Semplici mosse per rafforzare il tuo core
I seguenti esercizi sono perfetti per colpire gli addominali e la zona lombare per quelli di voi che stanno lavorando alla costruzione di un nucleo forte e in forma. Inizierai con le mosse in piedi e ti sposti sul pavimento per una serie di esercizi che colpiranno ogni muscolo degli addominali.
Precauzioni
Rivolgiti al medico se hai problemi o problemi di salute.
attrezzatura
Una palla medica o un peso leggero
Come
- Riscaldarsi con un po 'di cardio leggero prima di questo allenamento
- Esegui ogni esercizio per almeno 1 serie di 10-16 ripetizioni.
- Fai ogni esercizio lentamente e concentrati su una buona forma per ogni rappresentante
- Se hai problemi alla parte bassa della schiena durante alcuni crunch, metti un asciugamano arrotolato sotto la parte bassa della schiena per un maggiore sostegno
- Salta qualsiasi mossa che fa male
1 - Med Ball Woodchop
Con i piedi larghi, reggi una palla medica (la mia è di 6 libbre) e accovaccia, spingendo i fianchi dietro di te mentre fai oscillare la palla verso il basso e all'esterno dell'anca sinistra. Spingere i talloni per alzarsi in piedi e ruotare la palla in alto e in alto in diagonale, così la palla è sopra la spalla destra.
Ripeti per 16 ripetizioni prima di cambiare lato.
2 - Med Bend Side Bend
Con i piedi a una certa distanza dalla spalla, tieni una med in alto, con le braccia tese come puoi. Mantenendo i fianchi squadrati e diritti, inclinati verso destra per quanto puoi comodamente, stringendoti la vita. Torna al centro e vai dall'altra parte, mantenendo il movimento lento e controllato.
Ripeti per 16 ripetizioni totali.
3 - Plancia modificata
Inizia posizionando i gomiti sul pavimento e appoggiando il corpo sulle ginocchia. Tira gli addominali per tenere il tuo corpo in linea retta dalla testa alle ginocchia senza abbassarsi al centro, gli occhi sembrano naturalmente in avanti. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, rilassati e ripeti 3 o più volte.
Se una tavola modificata è troppo facile, considera di scambiare per una tavola piena.
4 - Ascensori Side Plank
Sedetevi, appoggiando l'avambraccio sinistro e l'anca sinistra, le ginocchia piegate e fianchi, le ginocchia e le caviglie impilate. Puoi mettere la mano destra sul pavimento per fare leva o sul fianco (più difficile). Premere sull'avambraccio e spremere gli obliqui per sollevare i fianchi dal tappetino (le ginocchia rimangono sul pavimento). Tieni brevemente e in basso, toccando semplicemente il tappetino prima di sollevare nuovamente i fianchi. Ripeti per 16 ripetizioni su ciascun lato.
Per una posa più impegnativa, puoi sollevare le ginocchia dal pavimento, come nella foto. Il tuo braccio può essere esteso o posizionato sui fianchi.
5 - Bird Dog
Inizia a mani e ginocchia con la schiena dritta e gli addominali tirati dentro.
Sollevare il braccio destro finché non è a livello del corpo e parallelo al pavimento. Allo stesso tempo, sollevare la gamba sinistra e raddrizzarla finché non è parallela al pavimento.
Ripeti sull'altro lato, alternando i lati per 16 ripetizioni.
6 - Crunch con Heel Push
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le mani che cullano dolcemente la testa. Tieni i piedi flessi mentre contratti gli addominali, sollevando le scapole dal pavimento. Nella parte superiore del crunch, premere i talloni sul pavimento mentre si preme la schiena contro il tappeto e leggermente sollevando i glutei dal pavimento.
Abbassare e ripetere per 16 ripetizioni.
Culla delicatamente la testa ed evita di tirare il collo.
7 - Reverse Crunch
Sdraiati sul pavimento e metti le mani sul pavimento o dietro la testa e porta le ginocchia verso il petto finché non si piegano a 90 gradi. Contrarre gli addominali per arricciare i fianchi dal pavimento, raggiungendo le gambe verso il soffitto.
Ripeti per 16 ripetizioni.
È un movimento molto piccolo, quindi cerca di usare gli addominali per sollevare i fianchi piuttosto che dondolare le gambe e creare slancio.
8 - Bridge
Con le ginocchia piegate e le braccia appoggiate sul pavimento, premere delicatamente i fianchi fino a quando non sono all'altezza delle ginocchia. Mantenere il collo rilassato e mantenere per breve tempo quella posizione. Abbassa la schiena lentamente e ripeti per 10 ripetizioni.