Correre può sicuramente essere un potente strumento per la perdita di peso o per gli sforzi di mantenimento del peso, ma non puoi aspettarti di perdere peso o rimanere magro correndo da solo. I corridori che restano magri sanno che devono anche seguire abitudini alimentari sane e stile di vita.
1 - Guardano le loro dimensioni della porzione
Molte persone ritengono che i corridori, in particolare i corridori di lunga distanza, possano mangiare quello che vogliono perché bruceranno le calorie. Ma i corridori magri sanno che correre non dà loro la licenza per mangiare quello che vogliono, quando vogliono.
I corridori che restano magri guardano le loro porzioni. Smettono di mangiare prima che diventino troppo pieni. Spesso prendono una borsa a casa quando mangiano fuori, perché le porzioni di ristoranti tipici sono troppo grandi. Si assicurano che mangino lentamente e prestino attenzione quando iniziano a sentirsi sazi.
Cosa fare
Prova questi suggerimenti che i corridori magri usano per guardare le loro porzioni:
- Prendi confidenza con le dimensioni delle porzioni standard. Possono effettivamente essere più piccoli di quanto si pensi. Ad esempio, tre once di carne hanno all'incirca le dimensioni di un mazzo di carte. Una porzione di pasta o riso ha le dimensioni di una pallina da tennis.
- Mangia lentamente ed elimina le distrazioni. È più probabile che mangi troppo se non stai prestando attenzione a cosa o quanto stai mangiando. Non mangiare davanti alla TV o al computer. Mastica piano - ti godrai più il tuo cibo e mangeresti meno.
- Prova a mettere piccole quantità di cibo nel piatto o usando piatti più piccoli. Se metti più cibo davanti a te, lo mangerai perché è lì.
- Mangia prima i tuoi frutti e le tue verdure. Sono a basso contenuto di calorie e ti riempiono, quindi sarai meno tentato di mangiare più cibi ad alto contenuto calorico. Ad esempio, inizia le tue cene con un'insalata e un condimento ipocalorico.
- Altri modi per controllare le dimensioni della tua porzione
2 - Fanno allenamento per la forza
I corridori che perdono peso e mantengono il ritmo fanno dell'allenamento della forza parte della loro routine regolare.
Non solo brucerai calorie durante l'allenamento per la forza, ma la tua maggiore massa muscolare magra migliorerà le tue prestazioni di corsa, così sarai in grado di correre più veloce e più a lungo e bruciare più calorie durante la corsa. L'allenamento di forza aiuta anche a prevenire ferite da corsa , quindi sarai in grado di mantenere il tuo impegno per l'esercizio fisico rimanendo senza infortuni.
Cosa fare
- Anche solo fare resistenza o allenamento con i pesi solo due volte a settimana può fare una grande differenza. Metti da parte il tempo nella tua routine di allenamento per 2-3 sessioni di 20-30 minuti di allenamento della forza ogni settimana.
- Non devi sollevare pesi pesanti per fare la differenza. Scegli tra alcuni dei seguenti esercizi di peso corporeo da aggiungere alla tua routine:
3 - Mangiano un sacco di fibre
La fibra alimentare è una parte essenziale di qualsiasi dieta sana. Ma è particolarmente utile per le persone che cercano di perdere peso in quanto la fibra ti fa sentire più pieno più a lungo. Gli alimenti ricchi di fibre solitamente richiedono più masticazione, quindi il tuo corpo ha il tempo di riconoscere che non sei più affamato. Inoltre, i cibi ricchi di fibre tendono ad essere meno densi di calorie, quindi si ottengono meno calorie per lo stesso volume di cibo. I corridori magri ricevono molta fibra nella loro dieta mangiando molta frutta e verdura e scegliendo cibi integrali.
Cosa fare
Pensa alle tue abitudini alimentari quotidiane e cerca modi per aggiungere cereali integrali, legumi, frutta e verdura (non i succhi) ai tuoi pasti e spuntini. Ecco alcune idee:
- Cospargere le bacche nei cereali o nel yogurt.
- Mantieni pulite le carote, i sedani e altre verdure nel frigorifero in modo da poterle afferrare quando vuoi uno spuntino veloce.
- Quando crei un panino, usa pane integrale e molti ingredienti vegetali - lattuga, pomodori, cetrioli a fette sottili e germogli - per aggiungere fibre e nutrimento.
- Aggiungi fagioli ai fagioli in scatola o un'insalata verde. Oppure prepara nachos con fagioli neri fritti, tortillas al forno e salsa.
- Tenere una ciotola di frutta sul tavolo della cucina o scrivania per incoraggiare a mangiare frutta piuttosto che correre alla dispensa o distributore automatico.
