Come impostare un programma Cardio

Iniziare con cardio

Se stai iniziando un programma di esercizi , una delle prime cose che vorrai fare è impostare i tuoi allenamenti cardio. Hai bisogno di cardio , non solo per perdere peso , ma per migliorare la qualità generale della vita. Ti rende sano, aumenta il tuo umore e ti dà più energia.

I punti principali da tenere a mente:

• Assicurati che ti piaccia quello che stai facendo - Ogni esercizio ti farà sentire duro quando inizi, quindi assicurati di scegliere qualcosa con cui ti senti a tuo agio. Non devi amarlo adesso, ma vuoi qualcosa accessibile e qualcosa che ti senti sicuro di poter padroneggiare.

• Concentrati sulla creazione di un'abitudine di esercizio : è meno importante quello che fai, quanto tempo lo fai o quanto duramente lavori. La cosa più importante è presentarsi per i tuoi allenamenti programmati. Che ci crediate o no, la maggior parte delle persone ha più successo quando smettono di concentrarsi sulla perdita di peso e si concentrano di più su come iniziare a esercitare e rimanere impegnati ad esso .

Impostazione del programma

1. Scegli un'attività cardio - Come ho detto sopra, assicurati che sia qualcosa che ti piace veramente o, se piace è una parola troppo forte, almeno sentiti a tuo agio nel farlo. Questo può essere qualsiasi cosa che implichi una sorta di movimento continuo e ritmico che aumenta la frequenza cardiaca.
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   • Odio cardio? Tutto ciò che ti fa muovere può contare: passeggiare per casa, ballare nel seminterrato, passeggiare nel centro commerciale, ecc.

1. Scegli i giorni in cui ti eserciterai : le linee guida generali suggeriscono un moderato ritmo cardiaco per 30-60 minuti quasi tutti i giorni della settimana, ma inizia con a) Ciò che hai effettivamente tempo per eb) Cosa puoi effettivamente gestire. Se non sei sicuro, inizia con un programma di base che dura 3-4 giorni a settimana.
2. Calcola quanto tempo ti eserciterai - Ancora, questo è basato su quanto tempo hai effettivamente (non quanto tempo pensi che dovresti avere) e cosa puoi gestire. Una ragione per cui non riusciamo ad attenerci all'esercizio fisico è che non lavoriamo con i nostri programmi così come sono in realtà. Se hai veramente solo 10 minuti al giorno , allora è quello che usi per i tuoi allenamenti.

1. Pianifica i tuoi allenamenti - Inseriscili nel tuo calendario come faresti per qualsiasi appuntamento. Tratta come qualcosa che non ti mancherà mai: un appuntamento da un medico, un massaggio, ecc.
2. Preparare in anticipo - Il tempo di allenamento non inizia con l'allenamento effettivo, ma in anticipo. Dovresti avere tutto ciò di cui hai bisogno: vestiti, scarpe, acqua, snack, cardiofrequenzimetro, lettore MP3, ecc. Pronti e in attesa prima dell'allenamento. Se non lo è, avrai un motivo in più per saltare il tuo allenamento .
3. Impara come monitorare la tua intensità - Cerca di lavorare a intensità moderata , nella fascia medio-bassa della tua zona target della frequenza cardiaca . Non preoccuparti troppo di lavorare duramente durante le prime settimane, ma prova a lavorare ad un livello che sembra un vero esercizio.
4. Inizia dove sei - Se non puoi fare 30 minuti, fai 5 o 10 o qualsiasi altra cosa tu possa fare e progredisci aggiungendo alcuni minuti ad ogni allenamento finché non puoi andare ininterrottamente per 30 minuti.
5. Fai il check-in con te stesso ogni settimana : prendi nota delle difficoltà che stai incontrando e affrontali subito. Se stai trovando difficile adattarsi agli allenamenti, pensa ai modi per fare brevi periodi di esercizio durante il giorno.

Maggiori informazioni sui programmi Cardio

• Programmi di allenamento cardio per la perdita di peso

• Programma di esercizi Jumpstart di 4 settimane: Just Cardio

Il sovrallenamento è un problema comune con i nuovi atleti . Vogliamo così tanto fare la quantità di esercizio di cui abbiamo bisogno per perdere peso che dimentichiamo che i nostri corpi non sono sempre pronti per quella quantità.

Presta attenzione a questi segnali di pericolo per esagerare:

• Ti svegli al mattino, guarda le tue scarpe da corsa e scoppia in alveari al pensiero di esercitare
• Tutto fa male. Vuoi restare a letto e morire

• La frequenza cardiaca a riposo è più alta del solito
• I tuoi allenamenti puzzano
• Ti senti stanco tutto il tempo
• Non puoi stare al passo con la tua solita routine
• Non puoi dormire
• Tutto sembra improvvisamente succhiare

Che cosa fare se si sta sovrallenando

• Indietro dei tuoi allenamenti. Per lo meno, ridurre il tempo e / o l'intensità o concedersi qualche giorno di riposo completamente.
• Rientra in esso, ma mantieni le cose un po 'più leggere di prima. Fai attenzione a come si sente il tuo corpo prima, durante e dopo i tuoi allenamenti. Se ti senti svuotato per il resto della giornata, questo potrebbe essere un segnale che devi illuminare sull'intensità.
• Prova qualcosa di diverso. Giusto ora, probabilmente ti piacerebbe qualcosa che ti fa sentire bene. Prova lo yoga o semplicemente lo stretching come un modo per rilassarti, ridurre lo stress sul tuo corpo e guarire.
• Renditi conto che il riposo è importante tanto quanto il recupero.
• Assicurati di mangiare abbastanza calorie per sostenere i tuoi allenamenti
• Vacci piano con te stesso. Ci vuole tempo e pratica per costruire la resistenza per gli allenamenti cardio. Ascolta il tuo corpo e fai attenzione a ciò di cui ha bisogno.