La fila di cavi seduti sviluppa i muscoli della schiena e degli avambracci. È un eccellente esercizio a tutto tondo per lo sviluppo principalmente del dorso medio, offrendo allo stesso tempo un utile lavoro sul braccio. È considerato un esercizio di livello per principianti. Ecco un passo per passo come fare.
Attrezzatura necessaria per la fila di cavi seduti
La fila di cavi seduti viene eseguita su una macchina a cavo orizzontale ponderata con un banco e piastre del piede. Questo può essere un pezzo autonomo di equipaggiamento o parte di una multi-palestra.
I muscoli hanno funzionato
La fila di cavi seduti è un esercizio che tira i muscoli della schiena in generale, in particolare il gran dorsale. Funziona anche i muscoli dell'avambraccio e della parte superiore del braccio, poiché i bicipiti e i tricipiti sono stabilizzatori dinamici per questo esercizio. Altri muscoli stabilizzanti che entrano in gioco sono i muscoli posteriori della coscia e il grande gluteo .
Precauzioni per l'esercizio
Una buona forma per la fila di cavi include l'estrazione delle scapole insieme ad ogni corsa. Si applica la solita cura, soprattutto se hai sofferto di problemi alla schiena o alla spalla.
Come fare la fila di cavi seduti - Posizionamento del corpo
- Sedersi sulla piattaforma con le ginocchia piegate e afferrare l'attacco del cavo. Spesso ha una maniglia triangolare, ma potrebbe essere una barra.
- Posizionati con le ginocchia leggermente piegate e in modo da raggiungere per afferrare la maniglia con le braccia tese senza arricciare la parte bassa della schiena.
- La tua schiena dovrebbe essere sempre dritta, non piegata, e vorrai mantenere il busto fermo durante l'esercizio. Questa forma dritta è quella che usi anche negli esercizi tozzo e stacco.
- Sostieni gli addominali e sei pronto a remare.
Come eseguire la fila di cavi seduti - Movimento del corpo e punti di controllo
- Tirare la maniglia e il peso indietro verso l' addome inferiore mentre si cerca di non utilizzare troppo la quantità di moto della fila spostando il busto all'indietro con le braccia.
- Punta la parte centrale verso la parte superiore della schiena tenendo la schiena dritta e stringendo le scapole insieme mentre remoti, petto fuori. Anche se si chiama una riga, non è la classica azione di voga che è possibile utilizzare sul vogatore aerobico.
- Riportare la maniglia in avanti in tensione fino al massimo allungamento, ricordando di mantenere la schiena dritta anche se flessa ai fianchi. Ripeti l'esercizio.
Controllare i punti
- Mantenere una schiena dritta, ma può flettersi leggermente sull'anca per consentire una gamma completa di movimenti.
- Strizzare le scapole (scapola) insieme. Questo è importante per la maggior parte degli esercizi di tiro che enfatizzano la schiena.
- Riportare il peso in tensione alla posizione di partenza. Non schiantare i pesi e non mettere in pausa o rimbalzare sul fondo dell'ascensore.
- Siate cauti se avete una spalla esistente o passata o un infortunio alla schiena.
progredendo
Inizia con pesi leggeri quando inizi a fare questo esercizio. Man mano che il tuo corpo si adatta, sarai in grado di aggiungere più peso.
Più esercizi
Fila fino al pulldown lat , che viene spesso eseguito dopo la fila di cavi seduti in una serie di 10 esercizi per i nuovi istruttori di pesi .