Hai mai trascorso diverse settimane a esercitare e osservare la tua dieta, solo per vedere la scala rimanere allo stesso numero giorno dopo giorno ? Certo che hai ... abbiamo tutti e c'è una buona ragione per questo: la bilancia non racconta tutta la storia.
In effetti, se stai allenando, il tuo corpo sta cambiando. Il tuo cuore sta imparando a lavorare in modo più efficiente, la tua circolazione sta migliorando e, all'interno delle tue cellule, stai effettivamente crescendo più mitocondri .
Tutti questi cambiamenti sono necessari per la perdita di peso, ma è difficile entusiasmarsi per i cambiamenti che non possiamo vedere e sentire. Quindi, se i cambiamenti stanno accadendo e non puoi misurarli, e la scala non si muove, come fai a sapere se stai facendo progressi?
Forse è il momento di trovare un nuovo modo per tenere traccia dei tuoi progressi.
Traccia il tuo grasso corporeo
Il peso della bilancia può essere un numero utile da conoscere ma, ancora meglio, è conoscere la percentuale di grasso corporeo. Questo è importante perché il peso della bilancia non sempre racconta l'intera storia. Come Elizabeth Quinn, esperto di Medicina sportiva note in Body Composition vs. Body Fat :
"Un individuo può essere" sovrappeso "e non" troppo grasso ". Un bodybuilder, ad esempio, può essere grasso corporeo all'8%, tuttavia a duecentocinquanta libbre può essere considerato" sovrappeso "da un tipico grafico dell'altezza. "
Conoscere la percentuale di grasso corporeo può darti un'idea migliore di quanto grasso hai davvero bisogno di perdere e, ancora meglio, se stai facendo progressi nel tuo programma, cose che la bilancia non può dirti.
È possibile che il peso della tua bilancia rimanga lo stesso, anche se diminuisci, specialmente se stai perdendo grasso e ingrassando.
Ci sono molte opzioni per il test del grasso corporeo, tra cui:
- Calibri
- Bilance di impedenza bioelettrica
- DEXA (assorbimetria a raggi X a doppia energia)
- Pesata idrostatica
- Calcolatori online
Un intervallo di grasso corporeo sano è del 25 - 31% per le donne e del 18 - 25% per gli uomini. Per scegliere il metodo giusto per te, ottieni maggiori dettagli sul tuo grasso corporeo . Tieni presente che la maggior parte dei centri benessere offre alcuni tipi di test del grasso corporeo.
Ottieni il massimo dalla misurazione del grasso corporeo:
- Controllandolo una volta alla settimana o ogni altra settimana invece di tutti i giorni. Il grasso corporeo non svanisce durante la notte e potresti non vedere quei piccoli cambiamenti se misuri ogni giorno.
- Avere la stessa persona ti misura ogni volta. Diversi allenatori ti misureranno in diversi modi, quindi segui sempre la stessa persona e assicurati che la persona abbia molta esperienza nella misurazione del grasso corporeo.
- Se si utilizza una scala di impedenza bioelettrica, assicurarsi di misurare ogni volta nelle stesse circostanze. L'idratazione, l'assunzione di cibo e la temperatura della pelle possono influire sulle misurazioni del grasso corporeo.
- Tieni traccia dei tuoi numeri in un diario o calendario.
Il modo giusto per usare la scala
Come accennato, le scale non sempre ti danno l'intera storia del tuo corpo o il tuo progresso nella perdita di peso. Per questo motivo, le scale (se utilizzate da sole) non sono il modo migliore per tenere traccia di ciò che sta realmente accadendo all'interno del tuo corpo.
Un'altra ragione per non amare le scale è la natura emotiva di pesare noi stessi. Fare un passo su una scala non basta darci un numero, può determinare come ci sentiamo su noi stessi e influenzare l'immagine del corpo.
Il problema con le bilance del peso corporeo è che misurano tutto - grasso, muscoli, ossa, organi e persino quel sorso d'acqua o morso di cibo che hai mangiato. La bilancia non può dirti cosa hai perso o guadagnato, che è un'informazione importante se stai cercando di perdere peso ... e in base al peso, ciò che intendiamo veramente è grasso.
Perché il tuo peso oscilla
- Guadagno di peso dell'acqua . Poiché il corpo è composto per circa il 60% da acqua, le fluttuazioni nei livelli di idratazione possono modificare il numero su una scala. Se sei disidratato o hai mangiato troppo sale, il tuo corpo può effettivamente trattenere l'acqua, il che può far salire il peso della bilancia. Allo stesso modo, molte donne trattengono l'acqua durante i cicli mestruali, che è un'altra cosa che può far cambiare quel numero.
