Avere un nucleo forte è vitale per la performance in esecuzione e la prevenzione degli infortuni. Man mano che sviluppi la tua forza principale, migliorerai la tua forma fisica e l'efficienza e ti sentirai meglio nel complesso. Inoltre, una sezione centrale del trimmer è sempre un bel bonus.
Qui ci sono dieci mosse che i corridori possono fare per rafforzare il loro nucleo.
Esercizio Superman (estensione posteriore)
Questo esercizio rafforza l'intero nucleo (addominali, obliqui, zona lombare) isolandoli mentre sollevi le spalle e le gambe dal pavimento. È davvero un esercizio per tutto il corpo, perché in tutto il corpo utilizzerai l'intero corpo per la stabilizzazione.
Come farlo:
- Sdraiati a faccia in giù su una stuoia e allunga le braccia in avanti, i palmi verso il basso e le gambe indietro. Mantieni il collo in una posizione neutra e tieni gli addominali contratti.
- Alza contemporaneamente le braccia, la testa, il petto e le gambe più in alto che puoi toglierle dal tappeto. Il movimento è completo una volta che non è possibile alzare braccia e gambe più lontano.
- Mantieni gli arti dritti.
- Contrai i tuoi addominali.
- Mantenere la posizione per 3-5 secondi.
- Abbassa lentamente gli arti nella posizione iniziale
- Abbassare alla posizione di partenza e ripetere 5-10 volte.
Suggerimenti avanzati:
- Per rendere questo esercizio più impegnativo, puoi mettere il tuo corpo più a forma di "X" in modo che le tue membra siano più distanti dal tuo corpo.
- Altri modi per aumentare la difficoltà sono aggiungere pesi alle caviglie o mantenere la posizione finale per un periodo di tempo più lungo in ogni ripetizione.
Esercizio di fronte al braccio e alle gambe
Il braccio e la gamba opposti sollevano l'esercizio possono aiutare a rafforzare la parte superiore e inferiore della schiena. Puoi farlo subito dopo il tuo esercizio di Superman poiché sarai già in quella posizione sul tappeto.
Come farlo:
- Sdraiati sullo stomaco con la fronte appoggiata sul pavimento, le braccia distese vicino alla testa e le gambe distese. I piedi dovrebbero poggiare sui lati degli alluci.
- Sollevare lentamente e delicatamente il braccio destro e la gamba sinistra per due conteggi e poi abbassare per due conteggi.
- Ripeti usando il braccio sinistro e la gamba destra, alternando i lati.
- Completa un totale di 10 ripetizioni (5 con ogni braccio / gamba opposta) e passa a 3 serie da 10 ripetizioni.
V-Sit Ab Exercise
L'esercizio V-sit ab rafforzerà gli addominali core, upper, middle e lower, così come i muscoli obliqui. Aiuterà anche a migliorare il tuo equilibrio.
Come farlo:
- In posizione seduta su un tappetino, appoggia le mani sul terreno, dietro la schiena in linea con i fianchi.
- Mentre contrasti i muscoli addominali e il core, solleva lentamente le gambe ad un angolo di 45 gradi.
- Cerca lentamente di raggiungere le tue mani verso i tuoi stinchi.
- Cerca di bilanciare te stesso e mantenere questa posizione per alcuni secondi. Guarda per quanto tempo puoi tenerlo. Dovresti essere in grado di mantenere la posizione più a lungo mentre avanzi.
- Ripeti questo movimento 5-6 volte.
Esercizio del ponte dell'anca
L'esercizio hip-bridge è un ottimo modo per isolare e rafforzare i muscoli della coscia e della coscia. Rinforzi anche gli addominali e aiuti a costruire la stabilità di base.
Come farlo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e entrambi i piedi sul pavimento. Tieni le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Dalla posizione di partenza, attira i muscoli addominali. Stringere i muscoli del sedere.
- Sollevare i fianchi fino al soffitto per creare una linea dritta dalle ginocchia al petto.
- Tenere la contrazione con i glutei per 5 secondi e quindi abbassare la schiena fino alla posizione iniziale. Mentre progredisci e costruisci la tua forza, prova a tenerla più a lungo, lavorando fino a 30 secondi. Se i fianchi iniziano a flettersi e perdi la forma corretta, abbassati in basso fino alla posizione iniziale.
- Ripeti questo esercizio per 10-15 ripetizioni.
Variazione del ponte dell'anca: puoi anche fare ponti sull'anca su una palla fitness. Sdraiati sulla palla nella parte superiore della schiena e nella parte posteriore della testa. Sollevare i fianchi il più in alto possibile e mantenere l'equilibrio sulla palla.
Una volta che il ponte dell'anca di base diventa troppo facile, puoi provare il ponte a gamba singola.
Ponte a una gamba
Il ponte a una gamba si basa sulla stessa posizione del ponte anca base, ma è un po 'più impegnativo.
Come farlo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e entrambi i piedi sul pavimento. Tieni le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Dalla posizione di partenza, attira i muscoli addominali. Stringere i muscoli del sedere.
- Sollevare una gamba verso l'alto, quindi spingere i fianchi da terra con l'anca opposta.
- Trattenete la contrazione con i glutei per 10 secondi e poi abbassateli nella posizione iniziale. Mentre progredisci e costruisci la tua forza, prova a tenerla più a lungo, lavorando fino a 30 secondi.
