Una panoramica della corsa
La corsa è regolarmente apprezzata da milioni di persone perché è sia buona per te che accessibile. Tutto ciò di cui hai veramente bisogno è un buon paio di scarpe da corsa e la volontà di iniziare.
Correre può sembrare così semplice che prepararsi a iniziare una routine in esecuzione può sembrare sciocco. Ma imparare di più sulla corretta forma di corsa, su come correre può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute, come stare bene durante la corsa, e molto altro può fare molto per aiutarti ad ottenere il massimo dalla tua nuova abitudine.
Benefici della corsa
La maggior parte delle persone che si presentano casualmente lo fa per i benefici fisici, sociali e mentali che porta. Ha anche una "barra di ingresso bassa": non hai bisogno di alcuna attrezzatura di lusso, è relativamente economico e puoi farlo praticamente ovunque. È anche un'attività che dura da anni; non è mai troppo tardi per iniziare a correre, perché molte persone che hanno intrapreso questo sport lo fanno nei loro anni '50, '60 e anche anni '70.
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Ecco alcuni dei molti altri motivi per cui le persone scelgono di correre:
- È uno dei modi più efficaci per raggiungere la forma fisica aerobica.
- Esecuzione brucia un sacco di calorie ed è una strategia intelligente per la perdita di peso .
- È un ottimo antistress.
- Puoi correre da solo per un po 'di pace e tempo da solo, o con altri per l'interazione sociale.
- Rilasciare endorfine durante l'esecuzione e (a volte) sperimentare il massimo di un corridore .
- Otterrai una salute generale migliore con miglioramenti come maggiore capacità polmonare, aumento del metabolismo, riduzione dei livelli di colesterolo totale, aumento dell'energia e riduzione del rischio di osteoporosi.
Tipi di corsa
La maggior parte dei corridori si cimenta in uno o alcuni dei seguenti tipi di corsa:
- Corsa su strada : uno dei più popolari tipi di corsa, la corsa su strada include la corsa su strade asfaltate, sentieri e marciapiedi. È il tipo di corsa più conveniente: tutto ciò che devi fare è uscire dalla tua porta e muoverti.
- Corsa al tapis roulant : un'ottima alternativa al correre all'aperto quando il tempo è brutto, il tapis roulant è solitamente più facile della corsa all'aria aperta e può essere più delicato sulle articolazioni. La maggior parte dei tapis roulant consentono ai corridori di cambiare ritmo, inclinazione e resistenza in modo da poter simulare la corsa all'aria aperta e variare i loro allenamenti per evitare la noia .
- Corse : alcuni corridori godono il brivido e la competizione di partecipare a gare su strada, da 5K a metà e full marathon. La stragrande maggioranza delle persone partecipa alle gare per non vincere (o addirittura avvicinarsi), ma per fissare un obiettivo personale e raggiungerlo. Molti ex couch potato sono diventati appassionati di sport dopo essersi allenati per la loro prima gara su strada .
- Trail Running : Per coloro che amano godersi paesaggi e dintorni tranquilli durante l'allenamento, il trail running è una grande opzione. Il trail running si svolge solitamente su sentieri di varia natura, dai deserti alle montagne. I trail runner possono trovarsi a muovere le radici, scavalcando tronchi, attraversando ruscelli o attraversando ripide colline.
- Traccia in esecuzione : alcuni corridori come correre su una pista per sicurezza e praticità. Su una pista, non devi preoccuparti di auto, ciclisti o animali, ed è facile misurare la distanza che stai percorrendo. La pista è anche un ottimo lavoro su allenamenti di velocità mirati, una volta che sei pronto a prendere il ritmo.
Come iniziare con Running
Sia che siate nuovi di zecca per la corsa o che vi stiate riprendendo dopo una lunga pausa, è importante iniziare con facilità e crescere gradualmente per evitare infortuni. Ecco alcuni suggerimenti per iniziare con il piede giusto:
- Se sei stato inviato da più di un anno, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma in corso. Molto probabilmente il tuo medico sosterrà una nuova abitudine all'allenamento, lui o lei potrebbe offrire alcuni consigli e precauzioni.
- Indossare un paio di scarpe da corsa che si adattano comodamente e sono il giusto tipo di scarpe per il tuo piede e lo stile di corsa. Visita un negozio di specialità in corsa per prepararti per le migliori scarpe per te.
- Fai un riscaldamento prima di iniziare a correre. Cammina o fai una corsa veloce per 5 o 10 minuti, o fai degli esercizi di riscaldamento .
- Assicurati di seguire i consigli di sicurezza in corso , come andare contro il traffico quando si corre su strade.
- Inizia con corsa / camminata o alternando gli intervalli di corsa e camminata. Inizia con un minuto di corsa e un minuto di cammino, quindi prova ad aumentare gli intervalli di corsa. Quando diventi più a tuo agio, attiva l'interruttore.
