Quando si tratta di esercizio e perdita di peso, ci sono molti modi per tenere traccia dei tuoi progressi .
Esiste, ovviamente, la scala, che è probabilmente la più semplice e accessibile, ma c'è un grosso problema con la scala. Sfortunatamente, ti mentirà regolarmente sui tuoi progressi.
La scala misura tutto: ogni sorso d'acqua, ogni boccone di cibo, le tue ossa, i muscoli, gli organi, il grasso. Non c'è modo di distinguere tra ciò che stai guadagnando (che potrebbe essere solo acqua) o perdere (che, di nuovo, potrebbe essere l'acqua).
È qui che entrano le misure del corpo. Prendere le misure è un modo migliore per monitorare i progressi perché hai un'idea di cosa sta realmente accadendo con il tuo corpo.
Potresti essere concentrato su, ad esempio, gli addominali o le braccia, ma se hai più aree da guardare, allora puoi scoprire esattamente dove il tuo corpo sta perdendo grasso.
Questa è un'informazione importante poiché tutti noi perdiamo grasso in aree diverse e in un ordine diverso.
Prendendo le misure ti rassicurerai che il grasso sta venendo via, anche se non stai perdendo grasso esattamente dove vuoi ancora. Ci vuole del tempo perché il tuo corpo vada in giro per quelle zone ostinate, quindi la pazienza è anche un ingrediente importante.
Cosa sapere prima di prendere le misure
- Indossare vestiti aderenti o niente vestiti se è possibile.
- Stare con i piedi uniti e il corpo rilassato per tutte le misure.
- Utilizzare un metro a nastro flessibile ed anelastico. Un metro per stoffa è una buona opzione o potresti usarne uno appositamente creato per eseguire misurazioni del corpo, come il MyoTape Body Tape Measure.
- Prendi le tue misure almeno due volte e prendi la media di entrambe le misurazioni per ottenere i tuoi numeri finali.
- Non preoccuparti se perdi i pollici senza perdere peso . Questo è in realtà un segno che stai perdendo grasso e guadagnando muscoli, il che è un grande progresso.
Come prendere le tue misure
Per tutte le misurazioni, tirare il metro a nastro in modo che si trovi sulla superficie della pelle, ma non comprime la pelle. Puoi registrare le tue misurazioni in questo grafico dei progressi ogni 4 settimane per vedere se stai perdendo grasso.
È una buona idea prendere le misure prima cosa al mattino prima di mangiare o bere qualcosa. Ogni volta che riprendi le tue misurazioni, prendile nello stesso momento, nelle stesse circostanze, così puoi fidarti dei risultati.
Misurare il tuo corpo
- Vita : trova la tua vita naturale o la parte più stretta del busto.
- Fianchi - Questa è la parte più ampia dei tuoi glutei. Prova a guardarti allo specchio mentre sei in piedi di lato. Assicurarsi che il nastro sia parallelo al pavimento.
- Petto - Stare con i piedi uniti e il busto dritto e trovare la parte più larga intorno al busto.
- Abs : stare con i piedi uniti e il busto dritto ma rilassato e trovare la parte più ampia del busto, spesso attorno all'ombelico.
- Braccia - Stare in piedi con il braccio rilassato e trovare il punto medio tra l'osso della spalla e il gomito di un braccio.
- Cosce - Il punto medio tra la parte inferiore dei glutei e la parte posteriore del ginocchio, o la parte più ampia della coscia.
- Vitelli - A metà strada tra il ginocchio e la caviglia.
Mantenendo le tue misure mentre perdi peso
Una cosa che la gente vuole quando inizia un programma di perdita di peso è quella di far andare via il grasso in alcune aree, ma di rimanere in altre aree.
Ad esempio, una donna potrebbe non voler perdere una taglia del seno, ma potrebbe voler perdere di più dai fianchi e dalle cosce . Un uomo potrebbe voler perdere la sua ruota di scorta , ma mantenere i suoi glutei come sono.
La domanda è: puoi conservare certe aree mentre perdi negli altri?
Sfortunatamente, non possiamo scegliere da dove viene il grasso. La riduzione del punto , o fare un esercizio per una certa parte del corpo nella speranza di sbarazzarsi di grasso lì, non funziona più di cercare di mantenere una certa area del tuo corpo lo stesso.
Il tuo corpo perde grasso nel suo complesso e le aree che trattengono il grasso in eccesso richiedono più tempo.
La linea di fondo è che non puoi controllare da dove viene il grasso, ma puoi guardare il tuo tipo di corpo e quello dei tuoi genitori e avere un'idea decente in cui si tende a immagazzinare più grassi e dove no.
In una certa misura, siamo tutti tenuti in ostaggio dai nostri geni, ma ciò non significa che non puoi apportare modifiche al tuo corpo . Per fare ciò, assicurati di avere un programma di esercizi completo che includa:
- Esercizio cardio 3-7 volte a settimana
- Allenamento della forza per tutti i tuoi gruppi muscolari 2-3 volte a settimana
- Una dieta sana a basso contenuto calorico che ti permette di bruciare più calorie di quelle che mangi
Segui quel piano e lascia che il tuo corpo risponda a quello. Possono essere necessarie settimane o mesi per vedere i risultati, quindi aiuta a focalizzare altri obiettivi come ottenere salute o forza.
Le tue misure sono normali?
Molti di noi potrebbero chiedersi se le nostre misurazioni sono normali per il nostro peso e altezza.
