Questa sfida del circuito superiore ha un po 'di tutto. Ci sono una varietà di esercizi di forza che mirano al petto, alla schiena, alle spalle e alle braccia e, intervallati da ogni serie di esercizi, sono segmenti di cardio brevi e ad alta intensità per aumentare la frequenza cardiaca e mantenere le calorie bruciate. Facendo tutto in un formato di circuito, l'allenamento si muove rapidamente e mantiene la frequenza cardiaca in corso, quindi si bruciano calorie bonus.
Precauzioni
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni.
Attrezzature necessarie
Vari pesi pesati, un bilanciere, una fascia di resistenza, una palla med e un gradino o piattaforma.
Come
- Riscaldare per 5-10 minuti con cardio leggero o moderato.
- Esegui gli esercizi in ogni circuito, uno dopo l'altro, con poco o nessun riposo intermedio.
- Fai 1 circuito per un allenamento più breve o 2 o più circuiti per un allenamento più lungo e più intenso.
- Usa abbastanza peso o resistenza in modo da poter completare solo il numero suggerito di ripetizioni.
1 - Circuito del petto - Alpinisti
In una posizione push-up, eseguire le ginocchia dentro e fuori il più velocemente possibile, alternando i lati. Tocca le dita dei piedi per terra a ogni corsa o tienile in aria. Ripeti per 60 secondi.
2 - Pushups con rotoli di palla medica
Entrare in posizione di piegamento sulle ginocchia (più facile) o le dita dei piedi (più difficile) e posizionare una mano su una palla medica con l'altra sul pavimento. Abbassare in una piegatura, spingere indietro e rotolare la palla sul pavimento con l'altra mano per un piegamento. Fai il maggior numero possibile in 60 secondi.
3 - Band Chest Press con un affondo frontale
Con la fascia fissata a livello del torace da dietro, fai un passo avanti in un affondo mentre premi un braccio in avanti in una toracica. Tornare indietro per iniziare e ripetere per 16 ripetizioni su ciascun lato.
4 - Circuito posteriore - Jumping Jacks With Resistance Band Lat Pulls
Tenere una fascia di resistenza in entrambe le mani sopra la testa. Mentre salti i piedi, abbassa le braccia su entrambi i lati, schiacciando la schiena. Salta i piedi di nuovo insieme, tenendo le braccia sopra la testa. Ripeti per 60 secondi.
5 - Affondo posteriore con fila a doppio braccio
Tieni pesi medio-pesanti e fai un passo indietro con la gamba destra in un affondo a gamba dritta. Punta in avanti dai fianchi, torna piatto e tira i gomiti in una fila a doppio braccio. Abbassare, tornare indietro per iniziare e ripetere per 16 ripetizioni su ogni gamba. Per intensità, solleva la gamba posteriore nello stesso momento in cui tiri su i pesi.
6 - Barbell High Row
Tieni un bilanciere con le mani larghe e punta in avanti finché la schiena non è parallela al pavimento, gli addominali sono impegnati e la schiena è piatta. Spremere la parte superiore della schiena per tirare il peso verso il petto. Abbassare e ripetere per 15 ripetizioni. Tieni gli addominali ben saldi e piega le ginocchia quando necessario per sostenere la parte bassa della schiena.
7 - Affondo laterale con una fila di braccioli
Con il peso nella mano sinistra, esci a destra in un affondo, portando il peso verso il pavimento. Tirare il peso in una fila mentre si solleva la gamba destra in un sollevamento della gamba laterale. Ripeti per 15 ripetizioni e cambia i lati.
8 - Ginocchio con calcio laterale
Sollevare il ginocchio sinistro verso l'alto e verso l'esterno mentre si abbassa il gomito sinistro, schiacciando gli obliqui. Abbassare con il piede sinistro e calciare con la destra, facendo attenzione a non esagerare il ginocchio. Ripeti per 30 secondi e cambia lato.
9 - Side Squat con una Arnold Press
Tenendo i pesi a livello del torace con i palmi rivolti verso l'interno, fai un largo passo verso destra in uno squat. Mentre fai tornare il piede destro al centro, premi le braccia sopra la testa e ruota i pesi. Abbassa i pesi mentre esci a sinistra, alternando i lati. Puoi anche aggiungere un salto invece di un passo per una maggiore intensità. Ripeti per 16 ripetizioni.
10 - Snatch pesato e swing
Stare in una posizione sfalsata e tenere un peso pesante nella mano destra. Oscillare il peso indietro e poi dritto sopra la spalla. Pausa in alto e abbassare lentamente il peso per 4 conteggi. Ripeti per 12 ripetizioni su ciascun lato.
11 - Squat con Iron Cross
Tenendo i pesi davanti alle cosce, accovacciarsi mentre sollevi i pesi in un sollevamento frontale. Tira le braccia verso l'esterno mentre ti alzi in piedi e poi abbassale. Ripeti per 12 ripetizioni.
12 - Circuito bicipite - Over the Top sul passo
Tenere un peso con entrambe le mani e stare di lato su un gradino o piattaforma con il piede destro appoggiato sulla parte superiore. Salire sulla battuta, premere il peso in testa e poi scendere dall'altra parte, lasciando il piede sinistro in cima al gradino e abbassare il peso. Continua ad andare oltre la cima, aggiungendo un salto per una maggiore intensità se lo desideri. Ripeti per 60 secondi.
13 - Barbell Curls - Crazy 8's
Tenere un bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle e sollevare il peso a metà altezza. Abbassare e ripetere per 8 ripetizioni e quindi sollevare il peso fino in fondo, portandolo solo a metà per 8. Completare con 8 ripetizioni complete.
14 - Hammer Curl con Power Squat
Tieni pesi pesanti con entrambe le mani. Fai oscillare leggermente i pesi mentre ti accovacci, spingendo i pesi in avanti in un ricciolo di martello mentre si accovaccia più basso che puoi. Alzati mentre abbassi i pesi e ripeti per 12 ripetizioni.
15 - Circuito tricipiti - rompighiaccio
Inizia in una posizione tozza e salta in aria, facendo girare il braccio destro intorno e verso il basso in una braciola mentre atterri. Salta di nuovo in aria, questa volta abbattendo il braccio sinistro. Continua alternando i lati per 60 secondi.
16 - Dips con estensioni della gamba
Sedersi su un gradino o una sedia, le mani vicino alle cosce, le ginocchia piegate. Spingere il gradino e piegare i gomiti in un tuffo. Mentre spingi verso l'alto, estendi la gamba destra, raggiungendo la punta con la mano sinistra. Abbassare e ripetere sull'altro lato, alternando i lati per 30-60 secondi.
17 - Allungamento del tricipite
Sdraiati su una panca o sul pavimento e tieni i pesi dritti sulle spalle, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Piegare i gomiti e abbassare i pesi verso le orecchie. Premere di nuovo su e ripetere per 16 ripetizioni.