- Mantieni un ritmo confortevole e colloquiale. Se non riesci a parlare in frasi complete, rallenta. Se stai correndo da solo, prova a parlare da solo.
- Inspirare attraverso il naso e la bocca in modo da ottenere la maggior quantità di ossigeno. Prova a fare la respirazione profonda della pancia per evitare punti laterali o crampi.
- Mira alla frequenza piuttosto che alla velocità o alla distanza. Stabilire un programma di corsa settimanale per entrare in una normale abitudine di corsa.
- Raffreddare facendo un po 'di jogging o camminando dopo le corse. Un leggero stretching dopo ti aiuterà a evitare i muscoli tesi.
Forma corretta di esecuzione
La corsa è un movimento naturale, ma l'utilizzo di una corretta forma di corsa ti aiuterà a diventare più efficiente, a risparmiare energia e ad evitare lesioni e disagi.
Ecco alcuni consigli di base sulla forma:
- Mantieni la postura dritta ed eretta. La testa dovrebbe essere alta, la schiena dritta e le spalle a livello. Tieni le spalle sotto le orecchie e mantieni un bacino neutro. Assicurati di non piegarti in avanti o indietro alla vita, cosa che alcuni corridori fanno quando si stancano.
- Le spalle dovrebbero essere rilassate e quadrate o rivolte in avanti, non ricurve. Arrotondare le spalle troppo in avanti tende a stringere il petto e limitare la respirazione.
- Guarda avanti. Metti a fuoco gli occhi a terra di circa 10 a 20 piedi di fronte a te.
- Le braccia dovrebbero oscillare avanti e indietro dalla spalla, non dall'articolazione del gomito. Guidare il gomito all'indietro e quindi lasciarlo oscillare verso di voi. La tua mano dovrebbe quasi sfiorarti l'anca mentre il tuo braccio ritorna davanti a te.
- Mentre corri, mantieni le braccia e le mani il più rilassate possibile. Puoi coppiare delicatamente le mani, come se tenessi un uovo e non vuoi romperlo. Non stringere i pugni perché può causare tensione alle braccia, alle spalle e al collo.
- Cerca di tenere le mani all'altezza della vita, proprio dove potrebbero leggermente sfiorarti l'anca. Le tue braccia dovrebbero essere ad un angolo di 90 gradi.
- Non essere un corridore del piede o un attaccante del tallone. Se ti atterri sulle dita dei piedi, i tuoi polpacci si stringerebbero o ti affaticheresti rapidamente e potresti sviluppare un dolore shin . Atterrare sui talloni significa che hai overstrided e stai rompendo, che spreca energia e può causare lesioni. Cerca di atterrare sul centro del tuo piede e poi rotola verso la parte anteriore delle dita dei piedi.
Cross-Training
È una buona idea mescolare altre attività nel tuo regime di allenamento. Ciclismo, nuoto, corsa in acque profonde, pattinaggio, o utilizzando un trainer ellittico sono tutti esercizi aerobici complementari che ti aiuteranno a evitare di bruciarti. L'allenamento incrociato aiuta a bilanciare i diversi gruppi muscolari, prevenire le lesioni da uso eccessivo e confondere la routine di allenamento. Anche l'allenamento intensivo una o due volte alla settimana può essere d'aiuto nella prevenzione degli infortuni .
Funzionando in maltempo
Mentre tutti desideriamo un clima perfetto e fresco tutto l'anno, sappiamo che ci saranno molte volte in cui le condizioni meteorologiche saranno meno ideali per la corsa. Ecco alcuni consigli per rimanere al sicuro e in salute e ottenere comunque le tue corse in:
Funzionamento a basse temperature
- Vestire a strati Inizia con uno strato sottile di materiale sintetico come il polipropilene, che assorbe il sudore dal tuo corpo. Stai lontano dal cotone perché trattiene l'umidità e ti manterrà bagnato. Uno strato esterno in nylon traspirante o Gore-Tex ti aiuterà a proteggerti da vento e precipitazioni, lasciando comunque fuoriuscire calore e umidità per prevenire il surriscaldamento e il raffreddamento. Se fa veramente freddo, avrai bisogno di uno strato intermedio, come un panno morbido, per un maggiore isolamento.
- Copriti la testa e le estremità. Indossare un cappello aiuta a prevenire la perdita di calore, quindi il sistema circolatorio avrà più calore da distribuire al resto del corpo. Indossare guanti o guanti sulle mani e calze calde sui piedi.
