Lo stacco è per lo più eseguito con barra e piastre o bilanciere fisso. È possibile utilizzare anche i manubri, ma l'effetto è simile allo squat con manubri. Questa descrizione utilizza il bilanciere. Diverse varianti avanzate sono possibili con posizioni alternative per la gamba e la presa.
Come per tutti gli esercizi, non sollevare troppo pesante per cominciare e fermarsi se si sente dolore, in particolare nella parte bassa della schiena. Ricorda di respirare; non trattenere il respiro in nessun punto.
1 - Posizione iniziale
I muscoli hanno funzionato: quadricipiti (parte anteriore delle cosce), muscoli posteriori della coscia (parte posteriore della coscia), glutei (testa a testa), parte bassa della schiena
Posizione del corpo
- Seleziona un bilanciere di peso leggero per cominciare.
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, o non molto di più, con le dita dei piedi sotto la barra. I piedi puntano dritti o possono inclinarsi leggermente. I talloni dovrebbero rimanere piatti in superficie. Quando sollevi, la barra si muoverà vicino agli stinchi e potrebbe persino sfiorarli.
- Le mani devono essere posizionate con la "presa mista" per i pesi più pesanti, ma una presa eccessiva è ok per i pesi leggeri. L'impugnatura mista ha una mano che afferra la barra con il palmo sotto la barra (supinata) e l'altra mano con il palmo sulla barra (pronazione). La presa overhand standard ha entrambe le mani con il palmo rivolto verso il basso. Se riesci a vedere il dorso di entrambe le mani, questa è la presa eccessiva.
- L'impugnatura può essere più larga o più stretta sulla barra. Una posizione di partenza comune è una presa perpendicolare alla punta della spalla con le braccia diritte verso il basso. Una presa leggermente più larga può adattarsi ad alcune persone e uno stacco da terra ad ampia presa è una variazione valida. L'impugnatura standard utilizza i quadricipiti (anziché l'anca e la schiena con l'impugnatura larga) ed è più adatta per ascensori più pesanti.
- La testa (e gli occhi) dovrebbero riflettere una posizione della colonna vertebrale neutra né deformata in modo evidente su o giù, anche se una leggera inclinazione verso l'alto non è rara o pericolosa quando si inserisce lo sforzo.
2 - Movimento del corpo
- Stabilizzare i muscoli addominali rinforzandoli. Con i piedi piatti al bar, accovacciarsi, piegarsi sulle ginocchia e afferrare la barra con una presa eccessiva o mista. Si noti che il modulo per scendere alla barra è simile (ma non identico) allo squat, con la schiena dritta o arcuata leggermente e non arrotondata alle spalle o alla colonna vertebrale.
- Afferrare la barra appena fuori dalla linea delle ginocchia. (Con la variante di stacco di Sumo i piedi sono ben distanziati ma le braccia cadono ancora verticalmente, solo ora dentro le ginocchia.)
- Sollevare la barra spingendo verso l'alto con le gambe dalle ginocchia. Fare attenzione a non sollevare prima i fianchi in modo che il tronco si muova in avanti e la schiena diventi arrotondata. Espirare per lo sforzo.
- Non cercare di trascinare il bilanciere con le braccia. Le braccia rimangono estese sotto tensione mentre afferrano la barra mentre le gambe si sollevano. Pensa alle gambe e alle spalle che si muovono verso l'alto all'unisono con i fianchi, il punto di equilibrio.
- La barra dovrebbe quasi sfiorare gli stinchi e fermarsi intorno alla coscia quando si raggiunge la piena altezza. Tirare indietro le spalle il più possibile senza piegarsi all'indietro.
- Abbassare la barra sul pavimento con un movimento inverso per garantire di nuovo una schiena dritta. Con un peso leggero puoi ripetere le ripetizioni in cui abbassi la barra allo stinco o al pavimento, quindi raddrizza di nuovo senza rilasciare la presa sulla barra. Questa non è in realtà una ripetizione dello stacco. Meglio praticare un sollevamento completo e abbassarsi sul pavimento e poi ricominciare da posizione eretta.
3 - Controlla punti
- All'inizio, allenati con un peso leggero finché la tua forma non è soddisfacente. Un personal trainer o un istruttore di palestra possono controllare la forma corretta. Pratica in uno specchio, se necessario.
- Metti i muscoli addominali. Espirare per lo sforzo. Non trattenere il respiro.
- Usa l'impugnatura mista a mano sotto per i pesi più pesanti. Questa presa fornisce alcune rassicurazioni sul fatto che pesi più pesanti non scivolino dalle mani. (Non mostrato qui.)
- Mantenere la schiena dritta senza arrotondamenti alle spalle e alla colonna vertebrale. Tieni giù quei fianchi, buttati fuori.
- La barra dovrebbe viaggiare vicino al corpo per la massima efficienza di sollevamento e sicurezza.
- La chiave del processo di sollevamento per i principianti è di sollevare le gambe e non le braccia e le spalle, anche se il loro ruolo stabilizzatore non è meno importante.
Lo stacco è troppo spesso ignorato nell'allenamento con i pesi di fitness in generale, sebbene sia una specialità dei powerlifter. Per gli uomini e le donne che vogliono costruire belle gambe e didietro, lo stacco si unisce allo squat come esercizio di primo livello e può in qualche modo sostituire lo squat per coloro che trovano bilanciamento di pesi pesanti su spalle inflessibili non a loro piacimento.
Provaci. Deadlifts sono uno dei miei ascensori preferiti.