- Aumento di peso degli alimenti Pesare te stesso dopo un pasto non è l'idea migliore semplicemente perché il cibo aggiunge peso. Quando lo mangi, anche il tuo corpo aggiungerà quel peso. Ciò non significa che hai guadagnato peso, significa semplicemente che hai aggiunto qualcosa al tuo corpo (qualcosa che sarà eliminato attraverso la digestione nelle prossime ore).
- Guadagno muscolare Il muscolo è più denso del grasso e occupa meno spazio, quindi l'aggiunta di muscoli potrebbe aumentare il peso della tua bilancia, anche se stai dimagrendo.
Ciò non significa che la scala è inutile. In effetti, è uno strumento meraviglioso quando lo abbini alla percentuale di grasso corporeo. Conoscere entrambi questi numeri ti dirà se stai perdendo il giusto tipo di peso ... grasso.
Basta moltiplicare il peso per la percentuale di grasso corporeo. Ad esempio, una persona che pesa 150 libbre con il 21% di grasso corporeo ha 31 libbre di grasso e 118 libbre di tessuto magro (150 x .21 = 31,5 libbre di grasso, 150 - 31,5 = 118 di tessuto magro). Tenere traccia di questi numeri su base settimanale o mensile ti aiuterà a vedere cosa stai perdendo e / o cosa stai guadagnando.
Prova questi trucchi per farti pesare un'esperienza utile e più positiva:
- Pesi la prima cosa al mattino prima di mangiare o bere qualcosa.
- Pesare te stesso una volta al mese anziché giornalmente o settimanalmente per dare al tuo corpo il tempo di rispondere al tuo programma di perdita di peso. La scala non rifletterà i piccoli cambiamenti che si verificano nella composizione corporea.
- Ricorda, la bilancia pesa tutto. Solo perché il peso della tua bilancia non è cambiato, non significa che non stai facendo progressi.
- Usa il peso della bilancia insieme alla percentuale di grasso corporeo per una visione più accurata dei tuoi progressi
Se la bilancia ti spiazza e il test del grasso corporeo non è un'opzione, la tua scelta migliore è prendere le tue misure.
Prendi le tue misure
Questa è una grande opzione per monitorare i progressi perché non richiede alcuna attrezzatura di fantasia e chiunque può farlo. Effettuare le misurazioni in determinate aree può darti un'idea di dove stai perdendo grasso, il che è importante poiché tutti noi perdiamo grasso in aree diverse e in un ordine diverso.
Prendere le tue misure può aiutarti a rassicurarti che le cose stanno accadendo, anche se non stai perdendo grasso esattamente dove vuoi ancora.
Inizia indossando abiti aderenti (o senza vestiti) e prendi nota di ciò che indossi, così sai di indossare gli stessi vestiti la prossima volta che misuri. Ecco come farlo:
- Busto : misura intorno al torace esattamente sulla linea del capezzolo, ma non stringere troppo il nastro.
- Petto : misura appena sotto il seno.
- Vita : misura un centimetro sopra l'ombelico o nella parte più piccola della vita.
- Fianchi : posizionare il metro intorno alla parte più grande dei fianchi.
- Cosce : misura intorno alla maggior parte di ogni coscia.
- Vitelli : misura intorno alla maggior parte di ogni vitello.
- Braccio : misura intorno alla maggior parte di ciascun braccio sopra il gomito.
- Avambraccio : misura intorno alla parte più grande del braccio sotto il gomito.
Puoi usare questa tabella dei progressi per registrare le tue misure. Prendili di nuovo una volta alla settimana o una volta al mese per vedere se stai perdendo pollici.
Usa i tuoi vestiti
Può sembrare ovvio, ma non trascurare uno dei modi più semplici per tenere traccia dei progressi: come si adattano i tuoi vestiti.
Potresti farti una foto di te stesso indossando un costume da bagno e conservalo nel diario di perdita di peso. Ogni mese, scatta una nuova foto ... rimarrai sorpreso dal numero di modifiche che noti in una foto anziché vederci allo specchio.
Puoi anche usare i tuoi vestiti per tenere traccia dei tuoi progressi. Scegli un paio di pantaloni un po 'stretti e provali ogni 4 settimane per vedere come si adattano. Prendi nota di dove si sentono liberi, dove si sentono stretti e di come li senti indossarli.
Qualunque cosa dice la bilancia? I tuoi pantaloni non mentiranno mai.
Qualunque sia il metodo scelto per monitorare i tuoi progressi, da paziente con te stesso. Ci vogliono mesi perché molti di noi vedano cambiamenti significativi e, anche allora, probabilmente noterai il peso fluttuante mentre cambiano le tue abitudini alimentari e gli allenamenti.
Non possiamo essere sempre perfetti, quindi usa questi numeri come guide, non qualcosa che decida se sei una brava persona o no.