- Non esagerare. Ti riscalderai una volta che ti muovi, quindi dovresti sentirti un po 'freddo quando inizi la corsa. Se sei caldo e a tuo agio al primo avvio, inizierai a sudare molto presto durante la corsa. Una buona regola generale: vestito come se fosse più caldo di 20 gradi all'esterno di quanto non sia realmente. Ottieni ulteriori suggerimenti su come vestirsi per la corsa a freddo .
Funzionamento a caldo
- Abiti di colore chiaro e ampi che aiutano il tuo corpo a respirare e raffreddarsi naturalmente. I vestiti stretti limitano questo processo e i colori scuri assorbono la luce e il calore del sole. Indossare tessuti sintetici (non di cotone) perché rimuovono l'umidità dalla pelle in modo che possa avvenire l'evaporazione del raffreddamento. Se vuoi indossare qualcosa in testa per bloccare il sole, indossa una visiera. Un cappello è troppo costrittivo e intrappola il calore. Ottieni ulteriori suggerimenti su come vestirsi per la corsa in condizioni climatiche calde .
- Oltre a bere acqua quando hai sete, puoi usare l'acqua per rinfrescarti durante le corse. Se stai surriscaldando, spruzzi d'acqua sulla testa e sul corpo ti raffreddano velocemente e hanno un effetto duraturo mentre l'acqua evapora dalla tua pelle. Le buone macchie per spruzzare acqua fredda sono la testa, la parte posteriore del collo e sotto le braccia.
- In un giorno di gara (o durante qualsiasi allenamento intenso), prendere in considerazione le condizioni meteorologiche. Le condizioni calde e umide non sono il momento di provare a spingere il tuo ritmo. Non cercare di battere il calore. Rallenta, fai delle pause e risparmia i tuoi sforzi per un clima più fresco. Se le condizioni sono davvero brutali, esegui un po 'di tapis roulant , se questa è un'opzione.
Idratazione e nutrizione per i corridori
Perdete acqua attraverso il sudore, sia che sia freddo o caldo, quindi è necessario bere prima, durante e dopo le corse. Quando sei in esecuzione, dovresti prestare attenzione alla tua sete e bere quando hai sete. Se stai cercando una regola generale per il consumo di liquidi durante le tue corse, dovresti prendere da quattro a sei once di liquido ogni 20 minuti durante le tue corse. I corridori che corrono più veloci di otto miglia dovrebbero bere da sei a otto once ogni 20 minuti.
Ecco alcuni suggerimenti specifici per corse lunghe o gare:
- Iniziare a idratare diversi giorni prima di una corsa o corsa lunga. Puoi idratare con acqua naturale; non devi bere bevande sportive.
- Un'ora prima di iniziare la corsa, prova a bere circa 16 once di acqua o altri liquidi non contenenti caffeina. Smettila di bere a quel punto, in modo da poter annullare liquidi extra e impedire di dover smettere di andare in bagno durante la corsa.
- Se non hai accesso all'acqua sui percorsi di corsa, dovrai portare con te i tuoi liquidi. Scopri alcuni trasportatori di fluidi che puoi usare per trattenere i liquidi mentre corri. Tuttavia, se stai correndo in una gara, non dovresti portare i tuoi liquidi perché ci dovrebbero essere fermate d'acqua sul percorso.
- Durante gli allenamenti più lunghi (90 minuti o più), alcuni dei tuoi liquidi dovrebbero includere una bevanda sportiva (come Gatorade ) per sostituire il sodio persi e altri minerali (elettroliti). I carboidrati e gli elettroliti nella bevanda sportiva aiutano anche ad assorbire i liquidi più velocemente.
- Assicurati di reidratarti dopo le lunghe tirature. Se la tua urina è di colore giallo scuro, sei disidratato. Continua a idratare fino a quando l'urina non ha un colore giallo chiaro, come la limonata.
Ciò che si mangia prima, durante e dopo una corsa ha un grande impatto sulle prestazioni e sul recupero.
- Prima di una corsa, dovresti mangiare qualcosa di leggero ad alto contenuto di carboidrati ma povero di grassi, proteine e fibre. Cerca di finire di mangiare da 90 a 120 minuti prima di iniziare a correre.
- Se hai intenzione di correre più di 90 minuti, dovrai sostituire parte dell'energia che stai bruciando. Una regola generale è quella di consumare 100 calorie dopo un'ora e altre 100 calorie ogni 45 minuti. Buone fonti di cibo facili da trasportare e da mangiare in corsa includono gel energetici e masticazioni , bar sportivi o caramelle.
- Dopo una lunga corsa, per ripristinare il glicogeno muscolare (glucosio immagazzinato), mangiare alcuni carboidrati e proteine entro 30 minuti dalla fine della corsa. Un buon rapporto tra carboidrati e proteine è 3 a 1.
> Fonte:
> Maharam, Lewis, MD, et al. "Raccomandazioni fluide riviste di IMMDA per corridori e camminatori."