Allenamento della forza e allenamenti di sollevamento pesi

Allenamenti di allenamento con i pesi

L'allenamento con i pesi può fare molto per il tuo corpo. Può rafforzare i muscoli, le ossa e il tessuto connettivo. Può migliorare l' equilibrio , la resistenza e la coordinazione e può anche aiutarti a bruciare più calorie durante il giorno.

Una delle cose migliori di allenamento con i pesi è che ci sono tanti modi per creare un programma. Chiunque può trovare qualcosa che funzioni per il suo livello di fitness, obiettivi, budget e limiti di tempo.

Di seguito sono riportati alcuni dei metodi più comuni per impostare il tuo programma completo di allenamento con i pesi.

Allenamento total body weight

L'allenamento total body è il modo in cui molti di noi iniziano quando siamo principianti . In effetti, è uno dei migliori modi per iniziare perché vuoi costruire una solida base per supportare i tuoi progressi. È come costruire una casa; hai bisogno di una fondazione prima di aggiungere cornici, pareti, tetto, ecc.

• Lavora la parte superiore del corpo con un allenamento breve ed efficiente

• Dai un'occhiata a 10 squat unici per lavorare il tuo sedere, fianchi e cosce

Altrimenti, l'intera cosa cadrà.

I pro

• Ottimo per i principianti . Sei in grado di indirizzare tutti i tuoi gruppi muscolari con esercizi efficaci ed efficienti, permettendo al tuo intero corpo di diventare più forte e più in forma senza fare troppo troppo presto.
• Efficiente Gli allenamenti total body di solito includono circa da 8 a 12 esercizi, il che rende un ottimo modo per lavorare tutto in un modo che non sia eccessivamente oneroso per qualsiasi gruppo muscolare. È il modo perfetto per diventare più forti senza esagerare.
• Equilibrato Lavori tutto in un solo allenamento, così ogni gruppo muscolare ottiene lo stesso livello di attenzione, dandoti un corpo equilibrato che alla fine sarà pronto per di più.

• Più flessibilità . Hai solo bisogno di fare allenamenti total body 2-3 volte a settimana, quindi se perdi un allenamento, puoi sempre recuperarlo più tardi nella settimana.

Il cons

• Progressione limitata Iniziare con la forza totale del corpo è grande, ma è difficile progredire quando il tuo corpo si è adattato a quello che stai facendo. Aggiungere più esercizi significa allenarsi più a lungo con rendimenti decrescenti man mano che si esaurisce l'energia.
• Potrebbe essere troppo intenso A seconda di come hai impostato la tua routine, lavorare tutto il corpo più volte alla settimana potrebbe lasciarti trascinare o addirittura causare sovrallenamento o esaurimento.
• Può portare a lesioni da uso eccessivo . Perché stai lavorando i tuoi muscoli più duramente e più frequentemente, questo può portare ad un uso eccessivo delle lesioni se non dai al tuo corpo abbastanza tempo per riposare o cambiare i tuoi esercizi.

Campione totale allenamenti del corpo

• Principiante Forza totale del corpo
• Intensità totale del corpo intermedia
• Allenamento di scoppio di Total Body Superset
• Allenamento della forza Tri-Set Total Body

Allenamenti della banda di resistenza

Non hai bisogno di pesi per ottenere un ottimo allenamento.

Le bande di resistenza offrono un diverso tipo di allenamento, coinvolgendo più muscoli stabilizzatori per controllare la tensione della banda per ogni esercizio. È bello incorporare gli esercizi di banda con altre mosse di pesi liberi per dare ai tuoi muscoli qualcosa di diverso a cui rispondere.

I pro

• Leggero. Le bande sono così leggere e piccole, puoi facilmente metterle in una valigia per il viaggio o metterle sotto il letto se non hai molto spazio per allenarti.
• Economico . Le bande di solito costano tra $ 10 e $ 30, a seconda di quante ne ottieni e del marchio, rendendolo perfetto per gli utenti con un budget limitato. https: // www. .com / esercitazione-on-a-budget-1231127
• Funzionale e versatile . Puoi usare le bande per lavorare tutto il tuo corpo con un'ampia varietà di esercizi.

Il cons

• Scomodo Se non si è abituati a usare le bande, il tipo di resistenza e tensione potrebbe inizialmente risultare scomodo. Devi costruire la resistenza e la forza per superare quel disagio e ottenere risultati.
• Può essere una sfida per i nuovi atleti . Devi davvero avere una forma perfetta per mantenere le bande nella giusta direzione ed evitare barare, il che può essere difficile per i principianti.

