La dieta per culturismo di Weight Trainer

Tanti consigli sulle diete per il bodybuilding sono fuori luogo. Non ha senso essere diplomatico: molto di quello che leggi sui siti di allenamento con i pesi e culturismo su quanta proteine ​​hai bisogno, di quali supplementi hai bisogno, di come dovresti mangiare e perché sono semplicemente sbagliati. L'allenamento con i pesi e la nutrizione per il bodybuilding sono scienze come qualsiasi altra cosa nelle scienze del fitness: sono biologia, biochimica e fisiologia e hanno regole e una base di prove.

Quel che è peggio è che vendere integratori, molti dei quali non sono necessari, è diventato un business così grande nell'educazione al peso commerciale e nell'industria del bodybuilding che è quasi impossibile sapere se si sta ottenendo una valutazione obiettiva della dieta e della nutrizione per culturismo.

Ecco cosa devi sapere su dieta e nutrizione per allenamento con i pesi e bodybuilding. In realtà, non è molto diverso da una normale dieta di un atleta sano, tranne che per l'enfasi sulla tempistica di quantità e pasti in varie fasi di allenamento. Questo, tuttavia, è dove il dettaglio diventa molto importante.

Inizia con una dieta sana

Sebbene diverse diete come Atkins, South Beach e Ornish siano diventate popolari, il consenso generale tra dietologi e nutrizionisti è che una dieta sana è in qualche modo diversa, meno severa nei requisiti e più equilibrata tra i principali nutrienti. Puoi vedere i suggerimenti chiave per la popolazione generale nelle Linee guida dietetiche per gli americani.

Linee guida da altri paesi occidentali come il Regno Unito e l'Australia sono simili.

In sintesi, le raccomandazioni sono:

• Mangia molta frutta e verdura, cereali integrali, fagioli, noci e semi; alcune carni magre, pesce, uova, latticini a basso contenuto di grassi; e oli mono e polinsaturi
• Limitare l'assunzione di grassi saturi, colesterolo, sale, alcol e un eccesso di zuccheri aggiunti e alimenti zuccherati

• Bere molta acqua
• Mantenere un peso normale
• Allenarsi regolarmente.

Assunzioni o assunzioni dietetiche raccomandate (RDI o RDA) sono stabilite dalle autorità per tutti i nutrienti essenziali: proteine, grassi, carboidrati e vitamine e minerali.

Linee guida e RDI di solito includono raccomandazioni leggermente modificate per uomini e donne, tra cui donne incinte e adolescenti e bambini. Gli adulti più anziani possono anche avere requisiti speciali e assunzioni raccomandate.

Nutrizione di allenamento con i pesi

Le persone che esercitano hanno esigenze diverse per le persone sedentarie perché il maggiore dispendio di energia di solito richiede un maggior apporto di cibo. Più eserciti più devi mangiare per sostenere quel livello di attività al punto che alcuni atleti d'élite come i ciclisti del Tour de France hanno bisogno di mangiare enormi quantità di cibo per sostenere la loro attività. Abbastanza semplice, e questo vale anche per gli utenti occasionali, ma potrebbe non applicarsi a voi se la perdita di grasso è uno dei motivi per cui avete iniziato ad allenarvi con i pesi.

Nutrizione per la perdita di peso. In questo caso, è necessario creare un deficit di energia ; il che significa che l'energia che consumi nel cibo è inferiore all'energia che spendi nell'allenamento e nella vita quotidiana. Creare un deficit dal 15 al 20% nel bilancio energetico dovrebbe garantire che la perdita di peso si verifichi nel tempo.

Il tuo allenamento con i pesi, in questo caso, è quello di aiutare con la perdita di grasso durante il tentativo di mantenere i muscoli.

Eppure, i perdenti di peso devono fare la cosa molto difficile da tenere su muscoli e ossa mentre fanno il grasso. È difficile perché il corpo non è abituato a scomporre i tessuti come grasso e contemporaneamente a costruire muscoli. L'abbattimento si chiama catabolismo e la formazione è chiamata anabolismo, come negli steroidi anabolizzanti. Questo è un processo contraddittorio.