La risposta breve a questo è sì, qualunque siano le tue misure, sono normali per te. Guardati intorno e scoprirai che tutti hanno una diversa forma e dimensione del corpo. Aiuta a conoscere i tipi generali di corpo, che determinano dove immagazziniamo grasso extra.
Per le donne, tendiamo a usare le forme del corpo:
- Mela - Una persona a forma di mela ha spalle più larghe e fianchi più stretti.
- Dritto o rettangolare : questa forma di solito ha una misura della vita inferiore a 9 pollici rispetto ai fianchi o al petto.
- Pera - Questa persona ha fianchi più grandi del petto.
- Clessidra - In questa forma, i fianchi e il petto sono quasi gli stessi con una vita più stretta.
Alcune donne si chiedono anche che larghezza di spalla "normale" sia. Di nuovo, come tutte le altre misurazioni, la larghezza delle tue spalle è normale per te , ma forse non per qualcun altro.
In media, la larghezza delle spalle per le donne si aggira intorno ai 17 pollici. Questo sta misurando lungo la schiena dalla cima di un'ascella all'altra. Tieni presente che, per le donne, la linea dell'anca è solitamente la parte più larga del corpo e negli uomini la parte più larga della linea della spalla.
Per gli uomini generalmente categorizziamo i tipi di corpo piuttosto che le forme:
- Endomorph - Questo tipo di corpo tende ad avere un grasso corporeo più alto, ossa grandi e un metabolismo più lento, rendendo difficile la perdita di peso.
- Mesomorfo - Con questo tipo, una persona è più muscolare e può avere un tempo più facile perdere grasso e guadagnare muscoli.
- Ectomorfo - Le persone con questo tipo di corpo tendono ad essere magre e possono anche avere difficoltà a ingrassare a causa di un metabolismo più veloce.
La maggior parte di noi cade da qualche parte in questo continuum, ma cosa significa per te questa informazione?
Conoscere il tuo tipo di corpo o forma ti dice dove il tuo corpo immagazzina il grasso in eccesso. Sapendo che può abbassare il livello di frustrazione se non si perde grasso in quelle aree testarde subito.
Finché stai perdendo grasso da qualche parte , sei sulla strada giusta.
Dimensioni della vita e taglia dei pantaloni - Perché non corrispondono?
Uno degli aspetti più frustranti della perdita di peso è l'acquisto di vestiti. Puoi misurare la tua vita tutto il giorno, ma vai in qualsiasi grande magazzino e prendi cinque diversi marchi di pantaloni della stessa taglia e tutti si adatteranno in modo diverso.
Quando stiamo cercando di perdere peso , molti di noi equiparano la perdita di peso con una certa taglia di abbigliamento. Ad esempio, si dice che se si perde 10 chili, di solito si riduce la dimensione dei pantaloni.
La verità è che queste due misurazioni non sono correlate, quindi non c'è modo di sapere quanto peso ogni persona potrebbe aver bisogno di perdere per i vestiti più piccoli.
Perché? Ci sono un paio di buone ragioni:
- Tra i produttori di abbigliamento non esiste uno standard per le taglie : tutti abbiamo sperimentato quella situazione in cui abbiamo una taglia unica in un negozio e una dimensione completamente diversa in un altro negozio. Questo è dovuto a ciò che chiamiamo Vanity Sizing - che si riduce a mettere una taglia più attraente sui vestiti senza modificare le misure.
- I nostri corpi sono diversi : potresti prendere cinque persone con lo stesso peso ma scoprire che alcuni hanno una vita più grande mentre altri hanno cosce o polpacci più grandi. Ciò rende impossibile prevedere quanto una persona debba perdere per adattarsi a vestiti più piccoli.
Per far fronte a questo, mantenere queste misurazioni come entità separate in quanto non correlate. È perfettamente normale perdere peso senza subire un cambiamento nel modo in cui i tuoi vestiti si adattano.
Un altro consiglio: scegli un paio di pantaloni da passeggio e provali ogni quattro settimane circa. I pantaloni non mentono!
Perché il tuo peso non corrisponde sempre alle tue dimensioni
Un altro strano fenomeno di perdita di peso è che è del tutto possibile perdere centimetri dal tuo corpo senza perdere peso sulla bilancia.
Questo è un altro motivo per cui la scala può essere ingannevole perché, come accennato in precedenza, pesa tutto e non può dirti cosa viene fuori o cosa succede.
Questo può essere frustrante se stai osservando la scala ... potresti sentire i tuoi vestiti diventare più sciolti, quindi perché la scala rimane allo stesso numero? O peggio, diventando più grande?
Questo è quello che succede quando guadagni muscoli. Stai perdendo pollici anche se non stai perdendo peso e questo è perfettamente normale se hai aggiunto allenamento per la forza alla tua routine o stai facendo una nuova attività che fa scattare il tuo corpo a costruire più tessuto muscolare magro.
La cosa grandiosa di questo è che il muscolo occupa meno spazio del grasso, quindi, mentre la bilancia potrebbe dirti una cosa, i tuoi vestiti ti stanno dicendo qualcos'altro: che stai dimagrendo.
Ecco perché prendere le tue misure può dirti più della scala e anche perché è la composizione corporea , non il tuo peso, che racconta davvero la storia vera. Più muscoli hai, più sottile sei indipendentemente da ciò che dice la scala.
> Fonte:
> Whaley M, Brubaker P, Otto R, Armstrong L. Le linee guida di ACSM per test da sforzo e prescrizione . Philadelphia, Pa .: Lippincott Williams & Wilkins; 2006.