La vitamina D è una vitamina liposolubile che è necessaria per essere sani e mantenere le ossa forti. Conosciuta come la "vitamina del sole", la vitamina D si forma quando la pelle è esposta ai raggi ultravioletti del sole e si trova anche negli integratori alimentari e in alcuni alimenti.
Panoramica
Ci sono due tipi principali di vitamina D nell'uomo. La vitamina D3 (colecalciferolo) è il tipo prodotto nel corpo in risposta all'esposizione ai raggi B dell'ultravioletto del sole.
La vitamina D2 (ergocalciferolo) è sintetizzata nelle piante. Entrambi i tipi devono essere convertiti nel fegato e reni nella forma attiva, 1,25 diidrossivitamina D, da utilizzare nel corpo.
Benefici alla salute
La funzione principale della vitamina D è quella di aiutare l'organismo ad assorbire calcio e fosforo nell'intestino tenue. Il calcio è necessario per supportare la mineralizzazione ossea (indurimento delle ossa), le funzioni cellulari e la corretta funzione nervosa e muscolare.
Le persone che hanno una carenza di vitamina D possono sviluppare ossa molli, indebolite e fragili, una condizione nota come rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti. La vitamina D è promossa dai medici tradizionali per il suo ruolo nel bilanciare calcio e fosforo e per la salute delle ossa. Inoltre, ci sono un certo numero di aree promettenti di ricerca sulla vitamina D oltre ai disturbi ossei.
1) Salute del cuore
Secondo lo studio Follow-up dei professionisti della salute, che ha controllato i livelli ematici di vitamina D in quasi 50.000 uomini sani e li ha seguiti per 10 anni, gli uomini con carenza di vitamina D avevano il doppio delle probabilità di avere un attacco cardiaco rispetto agli uomini con livelli di vitamina D.
La supplementazione con 1.000 UI di vitamina D, o livelli sierici di vitamina D più elevati, può avere un rischio leggermente inferiore di malattie cardiovascolari e complicanze.
2) Cancro
Secondo studi osservazionali e studi preliminari di laboratorio, l'assunzione e lo stato di vitamina D e calcio più elevati possono essere associati a un minor rischio di cancro (in particolare il cancro del colon-retto), sebbene sia difficile separare l'effetto dei due a causa del modo in cui la vitamina D influenza i livelli di calcio .
Secondo una meta-analisi pubblicata sull'American Journal of Preventative Medicine , quelli con il più alto livello di vitamina D erano meno a un rischio inferiore del 50% di cancro del colon-retto.
Uno studio di quattro anni pubblicato nel 2007 ha esaminato l'uso di calcio (1.400-1.500 mg al giorno), vitamina D3 (1.100 UI al giorno) o un placebo in 1.179 donne sopra i 55 anni. Le donne che hanno assunto calcio e vitamina D hanno avuto un rischio significativamente minore per tutti i tipi di tumore combinati, così come le donne con livelli più alti di vitamina D all'inizio dello studio. Non tutti gli studi sono stati positivi, poiché uno studio di Women's Health Initiative pubblicato nel 2006 non ha riscontrato un rischio di cancro più basso in coloro che assumevano vitamina D (l'assunzione di vitamina D era inferiore, a 400 UI al giorno).
3) Raffreddori e influenza
Il virus dell'influenza causa la maggior parte della malattia nei mesi invernali, portando alcuni ricercatori a ipotizzare che l'influenza possa essere correlata ai livelli di vitamina D. I livelli di vitamina D sono più bassi durante l'inverno. Inoltre, studi osservazionali hanno scoperto che le persone che hanno bassi livelli di vitamina D hanno maggiori probabilità di contrarre infezioni respiratorie o riferiscono di avere un'infezione recente da raffreddore o del tratto respiratorio superiore.
Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha esaminato l'uso della vitamina D (1.200 al giorno) o di un placebo in circa 340 bambini durante i mesi invernali.
Dopo quattro mesi, i ricercatori hanno scoperto che il tasso di influenza di tipo A era circa il 40% più basso rispetto al gruppo placebo, senza differenze significative nei tassi di influenza di tipo B.
L'evidenza sulla vitamina D per gli adulti sovrappeso / obesi è mista. Secondo uno studio pubblicato su Nutrition Journal , 25mcg al giorno di vitamina D per 12 settimane in donne in sovrappeso e obese hanno indotto una riduzione statisticamente significativa della massa grassa rispetto a quelli trattati con un placebo.
