Per gli addominali forti, non hai più bisogno di fare gli scricchiolii. Questi esercizi intensi e dinamici metteranno alla prova gli addominali e la schiena in un modo completamente nuovo, dando un nucleo forte e deciso. Con tavole e ponti, esercizi con la palla e molto altro, sentirai davvero i tuoi addominali lavorare.
1 - Abs e Back Workout
Precauzioni
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni. Modifica qualsiasi esercizio per adattarlo al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi.
Attrezzature necessarie
Una palla ginnica
Riscaldare : cardio leggero-moderato per 3-5 minuti
Opzioni di allenamento
- Stile del circuito - Esegui ogni esercizio per le ripetizioni desiderate, una dopo l'altra con un minimo o nessun riposo tra le mosse. Completa un circuito e poi ripeti altre 1-2 volte per un allenamento più intenso.
- Set etero - Un'altra opzione è fare ogni esercizio per il numero di set scelto, riposandoti brevemente in mezzo, prima di passare all'esercizio successivo.
2 - Bridge With Leg Drop
In una posizione di ponte, raddrizzare la gamba destra e rilasciarla di lato di qualche centimetro. Riportalo al centro e ripeti per 30 secondi. Cambia lato e completa l'esercizio sull'altra gamba per 30 secondi.
Reps / Sets / Duration : 1-3 serie di 12-16 ripetizioni
Cambia intensità: piega il ginocchio per ridurre l'intensità.
3 - Side Plank con Ab Twist
Inizia giacendo dalla tua parte e spingi verso l'alto in modo che il tuo corpo sia sostenuto dal braccio destro su una tavola laterale. Impilare i piedi per più intensità o sfalsare i piedi per una più facile modifica. Raddrizza il braccio sinistro e bilancia per un momento, quindi sposta il braccio sinistro verso il basso e ruota il corpo, ruotandolo verso il pavimento mantenendo il resto del corpo in posizione. Strizzare gli addominali e tenere premuto per 2 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. Completa tutte le ripetizioni prima di cambiare lato.
Reps / Sets / Duration : 1-3 serie di 12-16 ripetizioni
Cambia l'intensità: fai queste con il ginocchio in basso sul pavimento per una modifica.
4 - Rollouts della sfera
Metti le braccia sulla palla, parallele l'una all'altra. Tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale e stringendo il busto, lentamente rotolare in avanti fino a quando il petto tocca la palla. Mantenendo la forma, tira lentamente indietro il tuo corpo usando le braccia e gli addominali. Non collassare mentre rotoli in avanti.
Reps / Sets / Duration : 1-3 serie di 12-16 ripetizioni.
5 - Biciclette
Sdraiati a faccia in su con la parte bassa della schiena premuta sul pavimento. Culla la testa tra le mani, gomiti fuori, e piega il ginocchio destro, tirandolo verso il petto mentre si tocca il ginocchio con il gomito opposto. Inizia un movimento lento del pedale toccando il gomito opposto al ginocchio opposto, alternando ogni lato. Tenere gli addominali tirati e respirare continuamente.
Reps / Sets / Duration : 1-3 serie di 12-16 ripetizioni
Modifica: prova questa bicicletta modificata per meno intensità.
6 - Deadlifts
Tieni un bilanciere o un manubrio davanti alle cosce, i piedi divaricati all'anca e gli addominali tirati dentro. Tiene i fianchi e tieni il peso vicino alle gambe, abbassa il peso a metà stinco (o dove è comodo) mentre tieni le gambe dritto (ma non bloccato). Sollevare di nuovo in posizione iniziale e assicurarsi che gli addominali siano tirati per tutto il movimento.
Reps / Sets / Duration : 1-3 serie di 12-16 ripetizioni
Modifica : tieni la fascia in punti diversi per trovare la giusta tensione per questo esercizio.
7 - Estensioni posteriori sulla palla
L' estensione posteriore sulla palla può essere eseguita in un paio di modi diversi. Sdraiati con la palla sotto il ventre e fianchi, le gambe dritte dietro di te (o le ginocchia piegate per una modifica). Posiziona le mani dietro la testa o sotto il mento - puoi anche tenere le mani appoggiate sulla palla se hai bisogno di modifica.Ruotare giù la palla e quindi premere la parte inferiore della schiena per sollevare il petto dalla palla. Alzati finché il corpo non è dritto (non in iperestensione), più in basso e ripeti.
Reps / Sets / Duration : 1-3 serie di 12-16 ripetizioni
Modifica: prova questa mossa in ginocchio per una modifica