4 - Fanno funzionare una priorità
I corridori che perdono peso o mantengono il loro peso si assicurano che corrano regolarmente, almeno 3 o 4 volte a settimana. Non lasciano che le scuse ostacolino la loro corsa. Sanno che ci possono essere momenti in cui la loro motivazione è carente, ma hanno molte strategie di motivazione per superare i momenti difficili. I corridori magri si mettono al primo posto e sanno che la corsa è importante per la loro salute fisica e mentale, quindi si assicurano che la corsa sia sempre parte della loro routine abituale.
Cosa fare
Ecco come puoi rendere in esecuzione una priorità nella tua vita:
- Corri al mattino . I corridori mattinieri sono più coerenti di quelli che corrono in altri momenti della giornata. Quando corri per prima cosa al mattino, non dovrai preoccuparti di interrompere la corsa perché qualcos'altro viene fuori durante il giorno o sei troppo stanco la sera per correre.
- Spegni la televisione. Puoi stare in una corsa di 30 minuti semplicemente rinunciando a una sitcom, specialmente se è una replica. Sicuramente ti sentirai molto meglio e probabilmente non ti sentirai come se ti perdessi.
- Ricorda a te stesso tutti i grandi benefici della corsa, come il miglioramento della salute fisica e mentale e tutti i motivi per cui hai iniziato a correre .
- Corri con amici. L'aspetto sociale della corsa è uno dei motivi principali per cui le persone iniziano e si comportano con esso. Trova un club di corsa locale o recluta alcuni amici per correre con te.
- Se hai figli e hai poco tempo per correre, pianifica le tue corse e porta a bordo il tuo coniuge in modo da ottenere aiuto con alcune delle responsabilità di custodia dei bambini. E diventa creativo e approfitta delle opportunità per correre. Ad esempio, se stai guardando la partita di calcio di tuo figlio, fai qualche giro prima o durante il gioco. Oppure, vedi se riesci a trovare una palestra che offre baby-sitter in modo da poter correre sul tapis roulant mentre qualcuno sta guardando i tuoi figli. Pensa alla spesa extra come investimento per la tua salute fisica e mentale.
- Altro: come i genitori possono trovare il tempo di correre
5 - Hanno diffuso le loro calorie
I corridori magri sanno che è meglio mangiare molti piccoli pasti e spuntini durante il giorno piuttosto che mangiare un'enorme colazione, pranzo e cena. Mangiare ogni tre o quattro ore aiuta a stabilizzare la glicemia e ti impedisce di abbuffarti tra un pasto e l'eccesso di cibo quando ti siedi per un pasto. Mangiare mini pasti aiuta anche a mantenere i livelli di energia durante il giorno, quindi è più probabile che tu abbia più energia per l'esercizio.
Cosa fare
Ecco alcune idee di snack intelligenti:
- Conserva cibi sani nella borsa, nella ventiquattrore o nella scrivania. Frutta secca e noci, fiocchi d'avena o barrette di cereali magri sono facili da conservare e sono perfetti raccoglitori quando la fame a metà mattinata.
- Spuntini sani non significa che devi completamente negare te stesso. Per soddisfare i tuoi golosi, prendi un pudding senza grassi, yogurt gelato o barrette di frutta surgelate.
- Se si ha la tendenza a mangiare troppo quando si tratta di spuntini, mantenere una fornitura conveniente di articoli di dimensioni snack. Ci sono un sacco di pacchetti snack da 100 calorie di salatini, biscotti e cracker disponibili sugli scaffali dei supermercati. Dai un'occhiata a queste idee per spuntini da 100 calorie . Usali per soddisfare i tuoi munchies di metà mattina o metà pomeriggio.
- Altro: spuntini sani per i corridori
6 - Mangiano una colazione sana e nutriente
Molte persone saltano la colazione perché non hanno tempo, non amano i cibi tradizionali per la colazione, o pensano che aiuterà con i loro sforzi di perdita di peso. Ma se aspetti fino a pranzo per mangiare, il tuo corpo presume che tu stia digiunando e risponda rallentando il tuo metabolismo.
I corridori magri sanno che saltare la colazione non aiuta a perdere peso. In effetti, ti renderà solo più affamato, cosa che aumenta la tua tentazione di mangiare tutto in vista. Una colazione nutriente ti fa alimentare per la giornata e ti aiuta a evitare di abbuffarti più tardi nel corso della giornata.
I corridori che restano magri sanno anche che hanno una maggiore possibilità di bruciare le calorie della colazione poiché li consumano all'inizio della giornata. Si rendono anche conto che una colazione adeguata li aiuterà a bruciare più calorie durante una corsa perché saranno adeguatamente alimentati e avranno una corsa più efficace.