• Confusione Con le bande, non sai esattamente quanto stai sollevando, il che rende difficile sapere se stai progredendo.

Esempi di allenamenti per bande di resistenza

• Circuito della banda di resistenza totale del corpo
• Allenamento banda di resistenza
• Allenamento della fascia di resistenza totale del principiante
• Allenamento della fascia superiore

Allenamenti per il peso corporeo

L'uso dei pesi è importante per progredire nell'allenamento con i pesi, ma gli allenamenti con il peso corporeo hanno i loro vantaggi.

Se stai appena iniziando, il tuo stesso corpo potrebbe essere la sfida di cui hai bisogno, e ci sono modi per rendere più intensi gli allenamenti di peso corporeo. Fare esercizi composti, tutto il corpo è un modo per ottenere il massimo dal tuo allenamento con i pesi.

I pro

• Semplice. Senza attrezzatura, i tuoi allenamenti diventano semplici e facili da seguire. Non è complicato passare a pesi o attrezzature diversi, quindi puoi fare tutto in un unico posto.
• Economico Gli allenamenti per il peso corporeo ovviamente ti fanno risparmiare perché non hai bisogno di attrezzature.
• Ottimo per principianti e viaggiatori. Se li pianifichi nel modo giusto, puoi ottenere un ottimo allenamento nella tua camera d'albergo ei principianti potrebbero scoprire che nessun peso li aiuta ad allenarsi con forza senza esagerare.

• Esercizi avanzati di resistenza e resistenza da fare con un kettlebell

• Prova questi squat Step by Step per lavorare i tuoi panini, fianchi e cosce

Il cons

• Difficile progredire. Il corpo diventa più forte dandogli più resistenza di quanto possa sopportare. Ad un certo punto, potresti scoprire che gli allenamenti con il peso corporeo non funzionano come una volta e che è facile raggiungere un altopiano .
• Difficile aggiungere intensità . I pesi aggiungono automaticamente intensità a un allenamento, ma se usi solo il tuo corpo è difficile aumentare l'intensità degli allenamenti nel tempo.
• Limitato Gli allenamenti per il peso corporeo possono essere limitati. Puoi fare solo tanti esercizi con il tuo peso corporeo prima di esaurire le idee.

Campione pesi corporei

• Allenamento del circuito a 10 minuti di peso corporeo
• Programma di allenamento senza peso
• Nessun allenamento in viaggio

Allenamenti core

Lavorare al centro è probabilmente una delle attività più importanti che puoi fare per il tuo corpo. Il tuo nucleo è coinvolto in ogni singolo movimento che fai ogni giorno. Accovacciarsi, stare in piedi, camminare, sedersi coinvolgono tutti il ​​tuo nucleo, quindi non ci sono assolutamente contro per lavorare al tuo centro.

L'unico svantaggio è che il funzionamento del core non porta necessariamente a un abs piatto . Si ottengono gli addominali bassi perdendo il grasso corporeo complessivo e, anche allora, solo se si lavora abbastanza duramente e si ha la genetica per loro.

Lavora al massimo due o tre volte la settimana per ottenere i migliori risultati e sentiti libero di incorporare le mosse fondamentali nei tuoi allenamenti cardio o di forza.

Esercizi Core di esempio

• Abs e core allenamento
• Esercizi Ab avanzati
• Abs e Back per principianti
• Miglior allenamento per gli addominali
• Esercizi di base sulla palla
• Core rafforzare e Stretch
• Abs dinamico
• Assenza di crunch addominali e schiena
• Abs post-partum e allenamento core
• In piedi Ab Workout
• Abs forte - Mosse divertenti ed efficaci per gli addominali
• Allenamento totale del core

Allenamenti di allenamento a circuito

Gli allenamenti in circuito sono un modo eccellente per allenare il tuo corpo in modo divertente, veloce ed efficiente. Con l'allenamento a circuito si passa da un esercizio all'altro senza pause intermedie, offrendo un allenamento intenso che mantiene elevata la frequenza cardiaca e brucia le calorie.

Puoi fare circuiti di forza pura o, come in alcuni degli allenamenti sottostanti, puoi unire cardio e forza nello stesso allenamento, in modo da ottenere di più in meno tempo.

