Ti metti un sandwich per pranzo tutti i giorni? Portare un pranzo fatto in casa per lavorare con te è uno dei modi più facili per perdere peso quando sei sul posto di lavoro. Ma dovresti stare particolarmente attento a preparare un panino dietetico. È facile tagliare le calorie dal tuo sandwich con alcuni semplici suggerimenti che richiedono solo 30 secondi o meno per apprendere.
Calorie al sandwich
| Fatti nutrizionali per prosciutto e formaggio | |
|---|---|
| Panino da portata 1 (146 g) | |
| Per porzione | % Valore giornaliero* |
| Calorie 352 | |
| Calorie dal grasso 139 | |
| Grasso totale 15,5 g | 24% |
| Grasso saturo 6,4 g | 32% |
| Grasso polinsaturo 1,4 g | |
| Grasso monoinsaturo 6.7 g | |
| Colesterolo 58 mg | 19% |
| Sodio 771mg | 32% |
| Potassio 290,54 mg | 8% |
| Carboidrati 33,3 g | 11% |
| Fibra alimentare 0 g | 0% |
| Zuccheri 0 g | |
| Proteina 20,7 g | |
| Vitamina A 6% · Vitamina C 5% | |
| Calcio 13% · Ferro 18% | |
> * Basato su una dieta da 2.000 calorie | |
Un tipico panino che fai a casa include pane, il tuo condimento preferito e carne per il pranzo. Si può anche aggiungere un paio di verdure per crunch e sapore.
Mentre non sembra che quegli ingredienti semplici forniscano troppe calorie, possono sommarsi rapidamente. Un tipico panino al prosciutto e formaggio fornisce quasi 16 grammi di grasso. Un panino con uova e formaggio fornisce quasi 400 calorie e 20 grammi di grassi e un panino con burro di arachidi e gelatina fornisce circa 350 calorie (anche se puoi preparare un panino con burro di arachidi e gelatina più sano ).
Quindi come fai a evitare che il tuo panino deragli la tua dieta? Usa questa guida per tagliare le calorie dal tuo sandwich.
Scegli il pane a basso contenuto calorico
Il pane delizioso, denso e croccante può essere ricco di grassi e calorie. Quindi qual è il modo più semplice per tagliare le calorie dal tuo sandwich? Scegli il pane adatto alla dieta. Stare lontano da bagel , baguette, croissant e panini sostanziosi. Molte di queste scelte di pane invieranno il tuo conteggio delle calorie attraverso il tetto.
Scegli invece una di queste scelte a basso contenuto calorico. Sono facili da trovare nella maggior parte dei negozi di alimentari.
- Arnold Bakery Light - 100% di pane integrale: 40 calorie per fetta
- Pane integrale della natura: 40 calorie per fetta
- Pepperidge Farm Light Style Bread: 45 calorie per fetta
- Lino di Giuseppe, farina di avena e farina integrale di pane pita: 60 calorie per pita
- Tortilla Factory Low Tort, Tortillas ad alta fibra: 70 calorie per tortilla
Se preferisci un approccio più naturale, prova a fare un panino senza pane. Avvolgi il tuo panino salutare ripieno in lattuga o prepara un sandwich usando come involucro un cetriolo sbucciato e seminato. Non viaggiano così come i panini tradizionali ma se li portate in un contenitore di plastica non sono così disordinati.
Scegli il ripieno di sandwich adatto alla dieta
Una volta scelto il tuo pane sano, costruirai il tuo sandwich attorno a un ripieno di carne o carne. Diventa creativo e combina diverse scelte per trovare nuovi sapori. Ma diffidare delle creme di carne o pesce che sembrano sane. Molte marche di salmone si diffondono, per esempio, contengono proteine e sostanze nutritive sane, ma il pesce è spesso combinato con crema di formaggio, quindi la diffusione è molto alta in calorie.
Scelte proteiche sane
- Deli ham a fette sottili: 60 calorie per porzione
- Deli tacchino a fette sottili: 60 calorie per porzione
- Deli roast beef a fette sottili: 80 calorie per porzione
- Pollo delicatamente tagliato a fette: 50 calorie per porzione
Scelte vegetariane
- Melanzane grigliate: 20 calorie (grigliate senza olio)
- Fungo portobello grigliato: 15 calorie (grigliate senza olio)
Condimenti dietetici
- Peperoni di banana
- Peperoni verdi affettati sottili
- Cetriolo
- Pomodoro
- Peperoncini jalapeno affettati sottili
- Cavolo tagliuzzato
- Cipolle semplici o grigliate
- Pomodori essiccati al sole
- Foglie di basilico
- Erba medica o germogli di soia
- Lattuga iceberg, spinaci, lattuga bibb o verdure a scelta
Imballare il panino con il maggior numero di condimenti possibile. Queste verdure a basso contenuto calorico aggiungono spezie, sapore e croccante al tuo panino in modo che abbia un sapore più pieno e decadente.
Scegli Spread sani
Tieni il mayo! La diffusione che scegli per il tuo sandwich occupa il minimo spazio nel tuo panino ipocalorico, ma può fornire il massimo del grasso. Se aggiungi molti condimenti dall'elenco sopra riportato, potresti non voler aggiungere alcun tipo di diffusione.
Se si aggiunge uno spread, la senape è l'opzione più bassa di calorie con solo 3 calorie per porzione.
Gli spread cremosi hanno più sapore e talvolta forniscono anche grassi sani, ma sono molto ricchi di calorie. Quindi fai attenzione a quanto usi se vuoi ridurre le calorie del tuo sandwich.
- Olio d'oliva: 119 calorie per cucchiaio
- Tapenade di olive: 30 calorie per cucchiaio
- Avocado: 40 calorie per cucchiaio
- Pesto: 80 calorie per cucchiaio
È davvero facile tagliare calorie dal tuo sandwich per creare un pasto sano. Riempi il tuo frigorifero con i migliori ingredienti adatti alla dieta e sperimenta nuovi sapori per rimanere soddisfatto mentre sei dimagrito.
Opzioni non ottimali
Quindi quali sono le peggiori scelte di sandwich per la tua dieta? Di solito, i panini acquistati nei negozi o nei ristoranti sono più ricchi di grassi e calorie. Anche i panini con deli possono far deragliare la vostra dieta. Un Philly Cheesesteak da 8 pollici, ad esempio, fornisce circa 710 calorie e 24 grammi di grassi.
La maggior parte del tempo, i ristoranti e i panini per la gastronomia sono di grandi dimensioni e includono i condimenti più ricchi di grassi e calorie. Se ordini un sandwich quando sei in viaggio, taglia a metà. Condividi una metà del sandwich con un amico o avvolgilo e portalo a casa per un pasto successivo.