Cosa fare
Ecco alcune idee per una colazione veloce e salutare :
- Scoop 1/2 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi in una melone o metà melata.
- Risolvi un frullato veloce per la colazione. Mescolare 1/2 tazza ciascuno di semplice yogurt magro e succo d'arancia con 1/2 banana e alcune bacche congelate.
- Completare un bagel con formaggio a pasta grassa e fette sottili di mela o pera.
- Spalmare un sottile strato di burro di arachidi su pane tostato, bagel o muffin inglesi. Top con fette di banana.
- Lo yogurt è la perfetta colazione on-the-go. Completare con muesli o noci tritate per aggiungere crunch e nutrizione.
7 - Non usano il cibo come ricompensa
Molte persone mangiano o mangiano cibi sbagliati quando sono annoiati, stressati o vogliono premiare se stessi. I corridori magri non usano il cibo per sentirsi meglio. Ovviamente, conoscono l'importanza di utilizzare i premi come motivazione. E si ricompensano dopo aver raggiunto un obiettivo importante, come ottenere un record personale in una gara. Ma usano premi non alimentari, come un nuovo paio di pantaloncini da corsa, un massaggio sportivo rilassante o una pedicure . I premi non alimentari hanno un effetto positivo più duraturo delle ricompense alimentari, perché non avrai quei sensi di colpa dopo esserti assecondato.
Cosa fare
Ecco alcuni modi per evitare di mangiare emotivamente:
- Quando ti ritrovi diretto al frigo o alla dispensa, chiediti perché mangi. Se non è perché sei affamato, prova a fare una corsa o facendo un'altra forma di esercizio, anche se è solo per 15 minuti. Prendere l'abitudine di sostituire un comportamento malsano per uno sano farà la differenza nei vostri sforzi di perdita di peso.
- Fai un elenco di dolcetti non alimentari che desideri, in modo che tu possa fare riferimento a quando sei pronto a premiare te stesso per raggiungere un obiettivo.
- Tieni un diario alimentare e tieni traccia di tutto ciò che metti in bocca. Una volta che inizi a registrare tutti i tuoi cibi, penserai di più a cosa stai mangiando e perché lo stai mangiando. Molti corridori tengono traccia dei loro alimenti nelle loro riviste di formazione , quindi hanno una registrazione dei loro allenamenti e dei loro alimenti nello stesso posto.
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8 - Seguono le loro calorie
È facile non capire quante calorie stai consumando durante il giorno, ma tenere traccia dei tuoi cibi e bevande ti renderà più consapevole di tutto ciò che hai messo in bocca. I corridori magri seguono le loro calorie per evitare di mangiare senza cervello. È meno probabile che tu esageri se sai che lo scriverai.
Cosa fare
- Alcuni corridori amano seguire i loro alimenti insieme ai loro allenamenti in un diario di allenamento Un ulteriore vantaggio di questo è che possono vedere quale tipo di effetto hanno determinati cibi nei loro allenamenti.
- Puoi anche utilizzare un'app per il conteggio delle calorie o un tracker online.
9 - Dormono abbastanza
Il sonno è una parte fondamentale di perdere peso e mantenerlo. È particolarmente importante per i corridori a causa delle richieste che mettiamo sui nostri corpi. Quando sei stanco, hai maggiori probabilità di essere stressato e cedere alla tentazione di mangiare cibi malsani. Potrebbe anche non avere l'energia per esercitare e preparare pasti sani.
Cosa fare
Prova questi suggerimenti per migliorare le tue abitudini di sonno:
- Mirare a 7-8 ore di qualità del sonno a notte, la giusta quantità per la maggior parte degli adulti. Se questo è molto lontano dalla tua attuale quantità di sonno, prova ad aumentare il tempo di sonno in piccoli incrementi. Cerca di ottenere 20 minuti in più a notte una settimana, quindi continua ad aggiungere altri dieci minuti ogni settimana fino a raggiungere l'importo consigliato.
- Stabilire una routine rilassante prima di coricarsi, come fare un bagno caldo e poi leggere un libro o ascoltare musica rilassante.
- Cerca di non correre troppo vicino al momento di coricarsi. Anche se l'allenamento regolare ti aiuta a dormire meglio, è l'ideale per completare l'allenamento almeno un paio d'ore prima di andare a dormire.
- Non dovresti andare a letto affamato, ma cerca di evitare i pasti pesanti prima di andare a dormire. Una pancia piena può tenerti sveglio. Finisci di mangiare 2-3 ore prima di colpire il fieno.
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