Il miglior pesce per perdere peso e migliorare la salute
Se stai cercando di perdere peso o migliorare la tua dieta, probabilmente dovresti mangiare più pesce. L'American Heart Association raccomanda di mangiare almeno due porzioni di pesce ogni settimana. Ma le calorie del pesce possono essere alte perché alcune delle forme più sane sono ad alto contenuto di grassi. Quindi il tipo di pesce che scegli fa una grande differenza. Ci sono alcuni tipi di pesce da evitare e altri tipi di pesce che sono migliori.
Calorie e Nutrizione di pesce
| Atlantico Wild Salmon Nutrition Facts | |
|---|---|
| Filetto 1/2 porzione (154 g) | |
| Per porzione | % Valore giornaliero* |
| Calorie 280 | |
| Calorie da Fat 113 | |
| Grasso totale 12,5 g | 19% |
| Grasso saturo 1,9 g | 10% |
| Grasso polinsaturo 5 g | |
| Grasso monoinsaturo 4.2g | |
| Colesterolo 109 mg | 36% |
| 86mg di sodio | 4% |
| 967.12 mg di potassio | 28% |
| Carboidrati 0 g | 0% |
| Fibra alimentare 0 g | 0% |
| Zuccheri 0 g | |
| Proteine 39.2g | |
| Vitamina A 1% · Vitamina C 0% | |
| Calcio 2% · Ferro 9% | |
| > * Basato su una dieta da 2.000 calorie | |
Che ci crediate o no, il pesce migliore per perdere peso e migliorare la salute è il pesce grasso. Ma non solo un pesce grasso. Alcuni tipi di pesce contengono un acido grasso essenziale chiamato omega-3. Questo grasso polinsaturo fornisce al tuo corpo importanti benefici per la salute.
I pesci che contengono grassi omega-3 aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache. Secondo il National Institutes of Health, gli studi dimostrano che le persone che mangiano frutti di mare almeno una volta alla settimana hanno meno probabilità di morire di malattie cardiache. I ricercatori ritengono inoltre che gli acidi grassi omega-3 presenti nei pesci possano aiutare a ridurre i sintomi dell'artrite reumatoide e possono anche contribuire a migliorare la salute del cervello e degli occhi.
Naturalmente, è possibile ottenere acidi grassi omega-3 essenziali con un supplemento. Ma la ricerca non è stata in grado di dimostrare che l'assunzione di un integratore può fornire gli stessi benefici del consumo di alimenti omega-3, come il pesce.
Quindi, se hai intenzione di costruire un pasto dimagrante adatto alla dieta, perché non scegliere un pesce che fornisce una spinta di buona salute pure?
Mangiare pesce più grasso può significare consumare più calorie in un singolo pasto, ma se si mangia il pesce con moderazione e si usano buoni metodi di cottura per preparare il cibo , si può beneficiare a lungo termine.
Pesce dietetico con Omega-3
L'American Heart Association suggerisce che si mangiano varietà di pesce come salmone, sgombro, aringa, trota di lago, sardine e tonno albacore per ottenere una buona dose di omega-3. Ma quali fonti sono anche più basse in calorie? Ecco una lista di alcune delle varietà di pesce a basso contenuto calorico:
- Salmone (3 once) 175 calorie, 10 grammi di grassi, 1,7 grammi di acidi grassi omega-3
- Acciughe (3 once) 111 calorie, 4 grammi di grassi, 1,7 grammi di acidi grassi omega-3
- Pacific e Jack Mackerel (3 once) 134 calorie, 7 grammi di grassi, 1,6 grammi di acidi grassi omega-3
- Pacific Black Cod (3 once) 70 calorie, 1 grammo di grassi, 1,5 grammi di acidi grassi omega-3
- Coregone (3 once) 115 calorie, 5 grammi di grassi, 1,5 grammi di acidi grassi omega-3
- Tonno albacore (3 once in acqua) 109 calorie, 3 grammi di grassi, 0,7 grammi di acidi grassi omega-3
- Aringhe atlantiche (3 once) 134 calorie, 8 grammi di grassi, 1,4 grammi di acidi grassi omega-3
- Tilapia (4 once) 145 calorie, 3 grammi di grassi, 0,1 grammi di acidi grassi omega-3
I conteggi di calorie elencati sono per la forma grezza di ogni pesce ricco di 3 omega. Si noti che a meno che non sia cotto con farina o un altro ingrediente che contiene carboidrati, il pesce stesso, come proteina, non contiene alcun carboidrato. Il modo in cui prepari il pesce cambierà il conteggio delle calorie. Il pesce al forno, il pesce grigliato e il pesce alla griglia sono generalmente più bassi in termini di calorie.
E che dire di crostacei e altri tipi di frutti di mare? Una singola porzione di gamberetti (tre once) fornisce circa 100 calorie e solo 1,5 grammi di grasso, in modo che possano essere una sana aggiunta alla vostra dieta. E anche le calorie nelle capesante sono basse.
Tre once di capesante al vapore forniscono circa 95 calorie e meno di un grammo di grasso.
