Cosa ci vuole per perdere peso e tenerlo fuori
Se si guarda al processo di perdita di peso , sembra un gioco da ragazzi, non è vero? Mangia di meno, fai più attività fisica e guarda i chili che si sciolgono. È un concetto così semplice. Infatti, se credi che l'hype messo in circolazione da alcuni libri di dieta, riviste e infomercials, possa sembrare una rapida perdita di peso è solo una dieta o un gadget di distanza ... se solo riuscissi a trovare quello giusto.
A tale riguardo, alcune di quelle pubblicità e libri sono la perdita di peso giusta velocità può essere proprio dietro l'angolo. Ma perdere peso velocemente non significa sempre che sarà permanente. Per la perdita di peso a lungo termine, le diete oi programmi abituali sembrano non essere all'altezza. Allora, sei pronto a scoprire i segreti per una perdita di peso di successo ?
Dietro il Registro nazionale del controllo del peso
Ci sono più di 4.000 perdenti di peso di successo là fuori, tutti parte del Registro nazionale del controllo del peso, un gruppo che raccoglie continuamente informazioni sui loro membri per scoprire come le persone realmente perdono peso e tenerlo fuori. I membri del NWCR sono uomini e donne che hanno mantenuto almeno una perdita di peso di 30 libbre per almeno un anno. In generale, questi membri:
- Ha perso una media di 70 sterline e l'ha tenuto lontano per quasi 6 anni
- Ho cercato di perdere peso in precedenza e non hanno avuto successo
- Utilizzato sia la dieta che l'attività fisica per perdere peso
- Utilizzato una varietà di diversi approcci dietetici e di attività
Quello che puoi già dedurre da questi pochi fatti è che, in primo luogo, non esiste una dieta perfetta o un programma di esercizi. Ogni membro ha trovato il proprio metodo di dieta ed esercizio fisico, quindi questo è il primo passo non-così-segreto per perdere peso: la volontà di sperimentare e continuare a provare fino a trovare un modo di mangiare e muoversi che si adatta alla tua vita.
Ma, anche se non esiste una dieta o un programma di esercizi che si adatti a tutti, ci sono alcune abitudini e comportamenti comuni che tutti questi perdenti di successo condividono. Cosa ti dice la tua dieta?
Non è sicuramente una sorpresa apprendere che l'esercizio fisico è un componente fondamentale per i nostri membri NWCR. Gli uomini hanno riferito di bruciare una media di 3.293 calorie a settimana mentre le donne bruciavano circa 2.545 calorie a settimana.
Ciò equivale a circa un'ora di attività di intensità moderata ogni giorno, che cadrebbe a un livello 5 in questa scala di sforzo percepito . La forma più popolare di esercizio è camminare ma molti sollevano pesi, vanno in bici e / o fanno anche qualche forma di aerobica. Questo livello di esercizio è in realtà più di quello che è in genere raccomandato per la perdita di peso .
Quello che possiamo imparare da questo è che, in primo luogo, ci vuole più esercizio per mantenere la perdita di peso di quanto si possa pensare. Ma ciò non significa che devi rivedere la tua vita durante la notte per rendere l'esercizio una realtà.
1. Creazione dell'abitudine degli esercizi
Prima di farti prendere dal panico per quel tanto esercizio, darti il permesso di prendere quel tempo e sperimentare diverse attività, orari e frequenze ti permetteranno di trovare ciò che funzionerà per te a lungo termine, non solo pochi giorni o settimane.
Una routine di allenamento di base dovrebbe includere esercizi cardio, di forza e di flessibilità per aiutarti a bruciare calorie, costruire muscoli e mantenere flessibile il tuo tessuto connettivo.
Impostazione del tuo programma
- Iniziare con Cardio : questo approccio passo-passo ti insegna come adattarti a un programma cardio di base.
- Iniziare con l'allenamento della forza : se ti perdi quando si tratta di sollevare pesi, questo articolo ti porta attraverso ogni fase di un programma di forza.
- Training di flessibilità : questo articolo fornisce le nozioni di base su come e quando allungare e suggerimenti per ottenere il massimo dalla tua flessibilità.
Se hai bisogno di più aiuto, puoi sempre lavorare con un personal trainer (puoi anche trovarli online).
Suggerimenti e trucchi
Se ti senti confuso su dove iniziare, ricorda: fare qualcosa è sempre meglio di niente, quindi quando tutto il resto fallisce, vai a fare una passeggiata. E, ricorda, puoi impostare il tuo programma come più ti piace. Alcune cose che puoi fare includono:
- Dividere la tua routine . Dividi i tuoi allenamenti per tutto il giorno e otterrai comunque la perdita di peso e benefici per la salute.
- Variare la tua intensità . Se lavori di più, puoi spesso abbreviare i tuoi allenamenti, quindi allenarti con intensità diverse può darti un margine maggiore nel programma degli esercizi.
