Molte persone soffrono di sintomi di muscoli delle gambe stretti. Una causa comune di tenuta delle gambe è legata alla quantità di tempo che trascorriamo seduti durante la giornata lavorativa. Quando le nostre ginocchia sono piegate in questa posizione, i muscoli che piegano l'articolazione del ginocchio si abituano ad essere in questa posizione accorciata.
I muscoli delle gambe stretti possono predisporre uno a lesioni durante le attività quotidiane e ricreative e contribuire allo sviluppo del mal di schiena.
Per evitare ciò, è importante eseguire esercizi di allungamento delle gambe per allentare i muscoli tesi.
Esecuzione di stiramenti della gamba ogni giorno è un'attività che dovrebbe essere incorporata nella tua routine quotidiana. I benefici dello stretching sono molti e sono stati dimostrati attraverso vari studi nel tempo. Rivedi i seguenti tratti di gamba qui sotto e aggiungili al tuo regime di stretching giornaliero:
- Inguine distese: Lo stretching delicato dei muscoli interni della coscia può aiutare a prevenire le tensioni all'inguine. Gli sforzi di inguine si verificano quando i muscoli delle cosce interne sono allungati oltre la loro lunghezza normale. Ciò provoca lacrime all'interno del muscolo che causano dolore e infiammazione.
- Allungamento del quadricipite : i quadricipiti sono quattro muscoli situati nella parte anteriore della coscia. Questo gruppo muscolare agisce per estendere la gamba mentre raddrizza il ginocchio. Correre e andare in bicicletta, così come le attività quotidiane, possono causare una riduzione dei muscoli del quadricipite.
- Allungamenti del ginocchio : il ginocchio è l'articolazione più comunemente lesionata in tutte le fasce d'età. È particolarmente suscettibile ai danni durante le attività atletiche e l'esercizio. Tuttavia, lo stretching e il rafforzamento dei muscoli e dei tendini dell'articolazione del ginocchio possono aiutare a ridurre le lesioni.
- Allunga il polpaccio : quando i muscoli del polpaccio diventano stretti, aumenta il rischio di strappi muscolari o del tendine d'Achille e di lesioni. Per questo motivo, è importante allungare i muscoli del polpaccio stretti.
- Tratti facili con un asciugamano : puoi fare alcuni esercizi con gli oggetti che trovi in giro per casa. Esecuzione di stiramenti con un asciugamano può aiutarti a migliorare la flessibilità e mantenere i tuoi muscoli alla grande.
Non dimenticare il riscaldamento
Per ottenere il massimo dalla routine di allungamento degli arti inferiori, può essere una buona idea riscaldarsi per alcuni minuti prima dell'allungamento. Andare in bicicletta, fare una passeggiata o fare jogging sul posto per 5 minuti prima dello stretching.
Durante lo stretching, mantieni ciascuna posizione per circa 20 - 30 secondi per massimizzare la tua flessibilità. Alcuni esperti raccomandano di tenere tratti per un massimo di 60 secondi.
Nel corso degli anni, la saggezza convenzionale ha detto che dovresti tenere ogni tratto in una posizione statica per evitare lesioni. Ricerche recenti indicano che lo stretching dinamico può giovare a prestazioni atletiche migliorate senza alcun aumento del rischio di lesioni. Sembra una buona idea mescolare un po 'le cose. A volte eseguire rilassanti tratti statici e altre volte eseguire tratti pliometrici dinamici.
Mantenere un'adeguata flessibilità nei muscoli delle estremità inferiori può aiutarti a muoverti meglio e a sentirti meglio. Controlla con il tuo terapista fisico per sapere quali esercizi di stretching sono i migliori per te.
Fonti: medico di famiglia americano, vol. 71 / No. 8, Sindrome della fascia iliotibiale.
Medico di famiglia americano, vol. 60 / No. 3, l'esercizio di flessibilità può ridurre le lesioni alle gambe da abuso.
Behm, D e Chaouachi, A. Una rassegna degli effetti acuti dello stretching statico e dinamico sulle prestazioni. European Journal of Applied Physiology. 111 (11). Marzo 2011.