Programma di allenamento per la forza di base e il peso muscolare

by Paul Rogers

L'unico programma che ti può servire

Questo è uno di una serie di regolari programmi di allenamento con i pesi. Ogni programma è ottimizzato per un risultato specifico che include fitness generale, perdita di peso, modellamento del corpo e programmi specifici per lo sport.

Forza di base e muscolo

Il programma Base Forza e Muscolo non è solo per i principianti: dovresti usarlo se vuoi un programma formalizzato e preciso dopo l'esperienza occasionale con i pesi.

Come suggerisce il nome, è un programma completo per la forza di base e la costruzione muscolare . Questo potrebbe essere usato in allenamento fuori stagione se il tuo sport ha elementi di forza, potenza e resistenza, che si adatta a molti sport. Consulta il tuo coach per assicurarti che non sia in conflitto con altre priorità di allenamento. I programmi di allenamento sono sempre più efficienti se adattati specificatamente per le persone e i loro obiettivi.

Vale la pena leggere le informazioni introduttive sull'addestramento del peso prima di iniziare questo programma o qualsiasi altro programma. Gli esercizi usano i pesi e le attrezzature standard disponibili nella maggior parte delle palestre. Tutti gli esercizi possono essere eseguiti a casa se si dispone dell'attrezzatura appropriata della palestra di casa . Una visita medica e l'autorizzazione sono saggi se sei stato sedentario per un lungo periodo. Prenditi cura delle articolazioni ferite o disfunzionali. Consultare un medico prima di iniziare l'allenamento con i pesi se questo si applica a voi.

Il programma di base include:

Il riscaldamento

Riscaldati con dieci minuti di esercizio aerobico. Questo può essere con tapis roulant o jogging, cyclette, cross-trainer o stepper.

Estenda questo a 30 minuti secondo i requisiti per perdita grassa. In ogni caso, raccomando almeno 30 minuti di esercizio cardio a intensità moderata tre volte alla settimana per tutti gli istruttori di pesi per promuovere la forma aerobica. Non è necessario farlo contemporaneamente alla sessione di pesi.

I riscaldamenti sono importanti per far scorrere il sangue al cuore, ai polmoni e ai muscoli e al fluido lubrificante (sinoviale) che allenta le articolazioni pronte all'azione. Ogni esercizio pesi dovrebbe includere un riscaldamento con pesi leggeri e la stessa forma del peso dell'allenamento. Il sessanta per cento del peso del tuo allenamento è adatto al riscaldamento. Lo stretching non è così importante prima dell'esercizio e viene eseguito meglio dopo l'esercizio. Alcuni tratti leggeri non danneggeranno.

Gli esercizi

Se hai poca esperienza di allenamento con i pesi e pesi liberi, potresti voler iniziare con la pressa delle gambe della macchina invece dello squat, specialmente se non sei accompagnato da un allenatore, un aiutante o uno spotter. Anche così, non c'è motivo di essere intimiditi dall'esercizio tozzo. Non è necessario farlo in uno squat rack o in una gabbia di alimentazione con il big bar e pesi liberi per cominciare, anche se accovacciarsi con la barra da soli è un buon modo per praticare la forma.

Manubri o bilancieri a barra piccola o una macchina Smith possono fornire rassicurazione per il principiante. Lo stesso vale per la panca da banco con barra pesante, che può essere sostituita con manubri o bilancieri più leggeri. La chiave non è sollevare troppo pesante troppo presto.

Imposta, ripetizioni e peso iniziale

Inizierai con 1 serie di 12 ripetizioni per ognuno dei 9 esercizi per la prima settimana. Alla sessione di allenamento 8, avresti dovuto passare a 3 serie da 12 ripetizioni per ogni esercizio. Il peso che scegli di iniziare sarà sufficiente per eseguire una serie di 12 ripetizioni fino al fallimento con una buona forma, il che significa che la dodicesima ripetizione è praticamente la massima che puoi fare senza riposarti.

Questo è chiamato 12RM ( massimo di ripetizione ).

Esistono varie formule per il calcolo di ciò che dovrebbe essere questo peso iniziale, ma trovo altrettanto facile provare diversi pesi fino ad arrivare a quel limite. Se sei nuovo a pagare pesi, questo aiuta anche a familiarizzare. Prova un peso leggero ovvio, per te, per riscaldarti e poi passare a qualcosa di più pesante per il set di allenamento. Con il terzo set, dovresti aver optato per il peso 12RM. In caso contrario, basta andare avanti e aggiornare il peso la prossima sessione.

Il periodo di riposo tra le serie è variabile in base ai tuoi obiettivi. Per forza piuttosto che dimensione del muscolo (ipertrofia), sono necessari pause più lunghe - preferibilmente circa due minuti o più. Per l'ipertrofia e gli elementi di resistenza muscolare, il riposo più breve di solito funziona meglio - circa 45-90 secondi. Considerando che questo programma è progettato per una combinazione di forza e costruzione muscolare, se possibile riposerai per un minuto. Resti più lunghi tra le serie sono a volte problematici nelle palestre occupate, ma un intervallo più lungo di un minuto va bene se è ciò che è necessario continuare.