Ecco perché l'allenamento con i pesi è così importante in qualsiasi regime di perdita di peso: aiuta a mantenere i muscoli mentre si perde grasso.

Nutrizione per il bodybuilding. Se pesi la corsa per lo sport, la competizione di sollevamento pesi, il bodybuilding o anche come un modo per mantenere la forma fisica o l'aspetto ora che hai raggiunto un peso ideale, probabilmente sarai più interessato ad aumentare la massa muscolare e mantenere basso il grasso corporeo.

Le specifiche dietetiche saranno diverse in ciascun caso. In questo articolo, stiamo enfatizzando la dieta e la nutrizione del bodybuilding, quindi diamo un'occhiata a ciò che è richiesto.

Costruzione muscolare, dieta per culturismo

Per costruire muscoli extra devi mangiare in eccesso rispetto a quello che mangi attualmente e allenarti con i pesi su base regolare. Quanti muscoli puoi guadagnare, quanto velocemente e con quale definizione è in gran parte determinata dalla tua genetica ed età. Ma chiunque in qualsiasi età dovrebbe essere in grado di guadagnare un po 'di muscoli e forza con l'allenamento con i pesi. Una corretta alimentazione è un elemento cruciale nel processo di costruzione muscolare.

L' eccesso di cibo non è una buona idea se sei già in sovrappeso è sicuramente qualcosa che già conosci. Mettiti in forma prima.

Quando mangi troppo per guadagnare muscoli, guadagni anche del grasso. Diciamo che sei un tipo snello di sei piedi (180 centimetri) e 154 sterline (70 chilogrammi) e vuoi ingrossare con muscoli extra e alla fine stabilizzarti a una bassa percentuale di grasso corporeo.

Ecco come lo faresti:

1. Mangiare troppo. Aumenta l'assunzione giornaliera di energia (calorie) di circa il 15 percento. Potresti farlo con congetture o potresti elaborare le tue normali esigenze utilizzando varie formule sulla rete e quindi aumentare l'assunzione di cibo di conseguenza. Prova il fantastico Body Calculator di Joanne Larsen. Non dovrebbe essere tutto proteine ​​ma le proteine ​​extra che consumate, sia negli integratori che negli alimenti proteici, dovrebbero essere a basso contenuto di grassi. Maggiori informazioni su questo più avanti nell'articolo, ma dovresti rimanere vicino alle attuali linee guida per i requisiti proteici per gli istruttori di pesi. Assumere un dietista sportivo con una certa esperienza nell'allenamento con i pesi è anche un'opzione.
2. Allenarsi con i pesi. Iniziare un programma di allenamento con pesi solidi rivolto a tutti i principali gruppi muscolari principali come braccia, gambe, spalle, petto, schiena e addominali. L'energia extra che consumi alimenterà la crescita muscolare mentre l'esercizio stimola la crescita.
3. Taglia, perde e versa. Ciò significa che ora sei pieno di muscoli e grassi in più e hai bisogno di perdere molto di quel grasso mantenendo il muscolo. Guadagnare grasso è in qualche modo inevitabile durante questo processo, ma dovresti stare particolarmente attento a mangiare cibo sano in questo momento. I cibi veloci dovrebbero essere ridotti al minimo. Mangia sano ma grande.

Deficit energetico rivisitato

Ricordi cosa ho detto sul catabolismo e l'anabolismo precedentemente in relazione alla perdita di peso? Ora stai per tentare di fare proprio questo: perdere grasso e tenere il bel muscolo che hai guadagnato. Il tuo apporto energetico dovrebbe ora essere ridotto del 15% che hai aggiunto con l'obiettivo di perdere grasso e mantenere quel muscolo. Perché ora non sei il ragazzo magro che eri una volta, potresti eventualmente mangiare un po 'di più per mantenere quel muscolo in più, ma non adesso.