- Ripeti questo esercizio per 10-15 ripetizioni.
Front Plank
Gli esercizi della tavola sono un modo eccellente per rafforzare i muscoli del core. Ecco come eseguire correttamente una tavola frontale:
- Riposa sugli avambracci e assicurati che le spalle siano allineate direttamente sopra i gomiti. Le tue mani possono essere abbassate o alzate, qualunque sia la posizione più comoda.
- Estendi le gambe dritte dietro di te e poggiate sulle dita dei piedi, come se steste per fare un piegamento delle braccia. Puoi tenere le tue gambe a contatto o alla larghezza delle spalle.
- Assicurati di tenere il tuo corpo in una posizione neutra e di mantenere i muscoli addominali impegnati. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di raggiungere una linea retta tra le spalle e le dita dei piedi. Non permettere che i fianchi o il sedere si sollevino.
- Tenere la posizione della tavola per 30 secondi. Non dimenticare di respirare. Inspira ed espira lentamente e costantemente mentre reggi la tavola.
Principiante: se l'esercizio di cui sopra è troppo difficile, provare ad abbassare le ginocchia a terra, in modo che la parte inferiore del corpo sia sostenuta dalle ginocchia piuttosto che dalle dita dei piedi.
Avanzato: man mano che diventi più forte, continua ad aggiungere altri 15 secondi al tempo di attesa. Puoi anche sollevare una gamba verso l'alto mentre sei nella posizione della plancia anteriore.
Plancia laterale
Un nucleo più forte ti aiuta a correre più forte e previene le lesioni da corsa e gli esercizi sulla tavola sono un modo eccellente per rafforzare quei muscoli centrali. Ecco come eseguire correttamente una tavola laterale:
- Inizia ponendo sul lato destro con le gambe dritte. Puntare la parte superiore del corpo sull'avambraccio e sul gomito destro.
- Posiziona il gomito sotto la spalla. I piedi, le ginocchia e le cosce saranno impilati uno sull'altro.
- Alza i fianchi fino a quando il tuo corpo forma una linea dritta dalle tue spalle alle caviglie. Assicurati che la tua testa rimanga in linea con il tuo corpo.
- Stringe gli addominali e i glute mentre reggi la posa per 30 secondi.
- Inspira ed espira lentamente e costantemente mentre reggi la tavola.
- Ripeti dalla tua parte sinistra.
Principiante: se l'esercizio di cui sopra è troppo difficile, puoi iniziare con le ginocchia piegate.
Avanzato: man mano che diventi più forte, continua ad aggiungere altri 15 secondi al tempo di attesa. Puoi anche sollevare e abbassare la gamba superiore mentre ti trovi nella posizione della plancia. A poco a poco lavorare per tenere la gamba in alto per 5 a 10 conteggi.
Bird Dog
L'esercizio del cane-uccello (o della gamba e del braccio alternativa) rafforza i tuoi addominali, la parte bassa della schiena, il sedere e le cosce. Ecco come farlo:
- Inizia sul pavimento, su mani e ginocchia, con le mani saldamente posizionate alla larghezza delle spalle.
- Stringere i muscoli dello stomaco.
- Sollevare una gamba dal pavimento e tenerla dritta dietro di te. Fai attenzione a non far cadere l'anca più in basso rispetto all'altra, in modo da non torcere il busto.
- Una volta che ti senti stabile con la gamba sollevata, solleva il braccio opposto dritto davanti a te allo stesso tempo (vedi foto).
- Tenere premuto per 5 secondi, quindi abbassare la gamba e il braccio.
- Passa all'altro gamba e al braccio.
- Ripeti da 8 a 12 volte su ogni gamba / braccio, tenendo ciascun rep per 5 secondi.
- Costruisci per tenere ogni rappresentante per 10 a 30 secondi ogni volta.
Crunch della bicicletta
La bicicletta (o uno sgambetto da gomito a ginocchio) è una grande mossa per rafforzare i muscoli addominali. E se ti annoi con gli scricchiolii regolari, è un modo divertente per mescolarlo. Ecco come farlo:
- Inizia sul pavimento (su una stuoia o un asciugamano da yoga), sulla schiena, con le ginocchia sollevate e le mani che sostengono delicatamente la testa.
- Fai arricciare il gomito destro verso il ginocchio sinistro, riunendoli al centro del tuo corpo.
- Torna alla posizione iniziale e ripeti con il gomito sinistro verso il ginocchio destro.
- Non dimenticare di respirare uniformemente durante l'esercizio.
- Continua alternando senza sosta per un minuto. Mentre continui a progredire, lavora fino a 90-120 secondi.
Reverse Crunch
Il reverse crunch è un'eccellente mossa di rafforzamento del core. Ecco come farlo correttamente:
- Inizia sul pavimento (su una stuoia o asciugamano yoga), sulla schiena, con le braccia lungo i fianchi.
- Con una sola mossa, sollevare i piedi dal pavimento e piegare le ginocchia verso il petto premendo le mani sul pavimento.
- Tirare le ginocchia abbastanza lontano per sollevare i fianchi dal pavimento.
- Abbassa i fianchi sul pavimento e distendi le gambe finché non sono dritte. Tieni i piedi a una o due centimetri dal pavimento e inizia un altro scricchiolio.
- Ripeti ininterrottamente per un minuto.