Gli esercizi del "Thrower's 10" per mantenere la forza e la mobilità del braccio
Alcuni fisioterapisti credono che ogni atleta che partecipa a uno sport aereo, come il baseball o il tennis, debba imparare il programma di esercizi del Thrower. Allora, qual è il 10 del lanciatore?
Se sei un atleta che partecipa a uno sport che richiede movimenti in testa come il lancio, allora puoi capire la quantità di stress e tensione che può essere posta sulla spalla durante il gioco. Sport come il baseball, il softball e gli sport delle racchette spesso richiedono frequenti movimenti sopra la testa e causano un po 'di stress sulle spalle. Questo eccessivo sforzo può causare dolore alla spalla e può causare lesioni da usura e lacerazione ai muscoli della cuffia dei rotatori o al labbro della spalla.
Si dice spesso che un'oncia di prevenzione vale un chilo di cura. La prevenzione degli infortuni nello sport è fondamentale per aiutarti a rimanere coinvolto nella tua attività atletica più a lungo e con meno tempo perso.
Un modo per aiutare a prevenire gli infortuni mentre si praticano gli sport sopra la testa è di mantenere un adeguato range di movimento e forza nei muscoli della spalla. Questi muscoli, vale a dire i muscoli della cuffia dei rotatori e gli stabilizzatori scapolari (scapola), aiutano a muovere la spalla e il braccio in modo appropriato quando si esegue il lancio e il servizio in testa.
Altri muscoli del braccio, come quelli che mantengono la posizione del polso, sono importanti per aiutare a controllare il braccio mentre lo segui mentre lanci o servi una palla da tennis o pallavolo.
Questi esercizi "Throwers 10" possono aiutarti a mantenere un'adeguata mobilità e stabilità del braccio, del gomito e della spalla durante la partecipazione al tuo sport. Possono anche essere fatti per aiutarti a mantenere le braccia in buona salute per svolgere le attività quotidiane della famiglia che richiedono il sovraccarico.
Prima di provare questi esercizi, assicurati di parlare con il tuo medico per assicurarti che l'esercizio sia sicuro per te. Questi esercizi possono essere eseguiti 2-3 volte a settimana. Una visita al tuo fisioterapista locale potrebbe anche essere utile per imparare il miglior esercizio per la tua condizione specifica.
1 - Rotazione esterna della spalla
La rotazione esterna della spalla con una banda di resistenza è un esercizio semplice ma efficace per rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori. Per eseguire questo, fissare una fascia di resistenza attorno a una maniglia, tenere il gomito piegato a 90 gradi e nascosto nel fianco e ruotare lentamente il braccio.
Tieni la posizione finale per alcuni secondi, quindi consenti al braccio di tornare alla posizione iniziale. Eseguire 2-3 serie di 10-15 ripetizioni.
Di Più
2 - Rotazione interna della spalla
Dopo aver eseguito la rotazione esterna, continua a rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori con la rotazione interna della spalla. Per fare questo, semplicemente gira il tuo corpo, tieni il gomito piegato e piegato al tuo fianco, e tira il braccio verso l'ombelico. Di nuovo, esegui 2-3 serie di 10-15 ripetizioni.
3 - Abduzione delle spalle
Per rinforzare i muscoli della spalla che aiutano a sostenere l'articolazione durante le attività generali, inizia con il braccio al tuo fianco, tieni la fascia di resistenza e sollevala finché il braccio non è parallelo al pavimento. Mantenere questa posizione per un paio di secondi e lentamente tornare alla posizione iniziale. Esegui alcuni set di 10-15 ripetizioni.
4 - Modelli diagonali a spalla
Rinforzare i muscoli della spalla utilizzando schemi diagonali è un modo efficace per utilizzare vari gruppi muscolari allo stesso tempo. Questo imita i movimenti reali che potresti incontrare mentre partecipi a sport come il baseball o il tennis.
Per eseguire questi esercizi, fissa la tua fascia di resistenza sulla parte superiore di una porta, afferra la fascia con la mano e sopra la testa e lentamente porta la mano verso l'anca opposta con un movimento diagonale.
Mentre la tua mano si muove attraverso il tuo corpo e giù verso il tuo fianco, ruota la mano come se stessi infilando una spada in un fodero. Mantenere questa posizione per due secondi, quindi rilasciare lentamente fino alla posizione di partenza.