Questo è uno scenario leggermente diverso per qualcuno che è obeso, inadatto e cerca di perdere peso e tenere i muscoli. Il nostro allenatore di peso maschile giovane e in forma ha un metabolismo ormonale più normale, ma deve ancora farlo correttamente. Infatti, i bodybuilder fanno questo genere di cose regolarmente per prepararsi alla competizione: mettono su muscoli e un po 'di grasso mangiando, poi si spogliano via il grasso lasciando il muscolo a farsi vedere. Si chiama 'taglio'.

Grasso e zucchero giù, Protein Up

In questa fase di taglio, la dieta dovrebbe essere a basso contenuto di grassi, circa il 20%, e l'assunzione di proteine ​​dovrebbe essere mantenuta, il che può aiutare a proteggere i muscoli. Ad esempio, se l'apporto proteico era di 1 grammo / libbra del peso corporeo al giorno (2,2 grammi / chilogrammo) durante il bulking e l'eccesso di cibo, ora mantenete costante l'assunzione di proteine ​​riducendo il grasso in eccesso e i carboidrati, in particolare lo zucchero aggiunto e dolci e prodotti a base di farina bianca, per tutto il tempo mantenendo la scorta di quegli antiossidanti nella frutta, nelle verdure e nei cereali integrali.

Un simile piano nutrizionale potrebbe assomigliare a questo per i macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati):

Fase di massa

• Proteine: 15-20%
• Grasso: 20-30%
• Carboidrati: 50-60%

Fase di taglio

• Proteine: 20-25%
• Grasso del 15-20%
• Carboidrati 55-60%

In entrambe le fasi, non si vuole veramente superare 1 grammo per libbra di peso corporeo di proteine ​​(2,2 grammi / chilogrammo). Un po 'più probabilmente non farà male a una persona in buona salute, ma è probabile che, in base alla scienza dei requisiti proteici per gli atleti, non sia di aiuto o solo a costare in costosi integratori o cibo. Qualunque accenno alla malattia renale e dovresti essere cauto sull'assunzione eccessiva di proteine. Consultare il proprio medico per un consiglio se questo si applica.

Sottolineo l'assunzione di proteine ​​perché la tendenza di alcuni allenatori di pesi maschili è quella di spalare la proteina sotto forma di frullati e integratori e l'intero tacchino occasionale senza capire quanto sia utile o addirittura quanto ingeriscano. I numeri sopra riportati sono in cima alla gamma dei possibili requisiti. L'American College of Sports Medicine stima i requisiti per gli addestratori di forza da 1,6 a 1,7 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno (circa 0,8 grammi per libbra). Se non fai sessioni ad alta intensità o lunghe, e solo pochi giorni alla settimana, è probabile che sia anche superiore ai requisiti.

Tempi dei pasti per le diete per culturismo

Ora che sei muscoloso e sei stato strappato a livelli di grasso corporeo bassi, vorrai conoscere il modo migliore per mangiare e allenarti per rimanere in quel modo. Mangiare per gli atleti d'élite viene preso molto sul serio dai nutrizionisti sportivi e dagli allenatori - o dovrebbe essere - perché poche frazioni di secondo in uno sprint o pochi secondi nelle gare più lunghe possono significare la differenza tra una medaglia d'oro e un "grazie per venuta". Anche nei ranghi amatoriali, è bello sapere che stai massimizzando il tuo allenamento mangiando in modo da sfruttare al massimo il tuo duro lavoro. Il tempismo dei pasti e la costituzione prima e dopo l'esercizio fisico sono una parte importante di questo.

Il pasto pre-esercizio

Gli istruttori di pesi di solito non consumano la quantità di energia che un atleta di resistenza fa nell'allenamento, quindi non è necessario essere così acutamente consapevoli del consumo di carboidrati necessario per alimentare tale sforzo. Ad esempio, un maratoneta o un triatleta di allenamento pesante può richiedere 7-10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno (3-5 grammi / libbra / peso corporeo / giorno). Prendimi da me che questo è un sacco di carboidrati: più di 32 fette di pane equivalenti per un atleta minimo di 150 libbre (70 chili).

