Pesce e frutti di mare sono buoni per una dieta sana ed equilibrata perché sono ricchi di proteine e minerali e sono generalmente a basso contenuto di calorie e grassi saturi. In effetti, mangiare pesce almeno due volte a settimana è un'aggiunta eccellente a qualsiasi dieta, anche per le donne che sono incinte.
Ma c'è un problema, e questo è il potenziale per la tossicità del mercurio. La buona notizia è che non tutti i pesci e i frutti di mare contengono le stesse quantità o concentrazioni di mercurio e ci sono molte specie che possono essere consumate in sicurezza. L'US Food and Drug Administration (FDA) e l'US Environmental Protection Agency (EPA) testano e controllano i livelli di mercurio in tutti i pesci e frutti di mare commercializzati qui negli Stati Uniti, e le seguenti 16 specie sono tra le più basse nel mercurio e possono essere consumato liberamente
Questo copre solo pesce e frutti di mare che vengono venduti nei negozi; non include il pesce che potresti pescare nelle tue acque locali. Quindi, se sei preoccupato per il pesce gioco specifico, consulta il Dipartimento delle risorse naturali del tuo stato o fai una ricerca sui Database di composizione degli alimenti del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) per informazioni nutrizionali.
1 - Acciughe
Le acciughe possono far pensare alla pizza o alle insalate Caesar, ma le acciughe fresche possono essere grigliate o utilizzate in ricette che richiedono sarde. Le acciughe sono anche ad alto contenuto di acidi grassi omega-3, proteine, vitamine e minerali.
2 - Sgombro atlantico
Lo sgombro è spesso affumicato o in scatola, ma i filetti di sgombro freschi possono anche essere grigliati o al forno. Oltre agli acidi grassi omega-3, gli sgombri sono ricchi di vitamina B-12, niacina, selenio, magnesio, ferro e potassio, oltre ad avere una buona quantità di proteine.
3 - Pesce gatto
Il pesce gatto è tipicamente malconcio e fritto, ma puoi anche prepararlo sulla griglia o nel forno. Il pesce gatto non è solo a basso contenuto di mercurio, è un'ottima fonte di proteine, vitamine e minerali, ed è a basso contenuto di grassi e calorie.
4 - Vongole
Le vongole si trovano in molti piatti deliziosi, forse il più conosciuto è il clam chowder. Le vongole possono essere servite come antipasto o come parte del piatto principale e sono ricchi di proteine, vitamine e minerali.
5 - Granchio
Il granchio è estremamente versatile. La carne di granchio in scatola può essere utilizzata per fare torte di granchio e vari tipi di ripieno. Oppure puoi banchettare con le gambe di granchio come antipasto. La carne di granchio è un'ottima fonte di proteine, minerali, acido folico e vitamina B-12.
6 - Gamberi
Meglio conosciuto come l'ingrediente principale nell'etouffee degli aragoste, negli aragoste o nei gamberi, assomiglia alle piccole aragoste, ma sono più a basso contenuto di mercurio rispetto alle aragoste. I gamberi sono ricchi di proteine, minerali e vitamine del complesso B.
7 - Trota d'acqua dolce
La trota d'acqua dolce, come la trota arcobaleno, è un pesce bianco dolce con un alto contenuto di acidi grassi omega-3, proteine, calcio, magnesio e niacina. È delizioso in padella.
8 - Eglefino
L'eglefino, o scrod, è un pesce bianco legato al merluzzo bianco, ma l'eglefino tende ad avere meno mercurio del merluzzo e può essere sostituito nella maggior parte delle ricette che richiedono merluzzo o altro pesce bianco. L'eglefino è un'eccellente fonte di proteine, vitamine e minerali a basso contenuto di grassi.
9 - Aringa
Le aringhe sono spesso in salamoia e servite con panna acida come antipasto, ma questi piccoli pesci possono anche essere cucinati alla griglia, al forno o al piano cottura. L'aringa è ricca di acidi grassi omega-3 ed è una grande fonte di proteine, calcio, magnesio, potassio, niacina, vitamina B-12 e selenio.
10 - Ostriche
Le ostriche sono un'eccellente fonte di proteine e minerali, in particolare di zinco e ferro, inoltre offrono alcuni acidi grassi omega-3. Possono essere serviti crudi come antipasto o come parte di uno stufato o piatto principale.
11 - Pollock
Pollock appartiene alla stessa famiglia del merluzzo, ma come l'eglefino, il merluzzo è più basso nel mercurio. Pollock è un mollusco delicato che può essere utilizzato in qualsiasi ricetta che richieda il merluzzo ed è una grande fonte di proteine, minerali e vitamine del complesso B.
12 - Salmone
Il salmone , in particolare il salmone in scatola, ha un basso contenuto di mercurio. E va bene perché il salmone è una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3. Le bistecche e i filetti di salmone possono essere cotti al forno, grigliati, saltati in padella o in camicia. Oppure puoi tenere una lattina di salmone a portata di mano per preparare insalate o sandwich al salmone. Il salmone è anche ricco di proteine, magnesio, potassio, niacina, vitamina B-12 e vitamina A.
13 - Sardine
Le sardine sono piccoli pesci che troverai tipicamente in lattina. Sono spesso serviti con cracker come antipasto. Puoi anche comprare sarde fresche in alcuni negozi e grigliare, infornare o fumare. Le sardine fanno bene anche a te. Sono carichi di acidi grassi omega-3, vitamina D, niacina e calcio.
14 - Capesante
Le capesante sono deliziosi molluschi dal sapore delicato che fanno bene alla dieta. Due grandi capesante hanno solo 21 calorie e sono un'ottima fonte di proteine e minerali. Servire capesante scottate con un po 'di limone e capperi per mantenerle a basso contenuto calorico.
15 - Gamberetti
Il gambero è probabilmente il tipo di pesce più popolare ed è facile da trovare in quasi tutti i ristoranti e negozi di alimentari. Ha un basso contenuto di mercurio e una buona fonte di proteine, ma anche un basso contenuto di calorie. Cioè, a meno che tu non impasti il pane e friggi i gamberetti, o servili come uno scampo. Mantieni i gamberetti a basso contenuto calorico cuocendo, grigliare o bollire e servirlo con una semplice salsa cocktail.
16 - Tilapia
La tilapia è un altro tipo di coregone che è anche ricco di proteine, vitamine del complesso B e minerali, simile ad altri coregoni. La tilapia è anche una buona fonte di vitamina D. Servire come se tu servissi qualsiasi pesce bianco.
Pesce che è il più alto di Mercurio
Se stai cercando di stare lontano dal mercurio , evita pesci oceanici come il re sgombro, lo squalo, il pesce spada, il pesce tegola e il tonno obeso. Tendono ad avere i più alti livelli di contaminazione da mercurio.
> Fonti:
> Associazione di gravidanza americana. Livelli di mercurio nel pesce. Aggiornato il 21 febbraio 2017.
> Menon S. Guida ai consumatori di mercurio nei pesci. Consiglio per la difesa delle risorse naturali (NRDC). Pubblicato il 10 marzo 2016.
> US Food and Drug Administration (FDA). Livelli di mercurio nei pesci commerciali e nei molluschi (1990-2012). Aggiornato il 25 ottobre 2017.
> Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA). Database di composizione alimentare USDA. Servizio di ricerca agricola. Database di sostanze nutritive nazionali USDA per riferimento standard, versione 28 . Revisionato a maggio 2016.