I pro

• Efficiente. Questi allenamenti si muovono velocemente, quindi stai lavorando più duramente in un periodo di tempo più breve. Questo è ottimo per quelli con un programma fitto di appuntamenti.
• Divertimento. Poiché stai facendo una varietà di esercizi diversi, questi allenamenti tendono ad essere più divertenti di un allenamento regolare, in condizioni stazionarie.
• Efficace. Perché stai lavorando ad alta intensità, brucia più calorie e ottieni una maggiore bruciatura, il che significa che si bruciano più calorie dopo l'allenamento.

Il cons

• Può essere difficile per i principianti. Gli allenamenti in circuito possono essere intensi, quindi i principianti potrebbero trovarli un po 'troppo a disagio all'inizio.
• Può portare al sovrallenamento. Troppo allenamento in circuito, in particolare l'allenamento a circuito ad alta intensità , può portare a un uso eccessivo delle lesioni e persino al sovrallenamento .

Campionamento Allenamenti di Circuit Circuit

• Allenamento di allenamento a circuito - Cardio e forza
• Allenamento del circuito in situazioni di emergenza - Cardio e forza
• Circuito Cardio e resistenza Killer One Hour
• Forza e Power Travel Circuit
• Fat Burning Strength e Cardio Circuit
• Circuito per bruciare calorie in tutto il corpo
• Scoppio circuito inferiore
• Upper Body Cardio Blast
• Cardio Strength Circuit Challenge
• Allenamento di circuiti palestra affollata

Allenamenti di allenamento con i pesi divisi

Le routine divise sono popolari nell'allenamento per la forza perché offrono un po 'più di botto per il tuo dollaro. Invece di dover solo seguire uno o due esercizi per gruppo muscolare, puoi fare più esercizi e, quindi, aggiungere più intensità al tuo allenamento e lavorare i tuoi muscoli in una varietà di modi.

La principale differenza tra questo tipo di allenamento e programmi di tutto il corpo è, in primo luogo, la quantità di sovraccarico che metti sui tuoi muscoli e, in secondo luogo, la quantità di tempo che devi allenare.

I pro

• Efficiente nel tempo . Dividere i tuoi allenamenti significa lavorare meno gruppi muscolari allo stesso tempo, il che può portare a allenamenti più brevi. Questi allenamenti più brevi significano che potresti essere in grado di combinarli con allenamenti cardio , in modo da risparmiare tempo durante l'inserimento in tutti i tuoi allenamenti.
• Efficace Perché stai dividendo i tuoi allenamenti, puoi dedicare più tempo ai muscoli che stai lavorando. Ciò significa che puoi aggiungere nuovi esercizi e aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti, che è ciò che porta a grandi risultati.
• Più variazione Ci sono tanti modi per dividere i tuoi allenamenti, hai infiniti modi per cambiare i tuoi allenamenti e mantenere la tua mente e il tuo corpo interessati a ciò che stai facendo.
• È possibile sollevare pesi più pesanti . È molto più facile sollevare pesanti quando sai che hai solo alcuni esercizi che devi fare, qualcosa che è più difficile da fare quando lavori tutto il tuo corpo. L'uso di pesi pesanti consente di costruire più tessuto muscolare magro e, di conseguenza, aumentare il metabolismo .

Il cons

• Altri giorni di allenamento . Quando dividi gli allenamenti, significa che stai lavorando più giorni, cioè se vuoi indirizzare tutti i tuoi gruppi muscolari almeno due o tre volte alla settimana, il che è raccomandato. Questo potrebbe essere un problema per qualcuno impegnato in un programma intenso.
• Non c'è molto spazio per errori. Nei giorni di split, mancare un allenamento significa perdere almeno uno o più gruppi muscolari, il che non ti lascia molto spazio per i cambiamenti di programma.

Come dividere i tuoi allenamenti

Parte superiore / parte inferiore del corpo

In questo tipo di divisione, farai parte superiore del corpo un giorno e parte inferiore del corpo il giorno successivo. Con questo tipo di divisione, puoi allenarti quattro giorni alla settimana e colpire tutti i muscoli due volte.

Esempio di programma di allenamento del corpo superiore / inferiore

1 ° giorno : parte superiore del corpo
2 ° giorno : parte inferiore del corpo
3 ° giorno : resto
4 ° giorno : parte superiore del corpo
5 ° giorno : parte inferiore del corpo

Con questo tipo di programma, hai un sacco di spazio di manovra per aggiungere in cardio sia con i tuoi allenamenti di forza o lo stesso giorno, ma in un momento diverso.