Opzioni di pesce non più sane
Anche se mangiare pesce può essere buono per te, non tutto il pesce fa bene alla tua dieta. Ci sono alcune volte in cui saltare il pesce è la scelta di dieta migliore, anche se il pesce è ricco di acidi grassi omega-3.
Quando il pesce è malconcio e fritto, di solito è pieno di grassi saturi. Questi sono grassi che dovresti limitare nella tua dieta. I prodotti di convenienza come bastoncini di pesce impanati, polpette di pesce e polpette di pesce sono spesso più ricchi di grassi e calorie e non forniscono tanti benefici per la salute come il pesce preparato con metodi a basso contenuto calorico. Ad esempio, un filetto di pesce impanato fornisce circa 350-400 calorie e 17-25 grammi di grassi e fino a 5 grammi di zucchero.
Quando stai cercando di ridurre le calorie in un ristorante , fai attenzione ai piatti di pesce che possono rovinare la tua dieta. Di solito è preferibile saltare il pesce e le patatine e scegliere invece un pesce grigliato o arrostito. Chiedi di mettere la salsa sul lato per tenere sotto controllo il numero di grassi e calorie.
Scegliere e conservare i pesci
Gli esperti di pesce suggeriscono di acquistare il pescato più fresco disponibile. Ti aiuta se sai quali domande porre quando visiti il banco del pesce nel tuo mercato locale.
- Quando è stato catturato? Più è fresco, meglio è. Il pesce può rimanere commestibile per cinque giorni dopo che è stato catturato, ma potrebbe non avere un sapore fresco.
- Come è stato memorizzato? Il modo in cui il pesce viene conservato e consegnato al mercato avrà un impatto sul gusto. Il pesce dovrebbe essere raffreddato subito dopo la cattura e mantenuto freddo attraverso la consegna e al mercato.
- Come sembra? Come puzza? Se il pesce ha un cattivo odore, probabilmente non è fresco. Il pesce fresco dovrebbe avere l'odore di acqua di mare. Se stai acquistando filetti di pesce, cerca una texture umida con bordi puliti. Se il pesce è intero, cerca occhi chiari e consistenza solida.
- Da dove viene? Il Consiglio per la difesa delle risorse naturali suggerisce di acquistare pesce locale da pesca sostenibile. Nella loro Guida all'acquisto di frutti di mare intelligenti ti consigliano di acquistare pesce americano e di fornire un elenco di pesci con livelli di mercurio inferiori per una migliore salute e sicurezza.
- Qual è il modo migliore per preparare questo pesce? A volte, il pescivendolo è la migliore fonte di ricette di pesce favolose, semplici e salutari e metodi di preparazione.
Usa il tuo pesce fresco entro due giorni o mettilo nel freezer. Quando si è pronti per l'uso di pesce congelato, scongelarlo in frigorifero (mai a temperatura ambiente).
Ricette di pesce (anche se non ti piace il pesce)
Se non la usi, il pesce nella dieta potrebbe essere difficile all'inizio. Ma i benefici per la salute di mangiare pesce omega-3 sono chiari. E quando stai cercando di perdere peso, è importante scegliere cibi ricchi di sostanze nutritive. Ciò significa che sono alimenti che forniscono molti benefici nutrizionali per un minor numero di calorie.
Se non ti piace il sapore del pesce, ci sono alcune cose che puoi fare per includerlo nella tua dieta. Per prima cosa, prova meno varietà "di pesce". Ad esempio, molti mangiatori sani dicono che il dentice (circa 100 calorie per porzione) ha un sapore meno pescoso di un pesce più pesante come il salmone. Puoi anche aggiungere erbe fresche e agrumi per gestire il gusto.
Oppure prova ad aggiungere pesce alle ricette che conosci. Aggiungi il pesce a un'insalata sana . Oppure prova a preparare tacos di pesce sani. Puoi aggiungere salmone alla tua omelette mattutina o persino fare un sandwich di pesce magro per il pranzo . Puoi usare il pesce proprio come faresti con qualsiasi altra proteina dietetica, come il pollo. Condisci il tuo pesce con limone o lime per dargli un bagliore fresco e piccante. Se sei creativo e persistente, riceverai le tue due porzioni di pesce a settimana insieme a tutti i benefici per la salute e la perdita di peso che forniscono.
fonti:
James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "I grandi che sono andati via: la meta-analisi Omega-3 ha fallito escludendo i più grandi esperimenti sull'olio di pesce". Journal of American Medical Association 8 ottobre 2012.
Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D .; Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D .; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Moses S. Elisaf, MD, Ph.D., FASA, FRSH. "Associazione tra l'integrazione di acidi grassi omega-3 e il rischio di eventi importanti di malattie cardiovascolari Una revisione sistematica e meta-analisi". Journal of American Medical Association 12 settembre 2012.
Stai bene. Acidi grassi di pesce e omega-3. Associazione americana del cuore. Accesso: 25 novembre 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
L'Università del Michigan. Piramide di pesce e frutti di mare, Healing Foods http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;