Anche così, qui ci sono alcuni principi per i pasti prima di esercitare come generalmente supportato da nutrizionisti sportivi e modificati per l'atleta di forza. Ricorda, questo è per mangiare prima di allenarti o competere.

• Sperimenta e trova la tua tolleranza per i vari cibi prima e durante l'esercizio. Questo è importante perché molti di noi reagiscono in modo diverso alle fibre, alimenti come fagioli, latte, frutta varia e così via.
• Mangiare pasti a basso contenuto di grassi e fibre con alcune proteine ​​e carboidrati. La fibra può e dovrebbe essere parte di una dieta sana negli altri pasti.
• Il pasto principale deve essere consumato 3-4 ore prima dell'esercizio.
• Un pasto più piccolo può essere assunto 1-2 ore prima dell'esercizio.
• In un'ora di attività, liquidi come bibite e gel sportivi, frullati proteici o cibi non troppo pesanti potrebbero essere i migliori.
• Una piccolissima percentuale di persone riceve una goccia reattiva di glucosio nel sangue se mangia un pasto ricco di carboidrati, quindi questo potrebbe non essere adatto per alcune persone vicine all'esercizio fisico. Il numero di atleti che soffrono di questa condizione, chiamata ipoglicemia, è molto più basso di quanto si pensasse una volta. L'aggiunta di proteine ​​al pasto può impedire questo.
• Gli sport di tipo corsa sembrano agitare l'intestino e produrre disagio più degli sport fissi o supportati come allenamento con i pesi, nuoto o ciclismo; quindi la varietà pre-pasto può essere maggiore se non sei un corridore. (Ancora non avrei il patè di fegato d'oca seguito dal pollo fritto e dal riso, però).
• Consuma circa 10-20 grammi di proteine ​​di qualità entro 30-60 minuti dalla sessione di pesi. La ricerca ha dimostrato che un'assunzione di 6-12 grammi di aminoacidi essenziali, che equivale a 10-20 grammi di una proteina completa, promuove il recupero potenziato delle proteine ​​muscolari e la ricostruzione dopo l'allenamento. Un grammo per chilogrammo di peso corporeo (circa 0,5 grammi / libbra) di carboidrati assunti con la proteina può aiutare questa spinta anabolica. Alcuni allenatori chiamano questo uno 'sparatutto' proteico.

Ecco alcuni alimenti e combinazioni che forniscono almeno 10 grammi di proteine ​​e 50 grammi di carboidrati.

• Latte a basso contenuto di grassi aromatizzato, 17 FL. once (500 ml)
• 1 tazza di macedonia con 7 once o 200 grammi di yogurt aromatizzato
• Un grande bicchiere di latte scremato e due fette di pane e miele o marmellata (senza burro)
• Varie barrette proteiche e proteine ​​frullate e polveri: controlla le etichette per percentuali e quantità.

Rifornimento di carburante durante una sessione di pesi

A meno che tu non faccia sessioni estreme per molto più di un'ora, includa programmi intensivi di pesi o di resistenza alla forza, o mangi male nelle ore che precedono la sessione, probabilmente non hai bisogno di altro che l'acqua per farti attraversare bene forma. E una buona forma significa non lasciare che il sangue e il glucosio muscolare diventino troppo bassi, a quel punto il cortisolo e altri ormoni cercheranno di distruggere i muscoli.

È un punto eccellente ma che vale la pena considerare. Non hai bisogno di integratori costosi e probabilmente inutili per proteggerti dai picchi di cortisolo catabolico, tutto ciò che serve è un po 'di carboidrati da una bevanda sportiva, gel o bar.

Il pasto post-esercizio

Il modo in cui si mangia per recuperare dall'esercizio è uno dei principi più importanti nell'alimentazione fisica. Se non si fa rifornimento sufficiente dopo ogni sessione, le riserve di glucosio (glicogeno) nel muscolo possono esaurirsi causando stanchezza, scarso rendimento e persino soppressione e infezione del sistema immunitario. Il glucosio è il principale carburante per l'atleta e l'attrezzo ginnico. Si ottiene da cibi e bevande a base di carboidrati. Inoltre, un rifornimento inadeguato dopo la sessione non trarrà vantaggio da quel duro lavoro muscolare dando a quei muscoli una spinta anabolica che ripara e costruisce.