Uno studio del 2013 in Clinical Nutrition ha esaminato 4000 UI di vitamina D al giorno più allenamento di resistenza per 12 settimane e non è riuscito a trovare cambiamenti significativi nella massa grassa in quelli che assumevano vitamina D.
Usi aggiuntivi
- Prevenzione e trattamento dell'osteoporosi
- Sclerosi multipla
- Cavità dentali e prevenzione delle malattie gengivali
- fibromialgia
- Condizioni della pelle tra cui psoriasi, acne ed eczema
- Affaticamento, bassa energia
- Dolore (come mal di schiena , dolore al ginocchio , neuropatia)
- Disturbi dell'umore inclusa depressione, disturbo affettivo stagionale
- Disturbi autoimmuni come il diabete, l'artrite reumatoide, il morbo di Crohn, la colite ulcerosa
- Malattie tiroidee e renali
Vitamina D negli alimenti e nei supplementi
La principale fonte di vitamina D deriva dall'esposizione al sole. L'American Academy of Dermatology consiglia di ottenere la vitamina D da alimenti e integratori piuttosto che dall'esposizione ai raggi UV, a causa del rischio di cancro della pelle.
I cibi ricchi di vitamina D includono alcuni tipi di pesce grasso, come l'aringa, lo sgombro, il salmone, il tonno e le sarde. I tuorli d'uovo, il formaggio e il fegato di manzo forniscono piccole quantità di vitamina D. I funghi forniscono un po 'di vitamina D, con funghi che sono stati esposti alla luce ultravioletta essendo più alti nella vitamina D.
Sebbene ci siano pochi alimenti che contengono naturalmente vitamina D, molti cibi comuni sono spesso arricchiti con vitamina D come latte, cereali per la colazione, latte di soia, latte di riso (e altri latti a base vegetale), yogurt, arancia e margarina.
Gli integratori di vitamina D sono anche disponibili sotto forma di capsule, gommose, liquidi o compresse masticabili. Anche l'olio di fegato di merluzzo è ancora usato. La vitamina D negli integratori o negli alimenti arricchiti può essere vitamina D2 e D3. La vitamina D3 (colecalciferolo) è la forma preferita a causa di un migliore utilizzo nel corpo. Oltre ai singoli supplementi, i multivitaminici e gli integratori di calcio forniscono vitamina D, ma la quantità varia notevolmente, quindi è importante leggere le etichette.
Le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana dovrebbero controllare la fonte di vitamina D in alimenti fortificati e integratori; mentre la vitamina D3 è ampiamente considerata la forma più utilizzata, la vitamina D3 viene spesso ricavata da animali (principalmente lana di pecora) mentre la vitamina D2 proviene da fonti vegetali. Le caramelle alla vitamina D possono contenere anche gelatina.
Assunzione consigliata
Negli Stati Uniti, le raccomandazioni dell'Istituto di medicina per l'assunzione di vitamina D , rilasciate nel 1997, sono le seguenti:
- Nascita a 50 anni - 200 UI (5 mcg)
- Tra 51 e 70 anni - 400 UI (10 mcg)
- Oltre 71 anni - 600 UI (15 mcg)
- Donne incinte e che allattano - 200 UI (5 mcg)
Le assunzioni di vitamina D ottimali sono considerate molto più elevate, tuttavia, con almeno 1.000-2.000 UI (25-50 mcg) raccomandate per gli adulti. Vi è un crescente consenso sul fatto che le assunzioni di riferimento devono essere rivalutate, sulla base di prove crescenti che la carenza di vitamina D è diffusa e anche a causa della ricerca sul complesso ruolo della vitamina D nella prevenzione di molte malattie.
Poiché ci sono molte fonti di vitamina D, il modo migliore per misurare il proprio livello di vitamina D è quello di ottenere il proprio livello controllato con un esame del sangue per una forma nota come 25-idrossivitamina D. In generale, i livelli di vitamina D inferiori a 30nmol / L (12 ng / mL) sono troppo bassi per la salute delle ossa e la salute generale. Un livello di vitamina D di 50 nmol / L o superiore è sufficiente per la maggior parte, sebbene i livelli di vitamina D superiori a 125 nmol / L (50 ng / mL) siano probabilmente troppo alti.
Il limite massimo di sicurezza della vitamina D è 1.000-1.500 IU / giorno per i bambini, 2.500-3.000 UI per i bambini 1-8 anni e 4.000 IU / giorno per i bambini di età pari o superiore a 9 anni, adulti, donne in gravidanza e allattamento.
