Il successo delle arti marziali miste richiede una combinazione di velocità, potenza e forza. Bulk può anche essere un vantaggio, a seconda delle classificazioni del peso.
Allenamento con i pesi o allenamento di resistenza utilizzato in modo intelligente, può essere utilizzato per migliorare queste caratteristiche atletiche. Poiché tutti gli atleti hanno esigenze individuali, un programma generico, come questo di seguito, dovrà essere modificato per lo stile di combattimento, età, obiettivi, strutture disponibili e così via.
Tuttavia, ecco un programma di pesi, che può essere utilizzato per prepararti alle battaglie per le arti marziali.
Preparazione generale
La fase generale di preparazione dovrebbe fornire un muscolo completo e un condizionamento della forza. Se ti prepari su base stagionale, questo verrà utilizzato all'inizio della preseason. Se il tuo sport non ha le stagioni, allora progredisci attraverso le fasi di allenamento una dopo l'altra.
Come regola generale, e per tutti i seguenti programmi, non eseguire gli allenamenti prima di una sessione di allenamento di combattimento. Fateli più tardi il giorno dopo il lavoro ad anello, o molto prima, o in un giorno separato, se possibile. Nulla di ciò che fai dovrebbe limitare la tua capacità di praticare le attuali abilità tecniche di combattimento nel tuo sport, nell'ambiente in cui normalmente gareggerai.
- Frequenza: da 2 a 3 sessioni settimanali da 8 a 10 settimane
- Tipo: condizionamento generale
- Esercizi: 9 esercizi, 3 serie da 10 a 12, più riscaldamento e raffreddamento nel programma Forza base e Muscolo . (Preferisco il deadlift di tipo rumeno piuttosto che lo stacco completo in questo programma.)
- Riposo tra i set: 30-90 secondi
Preparazione specifica
In questa fase, ti concentrerai maggiormente sullo sviluppo della forza e della potenza. Questo è il periodo che precede l'inizio della competizione.
- Frequenza: da 2 a 3 sessioni a settimana, da 4 a 6 settimane
- Tipo: forza e potenza
- Esercizi: 5 set di 6: deadlift rumeno, panca inclinata, power power clean, pull-up, squat - più combo crunch in 3 serie da 10 a 12
- Riposo tra le serie: 3-5 minuti, scricchiolii, 1-2 minuti
Fase della competizione
Lo scopo di questa fase è il mantenimento della forza e della potenza. Il ring training e la competizione dovrebbero dominare. Prima dell'inizio della competizione, prendi una pausa di 7-10 giorni dal lavoro pesante alla fine della Preparazione specifica, pur mantenendo il tuo lavoro circolare. L'allenamento con i pesi nella fase di competizione dovrebbe svolgere essenzialmente un ruolo di mantenimento.
- Frequenza: da 1 a 2 sessioni a settimana
- Tipo: potere; carichi più leggeri e un'esecuzione più rapida rispetto alla fase di preparazione specifica
- Esercizi: 3 serie da 10, movimento concentrico rapido, dal 40% al 60% di 1RM. Squat, impiccato, deadlift rumeno. Scricchiolii.
- Riposo tra le serie: 1-2 minuti
Sommario
- Assicurarsi di riscaldarsi e di raffreddarsi prima dell'allenamento con i pesi.
- Non allenarti con lesioni gravi, acute o croniche.
- Non sacrificare una sessione ad anello per una sessione di pesi, a meno che tu non stia trattando o recuperando da un infortunio con il lavoro con i pesi.
- Se hai un allenatore esperto, lasciati guidare da lui o lei in merito ai dettagli del tuo programma.
- Prenditi almeno un paio di settimane alla fine della stagione per recuperare dopo una dura stagione di allenamento e competizione.
- Se sei nuovo nell'allenamento con i pesi, leggi le basi prima di iniziare.