Questo allenamento per la parte inferiore del corpo include esercizi comuni mirati a glutei, fianchi e cosce. Le mosse sono perfette se stai solo tornando all'allenamento per la forza dopo una lunga pausa o non hai mai sollevato pesi prima .
La maggior parte degli esercizi non coinvolge pesi, ma puoi tenere i pesi se gli esercizi ti sembrano facili. Potresti provare senza peso all'inizio e vedere come ti senti il giorno dopo. Se sei solo un po 'rigido, puoi probabilmente aggiungere pesi. Se sei molto dolorante , potresti fare l'allenamento un paio di volte per costruire forza e resistenza.
Livello di forma fisica
Principiante, principiante-intermedio
Attrezzature necessarie
Un esercizio palla , manubri (opzionale), una fascia di resistenza (opzionale)
Tempo
20-40 minuti
Istruzioni
- Rivolgersi al proprio medico se si verificano lesioni o condizioni mediche
- Inizia con un riscaldamento di 5 minuti di cardio leggero o versioni di riscaldamento di ciascun esercizio
- Principianti: esegui ogni esercizio per 1 serie di 15 ripetizioni. Puoi aggiungere pesi per più intensità
- Beg / Int: esegui 2-3 serie di 15 ripetizioni per ogni esercizio, utilizzando un peso sufficiente da poter completare SOLO il numero desiderato di ripetizioni. Riposo circa 30-45 secondi tra i set
- Esegui questo allenamento 2-3 volte a settimana, con almeno un giorno di riposo in mezzo
- Salta qualsiasi esercizio che provoca dolore o disagio
1 - Affondi assistiti (glutei / fianchi / cosce)
In una posizione divisa e trattenendo un muro o una sedia, piegare le ginocchia e abbassare in un affondo, mantenendo il ginocchio anteriore dietro la punta. Premi il tallone per risalire. Tenere i pesi per maggiore intensità.
Ripeti per 15 ripetizioni.
Se questo ti infastidisce le ginocchia, prova un'alternativa per l'affondo .
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2 - Leg Press on Ball (Glutei / fianchi / cosce)
Sedersi su una palla e rotolare giù fino a quando non si è in pendenza, le ginocchia piegate. Tieni le dita dei piedi sollevate un po 'e spingi attraverso i talloni per spingere verso l'alto fino a che le ginocchia sono quasi dritte. Cerca di mantenere il peso sui talloni per tutto l'esercizio.
Ripeti per 15 ripetizioni.
3 - Sollevamento delle gambe (cosce / glutei esterni)
Stare di lato su una sedia o un muro per supporto e sollevare una gamba lateralmente, il piede flesso e fianchi, ginocchia e piedi allineati. Lega una fascia di resistenza intorno alle caviglie (opzionale) oppure puoi indossare un peso alla caviglia.
Ripeti per 15 ripetizioni.
4 - Squeeze della palla interna-coscia (cosce interne)
Tenere una palla da ginnastica tra gli stinchi / le ginocchia e sollevare le gambe in modo che siano perpendicolari al pavimento. Spingere la palla dentro e fuori, mantenendo la tensione sulla palla per tutto il tempo.
Se questo è difficile, prova a muoverti seduto e appoggiato indietro sui gomiti o usa una pallina e siediti su una sedia, stringendo la palla tra le ginocchia.
Ripeti per 15 ripetizioni.
5 - Ascensori sulla palla (glutei / muscoli posteriori della coscia / parte bassa della schiena)
Sdraiati con i tacchi sulla palla, le gambe dritte. Spremere i glutei per sollevare i fianchi e abbassare la schiena. Puoi modificare questo esercizio riposando i polpacci oi muscoli posteriori della coscia sulla palla, il che renderà la mossa un po 'più facile.
Ripeti per 15 ripetizioni.
6 - Wall Sit (Glutei / fianchi / cosce)
Stare di fronte a un muro e appoggiarvi contro. Scorrere verso il basso fino a quando le cosce sono parallele al pavimento (o superiore per una versione più facile) e tenere premuto per 20-60 secondi. Tieni il peso sui talloni per tutto il tempo. Per intensità, vedi se riesci a sollevare le dita dei piedi. Ahia!
Ripeti per 15 ripetizioni.
7 - Ball to squat (glutei / fianchi / cosce)
Metti una palla contro il muro e appoggialo contro di essa. Piegare le ginocchia e abbassare in uno squat, mantenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi. Spingi indietro e ripeti, tenendo i pesi per aggiungere intensità se lo desideri.
Ripeti per 15 ripetizioni.
Se questo ti infastidisce le ginocchia, prova una di queste alternative tozze .