Fattori di rischio per carenza di vitamina D
- Persone con esposizione solare limitata
La quantità di vitamina D formata dall'esposizione al sole è influenzata dalla stagione e dalla latitudine. In generale, nelle città del nord come Boston o New York, non ci sono abbastanza raggi UVB per formare la vitamina D durante i mesi autunnali e invernali.Persone che sono costrette a casa, donne che indossano vesti e copricapo per motivi religiosi e persone di cui i lavori o le ore di lavoro limitano la loro esposizione alla luce solare probabilmente non stanno ottenendo quantità significative di vitamina D dalla luce solare. - Le persone che usano la protezione solare
L'uso della protezione solare previene anche la formazione di vitamina D. Anche la crema solare con un SPF di 8, una quantità presente in molti idratanti quotidiani, può ridurre notevolmente la produzione di vitamina D. In uno studio di ricerca, quasi la metà delle persone a Springfield, nell'Illinois, che portavano sempre la crema solare all'aperto, avevano una carenza di vitamina D. - Le persone con un maggiore pigmento della pelle
Le persone con la pelle più scura hanno più melanina, il pigmento che dà alla pelle il suo colore. La melanina assorbe i raggi UV, che riduce la capacità della pelle di produrre vitamina D. Più pigmento nella pelle di una persona, più importante è che lui o lei consumano abbastanza vitamina D. - Le persone anziane
Le persone anziane sono a maggior rischio di carenza di vitamina D, poiché la capacità di produrre vitamina D diminuisce con l'età. Infatti, i livelli di vitamina D nei soggetti anziani sono stati trovati a circa il 30% dei livelli riscontrati nei giovani adulti. Si stima che oltre il 50% degli adulti di età superiore ai 50 anni negli Stati Uniti e in Europa sono a rischio di carenza di vitamina D. Uno studio ha rilevato che a Boston, alla fine dell'estate, il 30% dei bianchi, il 42% degli ispanici e l'84% degli afro-americani avevano una carenza di vitamina D.
- Persone che non sono in grado di assorbire correttamente i grassi (malassorbimento dei grassi)
La vitamina D richiede alcuni grassi alimentari per essere assorbita nell'intestino tenue. Le persone con condizioni che causano malassorbimento di grasso, come la fibrosi cistica, la malattia celiaca, il morbo di Crohn, la malattia di Whipple e la malattia cronica del fegato, sono più soggette a carenza di vitamina D. Le persone con malattie renali potrebbero non essere in grado di convertire la vitamina D nella sua forma attiva. - Persone che sono obese
- Neonati che sono allattati esclusivamente al seno
I requisiti di vitamina D per i bambini non possono essere soddisfatti dal latte materno da solo. Consultare il pediatra prima di utilizzare integratori di vitamina D nei neonati.
Avvertenze
La vitamina D è una vitamina liposolubile. Ciò significa che, se consumato in eccesso, può accumularsi nel corpo e causare sintomi tossici, a differenza della vitamina C e di altre vitamine idrosolubili. Poiché l'accumulo è lento, possono essere necessari mesi o anni prima che vengano raggiunti livelli tossici.
Troppa vitamina D può causare alti livelli di calcio nel sangue (ipercalcemia), che può portare a depositi di calcio nei tessuti molli come i polmoni o il cuore, confusione, danni ai reni, calcoli renali, nausea, vomito, stitichezza, perdita di peso e scarso appetito.
La combinazione di vitamina D e calcio non deve essere assunta con diuretici tiazidici perché potrebbe portare a livelli eccessivi di calcio nel corpo. Le persone che prendono bloccanti del canale del calcio non devono assumere vitamina D e calcio, se non sotto la supervisione di un medico, perché potrebbero interferire con l'effetto del farmaco.
Farmaci anticonvulsivi e rifampicina (per la tubercolosi) possono ridurre i livelli di vitamina D.
Le persone con una bassa funzione paratiroidea possono essere ad alto rischio di alti livelli di calcio nel sangue mentre assumono vitamina D.
Steroidi, lassativi e farmaci che abbassano il colesterolo possono ridurre la quantità di vitamina D che il tuo corpo può assorbire. Idealmente, la vitamina D dovrebbe essere presa diverse ore prima o dopo aver consumato questi farmaci.
Inoltre, tieni presente che la sicurezza degli integratori in donne in gravidanza, madri che allattano, bambini e persone con condizioni mediche o che stanno assumendo farmaci non è stata stabilita. È possibile ottenere consigli sull'utilizzo di integratori, ma se si sta considerando l'uso di supplementi di vitamina D, parlare prima con il proprio fornitore di cure primarie. L'autotrattamento di una condizione e l'evitamento o il ritardo delle cure standard possono avere gravi conseguenze.
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