Probabilmente l'hai sentito un milione di volte: il controllo delle porzioni è la chiave per dimagrire e mantenere un peso sano. Ha senso: mangia porzioni più piccole e consumerai meno calorie. Ma è facile eccedere quando siamo circondati da porzioni di ristorante di grandi dimensioni, grandi quantità al supermercato e buffet a volontà. Prova alcuni di questi suggerimenti per avere sotto controllo le dimensioni delle porzioni.
1 - Non preoccuparti di pulire la tua piastra
Quando cenate fuori, alcune persone cancelleranno il loro piatto, non importa quanto siano grandi le porzioni. Se sei uno di loro, prova a mangiare una porzione sana, poi fermati. Chiedi al tuo server di concludere immediatamente gli avanzi, in modo da non essere tentato di continuare a mordicchiare. Potrai risparmiare sulle calorie e avere un altro pasto per il giorno successivo!
2 - Acquista snack personalizzati
Puoi risparmiare denaro acquistando alimenti sfusi a Costco o negli altri magazzini, ma non ti aiuta a ridurre le calorie. Una volta aperto quell'enorme sacchetto di patatine, è molto allettante continuare a fare spuntini. In particolare, ho difficoltà con questo quando ho fame dopo una corsa e mi sento giustificato a mangiare uno spuntino molto grande.
Prova ad acquistare snack di dimensioni individuali e limitati a mangiare solo uno. Oppure, se davvero non vuoi spendere i soldi extra, dividi i tuoi snack di grandi dimensioni in piccole buste quando torni a casa dal negozio.
3 - Leggere attentamente le etichette nutrizionali
Molti cibi e bevande confezionati sembrano fornire una porzione, ma in realtà sono due o più. Tuttavia, le calorie e le altre informazioni nutrizionali riportate sull'etichetta sono valide per una sola porzione, quindi a meno che non legga attentamente, potresti consumare più calorie di quanto pensi. Assicurati di controllare prima il numero di porzioni per contenitore e poi di mangiare o bere solo una porzione.
4 - Ordina dal menu del bambino
Richiedi una porzione di antipasto o una porzione a misura di bambino del tuo piatto preferito, soprattutto se trovi difficile fermarti dopo aver mangiato una porzione normale. Risparmerai denaro e calorie! Se nessuna delle opzioni per bambini o antipasti fa appello a te, chiedi al server di darti una scatola da asporto con il tuo pasto, in modo da poter imballare metà della porzione anche prima di iniziare a mangiare,
5 - Usa piatti e utensili più piccoli
Ridimensionare la tua stoviglie può aiutarti a consumare meno calorie. Lo psicologo del cibo Brian Wansink, autore di Mindless Eating, ha invitato 85 esperti del settore alimentare a un gelato sociale e ha dato loro una ciotola piccola o grande e una piccola o grande paletta. Anche gli esperti, che dovrebbero sapere meglio, hanno servito il 31% in più di gelato (127 calorie in più) nella ciotola grande e il 15% in più (60 calorie) dal cucchiaio grande. Prova a usare piatti, ciotole e bicchieri più piccoli per i tuoi pasti.
Anche le dimensioni dei tuoi utensili possono fare la differenza. Usa cucchiai da servizio piccoli per servire il condimento da ingrasso come il sugo e quelli grandi per gli alimenti a basso contenuto calorico come le verdure.
6 - Tenere un diario alimentare
Tenere traccia delle tue calorie in un diario alimentare o un'app di monitoraggio ti aiuterà a tenerti più consapevole di quante calorie stai consumando. Avrai meno probabilità di raggiungere più porzioni quando sai che lo scriverai.
7 - Aspetta prima di raggiungere il secondo
Se hai fame di più, prova ad aspettare 10 minuti. Lo stomaco ha bisogno di così a lungo per segnalare al cervello che è pieno. Invece di andare per quel secondo piatto di pasta, distraiti parlando con qualcuno o leggendo, se stai cenando da solo. Se sei veramente affamato dopo 10 minuti, serviti più di un cibo a basso contenuto calorico.
Fonte: Turner, TF, et al. 2013. Adesione dietetica e soddisfazione con una dieta dimagrante ad alto contenuto di fibre a base di fagioli. ISRN Obesità .