Gli istruttori di pesi non usano tanto carburante glucosio quanto gli sport aerobici di maggiore intensità o maggiore durata come la corsa e la corsa e il ciclismo, ma anche così, vale la pena tenere quei depositi di glicogeno ricaricati se si vuole essere al meglio nella formazione. Si noterà una maggiore deplezione di glucosio dopo programmi di resistenza muscolare e ipertrofia in cui le ripetizioni più elevate, forse fino all'insuccesso, sono previste piuttosto che gli insiemi di forza a bassa rep dove l'ATP diretto (adenosina trifosfato) è probabilmente il principale combustibile. Un basso numero di ripetizioni con pesi pesanti viene utilizzato per sviluppare la forza, mentre pesi più leggeri e più ripetizioni vengono utilizzate per costruire la massa muscolare e la resistenza muscolare. È probabile che quest'ultimo consumi più energia.

Ecco come recuperare dopo l'allenamento.

• Iniziare il recupero nutrizionale entro 30 minuti dal completamento della sessione di pesi.
• Assumere le proteine ​​al più presto: 10-20 grammi di proteine ​​di qualità, lo stesso raccomandato per il pasto pre-esercizio.
• Consumare carboidrati il prima possibile: un grammo per chilogrammo di peso corporeo (0,5 grammi per chilo di peso corporeo) è un utile punto di partenza. Consuma carboidrati in base all'intensità e alla durata dell'allenamento, incluso se hai fatto qualche esercizio aerobico durante la sessione.

Ottenere i carboidrati correttamente

Sposta la quantità di carboidrati verso l'alto o verso il basso mentre valuti il ​​tuo peso e i livelli di energia mentre ti alleni o competi. Modifica l'assunzione di carboidrati in base a quanto spesso o intensamente ti alleni. Una sessione di un'ora di pesi combinati e cardio ad intensità moderata ad alta può richiedere almeno 5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno (2,5 grammi / libbra).

Qui ci sono le stime dei requisiti di carboidrati con l'allenamento con i pesi l'attenzione. L'intensità dell'esercizio nel tempo aumenta le quantità richieste. Se leggero esercizio, scegliere i numeri più bassi; si applica solo ai giorni di esercizio; scegliere tassi più elevati se si mescolano sessioni solide cardio con pesi. Solo stime

• Attività occasionale - 3-4 grammi / chilogrammo / peso corporeo / giorno (dividere per 2,2 per sterline)
• 30-60 minuti di esercizio / giorno - 4-6 g / kg / peso / giorno
• Esercizio / giorno di 60-90 minuti - 5-7 g / kg / peso / giorno
• 120 minuti o più / giorno - 6-9 g / kg / peso / giorno

Se fai più di una sessione al giorno, lo spuntino post-esercizio deve essere continuato per ogni ora fino alla ripresa dei pasti regolari. Questo è importante per iniziare la sessione successiva. Pochi istruttori di pesi scelgono di fare due sessioni di pesi al giorno, ma alcuni fanno una prima sessione di cardio e una successiva sessione di pesi o viceversa.

Se sei serio su questo e vuoi prendere un approccio preciso, vale la pena comprare uno di quei piccoli libri di contatori di calorie o saltare su un sito web per verificare quanta proteine ​​o carboidrati ci sia in ogni alimento.

Ottenere le proteine ​​giuste

Sicuramente non hai bisogno di consumare quantità eccessive di proteine ​​in nessuna forma per costruire muscoli e sostenere il tuo allenamento con i pesi o l'attività di bodybuilding. Cerca di non superare 1 grammo per libbra di peso corporeo di proteine ​​al giorno. Potrebbe essere un po 'più di quello che ti servirà, ma non ne hai bisogno di più .