Quando vedi qualcosa come: Squat: 150x3x12, 60 secondi , significa 150 libbre (o chilogrammi a seconda della sorgente) per 3 serie di 12 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra le serie.

Frequenza di allenamento

Questo programma è progettato per 3 sessioni di allenamento ogni settimana per 6 settimane. Se ritieni che 3 allenamenti siano troppo lunghi a causa di limiti di tempo o di forma fisica, prova a fare almeno 2 sessioni a settimana, dal lunedì alla domenica. In entrambi i casi, la sequenza di progressione è la seguente:

Questo programma si basa su 18 sessioni composte da 6 settimane di 3 sessioni o 9 settimane di 2 sessioni per 9 esercizi.

Ecco come funziona (imposta ripetizioni X, pause di secondi, per ogni esercizio):

Sessione 1 - 1 X 12, 60 secondi
Sessione 2 - 1 X 12, 60 secondi
Sessione 3 - 1 X 12, 60 secondi
Sessione 4 - 2 X 12, 60 secondi
Sessione 5 - 2 X 12, 60 secondi
Sessione 6 - 2 X 12, 60 secondi
Sessione 7 - 2 X 12, 60 secondi
Sessioni 8-18 - 3 X 12, 60 secondi

Dopo la sessione 12, considerare se è necessario aumentare il peso per qualsiasi esercizio particolare. Se riesci a fare comodamente più di un RM di 12 esercizi, aumenta il peso di una quantità modesta, ad esempio due chili o un chilogrammo per i muscoli da esercizio di isolamento come tricipiti e bicipiti e 5 libbre o 2,5 kg per il gruppo muscolare composto e grande esercizi come squat e deadlifts. Quando si usano i manubri, questo si applica a ciascuno. Non aumentare il numero di serie oltre i 3 in questo momento.

Nota la flessibilità qui. Se sei un casualista esperto che inizia un programma organizzato, potresti iniziare con 3 X 12 dall'inizio. Se siete nuovi ai pesi e avete problemi di fitness, dovreste iniziare con un set e procedere lentamente. Fare solo 1 serie di 9 esercizi non richiederà troppo tempo, forse solo 30 minuti con riscaldamento incluso. Fare un extra di 20 minuti o più di cardio prima o dopo i pesi sarebbe tempo ben speso in questa fase. Una volta raggiunto il massimo allungamento nel programma, l'allenamento aerobico può essere fatto meglio prima dei pesi o in una sessione separata.

Ordine degli esercizi

L' ordine degli esercizi dovrebbe essere mantenuto come sopra, nonostante le palestre occupate. Questo ordine è stato progettato con un grande gruppo muscolare, prima gli esercizi composti , i più piccoli esercizi di isolamento muscolare che seguono e alternando "push" e "pull" per ottenere una sessione che alterna i gruppi muscolari e le modalità di azione il più possibile per consentire il massimo riposo e recupero dei vari gruppi muscolari. Sono stati necessari alcuni compromessi. Non essere troppo fuori di testa se non riesci a raggiungere questa sequenza. Non è sempre possibile accedere alle apparecchiature quando lo si desidera nelle palestre. Nello schema delle cose, non è fatale!

Ecco alcuni esempi di esercizi composti, di isolamento e di spinta e trazione.

Squat - compound - push
Fila di cavi seduti - mescola - tirare
Pushdown tricipiti - isolamento - push
Lat pulldown - compound - pull
Pressa di testa - mescola - spingere
Arricciamento bicipiti - isolamento - tirare

Come sopravvivere e progredire

Gestione del sovraccarico. La base della forza e del condizionamento è il sovraccarico progressivo. Ci vuole un po 'di abilità per giudicare il punto in cui il sovraccarico - peso sempre più pesante - sta costruendo capacità, ma non ti rende troppo doloroso, malato o affaticato per continuare. Ecco perché è molto importante iniziare lentamente e costruire. In caso di dubbio, riposati, salta una sessione ma non modificare i dettagli del programma, i ripetizioni e le serie, se puoi aiutarla. Lo squat e lo stacco possono essere molto onerosi, quindi fai attenzione a non sollevare troppo pesante per iniziare.
Pre e Post. In secondo luogo, non saltare il riscaldamento e raffreddare. Sì, questi sono importanti per la tua salute e il tuo progresso. Se senti dolore in qualsiasi movimento, non farlo. Consultare un medico o terapista il prima possibile se persiste.
Dieta e Nutrizione. In terzo luogo, mangiare bene e mantenere l'assunzione di liquidi appropriata per l'esercizio e le condizioni. Vedi la dieta per culturismo di Weight Trainer .

Questo è tutto per la forza di base e il muscolo . I principianti e gli atleti occasionali possono aspettarsi un aumento del 20-40% della forza e un aumento della massa muscolare e della resistenza muscolare. Potresti continuare con questo programma oltre le 18 settimane aumentando il carico di peso man mano che la forza e le capacità migliorano. Tuttavia, ulteriori progressi possono dipendere dalle alterazioni nella varietà degli esercizi, dalla frequenza e dai tempi. La prossima fase dovrebbe essere un programma intermedio progettato per migliorare i progressi che hai già fatto.