- Incorporando altre attività . L'esercizio strutturato è importante, ma l'attività generale può anche fare una grande differenza nel bruciare calorie . Chiamato anche NEAT ( non termogenesi dell'attività fisica ), significa semplicemente spostarsi il più possibile. Tutto conta!
- Sii paziente . La perdita di peso permanente è un processo lento e quindi sta cambiando le cattive abitudini. Datti il tempo di capire come apportare questi cambiamenti e quindi dare al tuo corpo il tempo necessario per perdere peso.
2. Creare la tua abitudine di mangiare sano
Non dovrebbe inoltre sorprendere il fatto che la prossima parte della perdita di peso di successo riguardi la dieta. La maggior parte dei membri di NWCR ha riferito di seguire una dieta ipocalorica a basso contenuto di grassi, con donne che consumano in media 1.306 calorie al giorno (24.3% di grassi) e gli uomini che consumano circa 1.685 calorie al giorno (23,5% di grassi).
Quello che è interessante è che circa la metà dei membri ha utilizzato un programma di dieta commerciale mentre l'altra metà lo ha fatto da solo. Indipendentemente dal percorso seguito, i membri hanno seguito lo stesso tipo di dieta. Inoltre, circa l'80% dei membri ha riferito di fare colazione ogni giorno, che la scienza ha già dimostrato porta a un IMC inferiore rispetto alle persone che saltano la colazione.
Solo alcuni dei trucchi che usavano per tagliare le calorie includevano la limitazione del cibo, l' osservazione delle porzioni e il conteggio delle calorie .
Suggerimenti e trucchi
Per molti di noi, le diete non funzionano molto bene e alcune persone ritengono che apportare piccole modifiche al modo in cui mangiano ogni giorno porti ad un maggiore successo, anche se la perdita di peso è più lenta.
- Rifacimento della dispensa: iniziare nella dispensa e nel frigorifero. Mantenere cibi allettanti in giro rende così difficile rimanere in salute. Scopri cosa tenere e cosa buttare via.
- Evita le diete e fai il vero cambiamento: invece di cambiare il modo in cui mangi durante la notte, usa consigli alimentari sani per apportare piccoli cambiamenti senza dieta.
Se sei interessato a un approccio più strutturato oa una dieta, queste risorse ti aiuteranno a saperne di più sulle dimensioni delle porzioni, su come contare le calorie e su come scegliere la dieta migliore per te:
- Come calcolare il fabbisogno calorico e usarlo per perdere peso : mentre l'assunzione calorica media per i membri NWCR variava da 1.300 a 1.600 calorie al giorno, tutti abbiamo diversi requisiti calorici. Un modo per capire quante calorie hai bisogno è calcolare il tuo BMR e il livello di attività e ridurre le calorie da lì.
- Guarda le taglie della tua porzione : sai quale dovrebbe essere una porzione di proteina? Che ne dici di una porzione di formaggio? Se non sei sicuro, questo articolo ti aiuterà a visualizzare come dovrebbero apparire le normali porzioni.
- Conta le tue calorie: tenere traccia delle calorie è un altro modo in cui i perdenti di successo fanno in modo che mangiano meno di quanto brucino. Questo sito ti permette di cercare il contenuto nutrizionale e calorico di una grande varietà di cibi. Ci sono anche siti gratuiti dove puoi tenere traccia dei tuoi pasti ed esercizi, come Fitwatch.com.
3. Creazione dell'abitudine di monitoraggio automatico
Un altro comportamento dei perdenti di peso NWCR si sta pesando su base regolare. Circa il 44% dei membri ha dichiarato di porsi ogni giorno mentre il 31% si pesa almeno una volta alla settimana. L'idea qui non è la scala in sé, ma la vigilanza che i perdenti di successo mantengono anche dopo aver perso il peso.
Questo è un punto chiave che differisce da molti programmi di dieta attualmente disponibili. Molte diete richiedono di seguire diverse fasi con diversi livelli di calorie. Spesso c'è una fase di induzione, o un momento in cui si limitano gli alimenti (o anche interi gruppi di alimenti) e si riducono drasticamente le calorie. Dopo di che, le persone a dieta iniziano quindi ad aggiungere cibi e calorie alla dieta, per poi arrivare a una "fase di mantenimento" in cui mangiano più calorie di quelle che avevano all'inizio della dieta.
Ma, quello che il NWCR ci dice è che questi perdenti peso continuano a seguire la stessa dieta sia durante il processo di perdita di peso che dopo aver perso il peso . La linea di fondo è che non vi è alcuna differenza nei comportamenti di iniziare una perdita di peso e mantenere la perdita di peso, tranne forse riadattare l'esercizio e le calorie mentre si perde peso per mantenere il peso sotto controllo. Questa è probabilmente la lezione più importante che possiamo imparare dal NWCR: non c'è fine alle sane abitudini quando si tratta di mantenere la perdita di peso. Ecco perché è così importante cambiare lentamente le abitudini e scegliere le attività che puoi vedere per il lungo termine.
