima di cambiare lato.
Ripeti 1-2 volte o passa al set successivo
Set 5: bicipiti - riccioli di Barbell
Tenere un pesante bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle. Contrarre i bicipiti per arricciare il peso verso la spalla. Abbassa la schiena e ripeti per 12 ripetizioni.
Sostituisci i manubri se non hai un bilanciere.
Biceps Curls
Tenere pesi pesanti e arricciare i pesi verso le spalle, assicurandosi di non utilizzare la quantità di moto per oscillare i pesi. Abbassare lentamente i pesi, mantenere la tensione sui muscoli e ripetere per 12 ripetizioni totali.
Riccioli di concentrazione
Sedetevi su un gradino o una panca e tenete un pesante peso nel braccio sinistro, il gomito appoggiato all'interno della coscia sinistra. Contrarre il bicipite per tirare il peso verso la spalla. Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni.
Ripeti 1-2 volte o passa al set successivo
Set 6: Tricipiti - Frantumatori di teschi
Sdraiati su una panchina e reggi un bilanciere medio con una presa stretta (le mani sono larghe alle spalle). Inizia con la barra verso l'alto sul petto, i palmi rivolti verso l'esterno. Piegare i gomiti e abbassare il peso verso la testa, fermandosi quando i gomiti sono a 90 gradi. Spingere il peso indietro e ripetere per 15 ripetizioni.
Sostituire con i manubri se non si dispone di un bilanciere.
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tangenti
Tenere i pesi medi e piegare in avanti a 45 gradi o paralleli al pavimento, i gomiti piegati e vicino alla gabbia toracica. Contratto tricipiti per raddrizzare i gomiti, portando il peso leggermente sopra i fianchi. Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni. Cerca di non oscillare i pesi.
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One Arm Triceps Pushup
Distesi sul lato destro, fianchi e ginocchia impilati. Avvolgi il braccio destro attorno al busto e posiziona la mano sinistra sul pavimento di fronte a te, con il palmo parallelo al corpo. Spremi i tricipiti e spingi il corpo verso l'alto. Abbassare e ripetere per 10 ripetizioni prima di cambiare lato.
Ripeti 1-2 volte o passa al set successivo
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