Risciacquare i fagioli in scatola per ridurre il sodio
I fagioli neri sono una fonte di carboidrati ricca di proteine e fibre che possono contribuire al fabbisogno quotidiano di fibre. Questo li rende una buona parte di una dieta sana. In generale, i legumi sono una fonte di cibo molto importante nelle diete vegetariane perché forniscono proteine vegetali e sono una buona fonte di ferro.
| Fatti nutrizionali di fagioli neri | |
|---|---|
| Dimensione della dose 1/2 tazza in scatola (130 g) | |
| Per porzione | % Valore giornaliero* |
| Calorie 100 | |
| Calorie da grasso 0 | |
| Grasso totale 0.0g | 0% |
| Grasso saturo 0 g | 0% |
| Colesterolo 0 mg | 0% |
| Sodio 490 mg | 20% |
| 420mg di potassio | 12% |
| Carboidrati 18 g | 6% |
| Fibra alimentare 4g | 16% |
| Zuccheri 1g | |
| Proteine 6g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Calcio 4% · Ferro 8% | |
| * Basato su una dieta da 2.000 calorie | |
Il valore nutrizionale dei fagioli secchi e in scatola
I fagioli in scatola possono essere parte di una dieta sana. Tuttavia, sono ricchi di sodio. Rispetto ai fagioli secchi, quelli in una lattina contengono circa 420 mg di sodio per porzione da 1/2 tazza. Questo è significativo rispetto a solo 1 mg di sodio nelle varietà essiccate.
Inoltre, secondo il National Bean Institute, i fagioli secchi contengono circa 8 grammi di fibre e 8 grammi di proteine. È il 30-50 per cento in più rispetto ai fagioli in scatola.
Anche se i fagioli in scatola sono convenienti, otterrai più valore nutrizionale se scegli i fagioli secchi.
Benefici per la salute dei fagioli neri
I fagioli neri sono un'ottima fonte di fibra (sia solubile che insolubile). Gli studi dimostrano che una dieta ricca di fibre può aiutare a mantenere gli obiettivi di peso e aiutare nella perdita di peso. Può anche ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
I fagioli neri, come altri legumi, contengono amido resistente. Ciò significa che i carboidrati nei fagioli neri vengono lentamente convertiti in glucosio, alcuni dei quali non vengono affatto digeriti nell'intestino crasso.
La ricerca ha dimostrato che la sostituzione di carboidrati a digiuno rapido (come il riso bianco) con legumi può migliorare il controllo glicemico nelle persone con diabete. Consumare cibi ricchi di amido resistente può anche migliorare la salute dell'apparato digerente, compresa la promozione della flora intestinale sana. L'amido resistente può anche migliorare la sensibilità all'insulina.
È importante notare, tuttavia, che i fagioli in scatola hanno probabilmente amido meno resistente dei fagioli secchi.
I fagioli neri sono un'ottima fonte di acido folico. Questo è responsabile della produzione di globuli rossi e svolge un ruolo nella prevenzione dei difetti del tubo neurale durante la gravidanza.
Inoltre, i fagioli neri sono un'ottima fonte di manganese, magnesio e tiamina e una buona fonte di potassio e ferro. Se sei un vegetariano che fa affidamento sui fagioli come fonte di ferro, è bene sapere che mangiare cibi con vitamina C , come agrumi e pomodori, aiuta ad aumentare l'assorbimento del ferro.
Puoi mangiare fagioli con una dieta a basso contenuto di carboidrati?
Una dieta a basso contenuto di carboidrati è un termine sciolto che usiamo quando si cerca di ridurre l'assunzione di carboidrati. I tuoi fabbisogni di carboidrati giornalieri varieranno su una varietà di cose come il livello di attività, il sesso, il peso e forse il controllo della glicemia (se hai insulino-resistenza o diabete).
Se stai cercando di ridurre l'assunzione di carboidrati puoi ancora mangiare i fagioli, ma cerchi di rimanere attento alle porzioni. Tieni presente che una porzione di fagioli da 1/2 tazza contiene circa 23 grammi di carboidrati. Ciò significa che probabilmente vuoi mantenere la tua porzione a circa una porzione.
Puoi ridurre il sodio lavando i fagioli?
Gli alimenti in scatola possono servire da fonti di cibo convenienti, poco costose e utili.
Tuttavia, questa maggiore durata di conservazione significa anche che sono spesso ricchi di sodio, che funge da conservante naturale.
La buona notizia è che la ricerca ha scoperto che il semplice drenaggio e il risciacquo dei chicchi possono ridurre significativamente il sodio. Il drenaggio dei fagioli può ridurre il sodio fino al 36%, mentre il risciacquo e il drenaggio possono ridurre il sodio del 41%. Pertanto, se 1/2 tazza di fagioli contiene circa 400 mg di sodio, scolare e risciacquare i chicchi può ridurre il contenuto di sodio a circa 236 mg.
Raccogliere e conservare i fagioli neri
I fagioli possono essere acquistati secchi o in scatola. È più economico e più sano acquistare fagioli secchi quando puoi.
Se acquisti fagioli in scatola, assicurati di scolarli e sciacquali accuratamente prima dell'uso.
La maggior parte dei fagioli secchi devono essere immersi in acqua prima dell'uso. L'ammollo ammorbidisce e reidrata i fagioli, riducendo i tempi di cottura. Inoltre, l'ammollo aiuta a rimuovere alcune delle sostanze che possono causare problemi digestivi, come flatulenza e gas. Eliminare l'acqua prima della cottura.
Modi sani per preparare i fagioli neri
I fagioli possono essere frullati e utilizzati come uno spalmabile o lasciati interi in zuppe e chili come base per le proteine. Possono anche essere un'aggiunta ai prodotti da forno come brownies e pane per aggiungere proteine e fibre.
Usa i fagioli neri come contorno, come un panino o un cappello a cilindro di patate, o come un tuffo per le verdure. Puoi anche aggiungere i fagioli alle insalate, agli stufati e alle zuppe per aggiungere ferro, proteine e fibre.
- Black Bean, Avocado e Cilantro Quesadilla
- Hummus di fagioli neri
- Peperoncino rosso vegetariano con Bulgar
Una parola da
I fagioli neri possono certamente essere un'aggiunta sana a quasi qualsiasi dieta. Tieni presente che i fagioli secchi sono migliori, anche se puoi sciacquare i fagioli in scatola per renderli più sani se la convenienza è un fattore. Inoltre, cerca di mantenere le parti sotto controllo, ma divertiti mentre esplori tutti i diversi modi di incorporare i fagioli neri nei tuoi pasti.
> Fonti:
> Anderson JW, et al. Benefici per la salute della fibra alimentare. Recensioni nutrizionali. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.
> Becerra-Tomas N, et al. Il consumo di legumi è inversamente associato all'incidenza del diabete di tipo 2 negli adulti: una valutazione prospettica dello studio PREDIMED. Nutrizione clinica . 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.
> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP. Influenza dell'immersione sulla qualità nutrizionale dei fagioli comuni (Phaseolus Vulgaris L.) Cotto con o senza l'acqua di ammollo: una revisione. International Journal of Food Science and Technology 2010; 45: 2209-2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.
> The Bean Institute. Panoramica sulla nutrizione dei fagioli. Associazione dei coltivatori di fagioli di Northarvest. Il 2016.