Suggerimenti e trucchi
La chiave per l'auto-monitoraggio è imparare come tenere traccia dei tuoi progressi .
- Tenere un diario alimentare: sapendo che devi scrivere ciò che stai mangiando ti fa riflettere due volte sulle tue scelte.
- Tenere un diario di esercizio: guardare indietro per vedere quanti allenamenti hai fatto può essere un grande motivatore e può anche aiutarti a decidere quando è il momento di cambiare il programma.
- Prendi le tue misure : la bilancia non rifletterà sempre i cambiamenti nel tuo corpo e ti dirà se stai guadagnando muscoli e perdendo grasso . Le misure possono dirti se stai perdendo pollici , il che è un segnale sicuro che sei sulla strada giusta.
- Prova il tuo grasso corporeo : la percentuale di grasso corporeo è spesso un numero più utile di quello che vedi su una scala perché una bilancia non può dirti se stai perdendo acqua, grasso o, peggio, muscoli. Se sei un membro della palestra, spesso puoi farlo testato gratuitamente dai professionisti del fitness ma, se non hai accesso a un test del grasso corporeo, anche le misurazioni vanno eseguite.
4. Essere più coerente
È comune per molti di noi mangiare sano durante la settimana solo per soffiarlo nei fine settimana . Ma i membri di NWCR erano in grado di mantenere la loro perdita di peso mangiando in modo sano tutto il tempo. Il 59% dei membri ha riferito di aver mangiato lo stesso nei fine settimana e nei giorni festivi, mentre il 39% ha riportato diete più severe durante la settimana rispetto al fine settimana. In altre parole, più la dieta è coerente, più i membri verosimilmente dovevano mantenere la perdita di peso anno dopo anno.
Suggerimenti e trucchi
Essere coerenti non significa che devi seguire la stessa dieta giorno dopo giorno con la robotica. Di seguito sono riportate alcune idee su come puoi rimanere in buona salute e divertirti ancora:
- Pianifica un pasto cheat piuttosto che un giorno di cheat . Dandoti un giorno intero a mangiare quello che vuoi può portare a una eccessiva indulgenza che potrebbe mostrare sulla tua vita. Invece, pianificare di avere qualcosa che ti piace una volta alla settimana - avere una serata pizza o uscire per hamburger. Divertiti e rimani in pista per il resto della giornata.
- Il lavoro tratta la tua dieta . Alcune persone scoprono che avere una piccola indulgenza ogni giorno, come un pezzo di cioccolato o una manciata di patatine, li mantiene soddisfatti e permette loro di scegliere opzioni sane per il resto del tempo.
- Avere un piano di attacco . La singola cosa più importante che fai quando mangi sano è in preparazione. Ciò significa avere cibi sani in giro in modo da non essere tentati di scappare per il fast food, pensando a come affrontare il tavolo del buffet a una festa e rendersi conto che, a volte, hai intenzione di esagerare.
- Mantenere le cose in equilibrio Guardare le calorie e mangiare sano è importante, ma così è godersi la vita e non essere ossessionati da tutto ciò che mangiamo. Tutti dobbiamo trovare il giusto equilibrio. A volte, essere troppo restrittivi può portare a binging sulle stesse cose che stiamo cercando di evitare.
- Non arrenderti Arriverà un giorno in cui mangerai troppa torta o avrai l'unico pezzo di pizza che non dovresti avere. A volte siamo troppo indecisi, ma molti di noi lo usano come una scusa per abbandonare e tornare a comportamenti vecchi e malsani. Un errore non è la fine del mondo e, anche se sei davvero caduto dal carro, puoi sempre tornare in carreggiata semplicemente prendendo la decisione di non mollare.
La linea di fondo
Ciò che è chiaro dal NWCR è che la perdita di peso è un processo lento e costante che richiede una certa dose di vigilanza, impegno e disciplina ogni giorno. Richiede anche che ci rischiamo, allontanandoci da quelle abitudini confortanti, ma spesso cattive, e sostituendole con quelle migliori. Forse la lezione più importante che questi perdenti di successo possono insegnarci è continuare a provare.
> Fonti:
> Kravitz, Len. Vincere a perdere: i segreti della perdita di peso a lungo termine. 22 luglio 2007.
> Shick SM, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, Hill JO, Seagle H. "Le persone che hanno successo nella perdita e nel mantenimento del peso a lungo termine continuano a consumare una dieta a basso contenuto energetico e povera di grassi." J Am Diet Assoc. 1998 Nov; 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Brown Coralie JP, Clark Celeste A., Block Gladys. "L'effetto del tipo di colazione sull'assunzione totale giornaliera di energia e sull'indice di massa corporea: risultati del terzo sondaggio nazionale sull'indagine sull'alimentazione e la salute (NHANES III)." Journal of American College of Nutrition, vol. 22, n. 4, 296-302 (2003).
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