Imposta i tuoi obiettivi di perdita di peso
Se vuoi perdere peso più velocemente e mantenere i chili di troppo per sempre, dovresti tenere un diario alimentare. Tenere un diario alimentare ti aiuta a capire non solo cosa mangi, ma anche perché mangi come fai tu. Un diario alimentare è la tua road map per il successo della perdita di peso.
Il modo migliore per tenere un diario alimentare
Ci sono diversi modi per tenere un diario alimentare. Dovresti usare il metodo che è più facile per te.
- Diario alimentare digitale: se hai sempre a portata di mano il tuo smartphone o se passi molto tempo online, un diario alimentare digitale funziona bene. Usa un sito come Lose It! o MyFitnessPal e scarica l'app del sito sul tuo smartphone. Quindi, utilizza il database degli alimenti digitali per trovare e inserire gli alimenti man mano che li mangi. Molte app dispongono anche di scanner di codici a barre che rendono l'inserimento delle informazioni nutrizionali facile e veloce.
- Diario alimentare in stile notebook. Questo approccio di "ritorno alle origini" funziona ancora molto bene per molte persone a dieta. Porta semplicemente con te un piccolo diario nella tua valigetta o borsetta e annota tutto ciò che mangi. Non sono richieste competenze tecniche! È anche possibile utilizzare risorse online come il Supertracker USDA per inserire le informazioni nutrizionali più accurate. Le riviste specializzate in stile notebook richiedono un po 'più di lavoro, ma offrono anche maggiore flessibilità in modo da poter includere diversi tipi di informazioni.
Cosa scrivere nel diario alimentare
Un diario alimentare di base dovrebbe includere un elenco di tutti i cibi e le bevande che consumate ai pasti o tra i pasti.
Contare anche piccoli stuzzichini! Dovrai anche inserire la quantità di cibo che hai mangiato . Non dare per scontato che hai mangiato una singola porzione. Misura il tuo cibo per ottenere i dati più precisi.
Insieme al nome del cibo e alla dimensione della porzione, dovresti includere anche i dati nutrizionali di base. Annota il numero totale di calorie consumate per ogni cibo che elencherai.
Si consiglia inoltre di includere i grammi di proteine, carboidrati, grassi, fibre e zucchero. Alcune persone a dieta monitorano anche l'assunzione di sodio o altri nutrienti.
Potresti anche voler aggiungere qualche altra informazione utile per saperne di più sul tuo comportamento alimentare.
- La tua ragione per mangiare Era ora di pranzo? Eri annoiato? Gli altri intorno a te stavano mangiando? Ti sentivi stressato?
- Il tuo livello di fame. Prenditi un minuto prima di mangiare per decidere quanto sei veramente affamato.
- Il tuo stato emotivo prima e dopo aver mangiato . Le note rapide sull'ansia o sul livello di stress possono aiutarti a determinare se sei un mangiatore emotivo.
- Il tuo ambiente alimentare . Dove eri quando hai mangiato? Chi era con te? Era un'occasione sociale?
Queste note extra sono più facili da conservare in un vecchio quaderno di carta e penna, ma alcuni diari di alimenti digitali consentono di tenere appunti in forma di blog o come parte di un forum per la perdita di peso.
Come usare il diario alimentare
Assicurati di tenere un diario alimentare per almeno una settimana prima di valutare le informazioni che hai raccolto. Quindi, analizzare il numero totale di calorie che si consumano in genere ogni giorno. Apporta modifiche al tuo apporto calorico giornaliero per perdere peso più velocemente o per mantenere il peso attuale. Puoi anche valutare il tuo comportamento alimentare per imparare a mangiare di meno e fare scelte alimentari migliori.
Osservando le tue emozioni e le ragioni per cui stavi mangiando, con chi eri e cosa stavi facendo, potresti essere in grado di determinare se stai cedendo alle abbuffate, al mangiare emotivo o se hai l'abitudine di mangiare tra alcune persone. Quindi, impara le abilità essenziali per mangiare meno sotto stress o impara a mangiare meno intorno agli altri per dimagrire con successo.