Più allenamenti del corpo superiore e inferiore

Allenamenti della parte superiore del corpo

• Allenamento della piramide del corpo superiore
• Allenamento Superset superiore del corpo
• Allenamento del corpo superiore per principianti
• Parte superiore del corpo a fissaggio rapido / movimenti composti
• Resistenza alla resistenza della parte superiore del corpo
• Allenamento Tri-Set della parte superiore del corpo
• Allenamento del corpo superiore seduto

Allenamenti della parte inferiore del corpo

• Parte inferiore del principiante
• Allenamento della piramide del corpo inferiore
• Scoppio circuito inferiore
• Superset corpo inferiore
• Gruppi muscolari opposti del corpo inferiore
• Allenamento rapido del corpo inferiore
• Resistenza del corpo inferiore, stabilità e flessibilità

Allenamenti di divisione di 3 giorni

Con questo tipo di split, puoi iniziare un lavoro serio su ciascun gruppo muscolare, perché ora ti stai allenando e dando a ciascun gruppo muscolare ancora più tempo ed energia. Un modo per creare una divisione di tre giorni è abbattere ogni giorno con gruppi muscolari complementari come questo:

Petto / spalle / tricipiti, schiena / bicipiti, gambe / core

In questo caso, tutti gli esercizi coinvolti nel petto , nelle spalle e nei tricipiti spingono i movimenti, quindi lavorare insieme questi gruppi muscolari ti consente di lavorare contemporaneamente con i muscoli complementari.

Allo stesso modo, gli esercizi per la schiena e il bicipite sono in genere i movimenti di trazione, il che significa che i bicipiti sono pesantemente coinvolti nella maggior parte degli esercizi di schiena. Di nuovo, sei in grado di lavorare gruppi muscolari complementari allo stesso tempo.

Poi hai la parte inferiore del corpo e l' allenamento del core , che si accoppiano bene insieme perché il tuo core è completamente impegnato in quasi tutti gli esercizi per la parte inferiore del corpo. Non devi lavorare il nucleo con le gambe, ma metterle insieme significa che puoi davvero concentrarti sulla parte inferiore del corpo, che è uno dei gruppi muscolari più difficili da addestrare.

La cosa su questo tipo di allenamento è che ti alleni solo ogni gruppo muscolare una volta, quindi devi farlo per essere sicuro di sovraccaricare i tuoi muscoli. Ecco un programma di esempio:

Campione di allenamento diviso in 3 giorni

Giorno 1 : petto, spalle e tricipiti
2 ° giorno : resto
3 ° giorno : Lower Body and Core
4 ° giorno : resto
5 ° giorno : Back and Biceps
Se lavori duramente, significa che stai sollevando da 8 a 12 ripetizioni e stai per completare la fatica, lavorare i muscoli solo una volta alla settimana va bene. Quante volte allenate i muscoli dipende da quanto duramente lavorate e, naturalmente, dal vostro programma.

Gruppi muscolari opposti

Un altro modo per dividere i tuoi allenamenti è dividerli in gruppi muscolari opposti. Questo tipo di allenamento è perfetto per chi è impegnato in un programma impegnativo che desidera risparmiare tempo perché è possibile eliminare i periodi di riposo tra le serie.

Mentre lavori su un gruppo muscolare, il muscolo opposto si ferma, quindi questi possono essere allenamenti molto veloci ed efficienti.

Campione di gruppi muscolari opposti

1 ° giorno : petto e schiena
2 ° giorno : resto
3 ° giorno : gambe e spalle
4 ° giorno : resto
5 ° giorno : bicipiti e tricipiti

Ci sono più modi per dividere i tuoi allenamenti, come ad esempio allenare un gruppo muscolare al giorno, ma che spesso inizia ad andare nel territorio del bodybuilding con un allenamento molto più intenso e obiettivi specifici per ottenere muscoli più grandi e, forse, allenarsi per gare di bodybuilding. E ricorda che puoi cambiare il modo in cui ti alleni ogni poche settimane o anche ogni settimana.

Prova a mescolarlo in modo da provare una varietà di metodi di allenamento e colpisci i muscoli in modo diverso su base regolare. È così che fai progressi, diventa più forte e lavori su un corpo magro e in salute.

> Fonte:

> Bryant CX, Green DJ. Manuale ACE Personal Trainer: la risorsa definitiva per i professionisti del fitness . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2003.