Ripeti l'esercizio per 2-3 serie di 10-15 ripetizioni.
5 - Rotazione esterna laterale
Un modo alternativo per rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori senza una banda di resistenza è quello di sdraiarsi su un lato con il braccio piegato a 90 gradi e il gomito sul fianco. Inizia con la mano davanti all'ombelico, quindi ruota lentamente la spalla in modo che la tua mano salga verso il soffitto. Tenere la posizione superiore per un paio di secondi, quindi abbassare lentamente fino alla posizione di partenza.
Questo esercizio può essere reso più difficile tenendo in mano un manubrio da 1 a 3 libbre.
Eseguire 2-3 serie di 10-15 ripetizioni dell'esercizio di rotazione esterna della spalla.
Di Più
6 - Esercizi di stabilizzazione scapolare prono
La scapola, o scapola, è un giocatore importante nella mobilità della spalla, ed è essenziale avere un buon controllo muscolare della scapola durante le attività generali.
È possibile migliorare il controllo dello scapolo eseguendo esercizi di stabilizzazione scapolare prono. L'incline "I", la prona "T", la prona "Y" e la fila prona possono essere tutti eseguiti con il braccio appeso al bordo del letto. Un manubrio da 3 sterline può essere utilizzato per aggiungere resistenza agli esercizi di stabilizzazione scapolare.
Eseguire 2-3 serie di 10-15 ripetizioni per ciascun esercizio.
Di Più
7 - Il tratto di rotazione interna dell'asciugamano
L'allungamento della rotazione della spalla asciugamano può essere fatto per aiutare a migliorare la mobilità complessiva della spalla. Questo è importante nella fase di follow-through di un lancio o di un movimento di servizio nel baseball e nel tennis.
Eseguilo mettendo un asciugamano dietro la schiena e afferrandolo con una mano sopra la spalla e una mano dietro la schiena. Tirare delicatamente la mano inferiore sulla schiena e verso l'alto.
Mantenere questa posizione per alcuni secondi, quindi rilasciare lentamente. Ripeti l'esercizio 10 volte.
Di Più
8 - Rafforzamento bicipiti e tricipiti
I muscoli bicipiti e tricipiti nelle braccia aiutano a piegare e raddrizzare il gomito, rispettivamente. Ma entrambi i muscoli incrociano sia l'articolazione del gomito che l'articolazione della spalla, quindi entrambi sono essenziali nella meccanica delle spalle e delle braccia durante le attività di lancio.
I bicipiti e le presse per tricipiti possono essere eseguiti con bande di resistenza o pesi liberi e possono essere eseguiti per alcune serie di 10-15 ripetizioni.
9 - Flessione ed estensione del polso
Forti avambracci e polsi sono essenziali per aiutare a controllare la posizione del braccio e della mano mentre svolgi molti compiti quotidiani e mentre lanci una palla da baseball o servi una palla da tennis.
Mantieni i polsi forti eseguendo la flessione e l'estensione con un manubrio da 2-3 libbre. Tenere il peso con il braccio appoggiato su un tavolo con la mano oltre il bordo. Quindi sollevare il dorso della mano verso il soffitto mantenendo il tuo avambraccio sul tavolo. Tieni questa posizione per un secondo, poi lentamente più in basso.
Per eseguire la flessione del polso, gira la mano in modo da tenere il peso con il palmo rivolto verso l'alto. Sollevare lentamente il palmo tenendo il braccio contro il tavolo. Abbassare lentamente. Eseguire 2-3 serie di 10-15 ripetizioni per ciascun esercizio.
Di Più
10 - Pronazione e supinazione del polso
La pronazione e la supinazione del polso si riferiscono al movimento di girare il polso. La pronazione si riferisce al palmo della mano che scende verso il pavimento, mentre la supinazione si riferisce al palmo della mano, come se si stesse tenendo in mano una ciotola.
Tieni in mano un manubrio di 2-3 libbre con un'estremità del peso nel palmo della mano. Appoggia l'avambraccio contro un tavolo e ruota lentamente il polso avanti e indietro. Controlla il movimento mentre ti sposti dalla pronazione alla supinazione.
Ripeti l'esercizio 2-3 serie di 10-15 ripetizioni.