Ottenere il giusto equilibrio

Hai bisogno di mangiare cibo e carboidrati sufficienti per sostenere le tue attività. Troppo pochi carboidrati e il tuo corpo distruggerà i tuoi muscoli per il glucosio e invertire tutti quei guadagni acquisiti. Non credere ai consigli che dicono che i carboidrati stanno ingrassando. Tutto sta ingrassando. Non mangiare tutto Tuttavia, è possibile modificare l'assunzione di carboidrati per il meglio evitando farine raffinate, zuccheri, dolci e altri carboidrati rapidamente assorbiti o trasformati quando non si esercita intensamente.

Il minimo che devi sapere

Non preoccuparti troppo dei dettagli più fini di calcolo delle quantità, se non lo desideri. Il dettaglio è lì per coloro che possono usare questa precisione, ma la maggior parte delle persone no. L'esperienza e la conoscenza di come funziona il tuo corpo è probabilmente più importante, così come prove ed errori nelle informazioni fornite qui. Dai un'occhiata a questi punti principali.

• Mangia alcune proteine ​​e carboidrati circa trenta minuti prima di una sessione.
• Per le sessioni che durano considerevolmente più di un'ora a intensità moderata ad alta , e includono cardio, prendi un drink sportivo durante la sessione.
• Mangia alcune proteine ​​e carboidrati immediatamente o entro 30 minuti dalla fine della sessione.
• Non usare eccessivamente gli integratori proteici . È possibile ottenere la quantità richiesta di proteine ​​di qualità da pollo magro, pesce, soia, latte scremato e carne rossa.
• Alcuni istruttori di pesi fanno meglio con sei pasti più piccoli al giorno piuttosto che tre pasti più grandi. Non preoccuparti di questo; non è adatto a tutti. Tuttavia, fai sempre colazione.
• Mangiare una dieta sana a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo e ricca di frutta, verdura, fagioli, cereali integrali e grassi monoinsaturi e polinsaturi di qualità in noci, semi e oli.
• Bevi molti liquidi per sostituire l'acqua persa. Bevande come tè e caffè contribuiscono a questo. L'effetto diuretico di queste bevande è stato sopravvalutato.

Supplementi nelle diete per culturismo

Gli integratori alimentari sono un grande business. Alcuni funzionano, altri no, alcuni influenzano negativamente le prestazioni, alcuni sono pericolosi e altri sono illegali e ti faranno bandire nello sport internazionale. In effetti, molti sono uno spreco di denaro e una truffa.

Gli integratori di proteine ​​in polvere, in particolare gli integratori a base di siero, hanno un posto nella supplementazione per gli allenatori di pesi occupati, è solo che non vengono utilizzati con precisione e conoscenza da molti, e possono essere disponibili soluzioni più economiche. Maggiori informazioni in seguito.

L'efficacia e l'uso degli integratori legali nell'allenamento con i pesi è un argomento esteso, che affronterò in una serie di articoli su About Weight Training.

Riassumendo le diete per il bodybuilding

La nutrizione di precisione per l'esercizio fisico può essere complessa ed è per questo che i fisiologi e i nutrizionisti sportivi sono di grande valore per i team sportivi di questi tempi. Anche se amiamo dilettanti e guerrieri del fine settimana non dobbiamo preoccuparci troppo della frazione di secondo in una gara o del pollice di bicipite in una competizione di bodybuilding come i professionisti, possiamo ancora mangiare bene per il nostro sport e attività. Non ci sono dubbi.

Metti in pratica queste idee, vedi se funziona per te e fammi sapere se hai domande o suggerimenti.

> Fonti:

> American College of Sports Medicine; Associazione dietetica americana; Dietisti del Canada. Dichiarazione di posizione congiunta: alimentazione e prestazione atletica. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association e Dietitians of Canada. Med Sci Sport Esercizio 2000 Dec; 32 (12): 2130-45.

> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Considerazioni sui macronutrienti per lo sport del bodybuilding. Sport Med . 2004; 34 (5): 317-27.

> Burke L, Tipton K et al. Nutrizione per un recupero ottimale dopo l'allenamento e la competizione. Rapporto speciale, Dipartimento di nutrizione sportiva, Australian Institute of Sport, 2006.