Alimentare i tuoi allenamenti
Sia che il tuo obiettivo sia la perdita di peso , il guadagno muscolare o la forma , ciò che si mangia prima dell'esercizio può fare la differenza tra un allenamento energico, forse anche vivace, e un allenamento stanco, guardando il tuo orologio ogni cinque minuti . Seguire queste linee guida di base per la migliore nutrizione per la perdita di peso e l'esercizio fisico.
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Munchies mattutini
Se ti piacciono gli allenamenti mattutini (prima che il tuo corpo abbia la possibilità di protestare), cerca di sgranocchiare qualcosa per evitare di sentire le vertigini e la fame. Esercitarsi a stomaco vuoto , nonostante le voci, non significa necessariamente che si bruciano più grassi, soprattutto se sei troppo affamato per allenarti.
Assicurati di lasciare abbastanza tempo per digerire in modo da evitare un punto laterale o, peggio, la nausea. Prova quanto segue:
- Se ti alleni nell'arco di un'ora dopo il tuo risveglio, consuma circa 100-300 calorie. Prova un frullato, un semifreddo allo yogurt e granola, se non riesci a stomaco molto al mattino, prova il succo d'arancia o una bevanda sportiva
- Evitare troppi grassi o proteine , poiché questi impiegano più tempo a digerire. Gli zuccheri semplici (come il succo) vengono assorbiti più velocemente, ma possono causare un rapido aumento e una diminuzione della glicemia, che potrebbe farti stancare.
- Le migliori scommesse per i pasti del mattino : ciambelle integrali, uvetta, banana o un pasto liquido come una bevanda sportiva o una bevanda ad alto contenuto di carboidrati. Il mio preferito: una barretta di cereali magro con un po 'di burro d'arachidi 30 minuti prima della mia corsa mattutina. Potresti pensare che il burro di arachidi stia ingrassando, ma il grasso monoinsaturo fa bene al corpo e ti manterrà pieno, il che aiuta a perdere peso.
Allenamenti all'ora di pranzo
All'ora di pranzo, la colazione è probabilmente un ricordo debole. Per evitare dolori e affaticamento della fame durante l'allenamento a mezzogiorno, prova questo:
- Una o due ore prima dell'allenamento , mangiare un pasto bilanciato che è di circa 300-400 calorie.
- Anche in questo caso, evitare cibi ad alto contenuto di grassi e / o di proteine ad alto contenuto proteico e attenersi a qualcosa con circa il 60% di carboidrati, il 20% di proteine e il 20% di grassi.
- Le migliori scommesse : frullati o barrette sostitutive dei pasti, yogurt, frutta (fresca o secca), fiocchi d'avena o un panino al formaggio di tacchino. Il mio preferito: yogurt mescolato con frutta fresca e condita con muesli. Yum!
- Se fai uno spuntino prima dell'allenamento , assicurati di mangiare un pasto bilanciato dopo l'allenamento per riparare il tuo corpo e ripristinare la tua energia.
Dopo il lavoro
(Sbadiglio). Stai andando in palestra e hai fame. Il tuo volante trasforma misteriosamente la tua auto in direzione del Burger King più vicino? Questo perché il pranzo è stato tanto tempo fa e il tuo corpo è senza benzina. Prova questo:
- 2-3 ore prima di lasciare il lavoro, mangiare un piccolo pasto bilanciato che è circa 400-500 calorie.
- Le migliori scommesse : formaggio e cracker, ricotta e verdure, frutta con un muffin integrale, o un bar Snickers (oops ... come ci si entra?). Il mio preferito: formaggio a pasta filata con trisches grassi e una piccola lattina di mandarini.
Dopo l'allenamento
Quando hai finito di allenarti, devi sostituire i liquidi e i nutrienti in modo che il tuo corpo possa riprendersi dall'allenamento. Gli studi scientifici possono confondere esattamente cosa mangiare, ma generalmente suggeriscono che mangiare un equilibrio di carboidrati, proteine e grassi nel pasto post allenamento aiuterà il recupero.
La nostra guida per la medicina dello sport ha tutto ciò che devi sapere sugli alimenti per il recupero dopo allenamento e sulle bevande di recupero .
Fonte:
Consiglio americano sull'esercizio. Manuale ACE Personal Trainer, 3a edizione . San Diego: American Council on Exercise, 2003.