Esercizi di stretching e flessibilità per gli atleti

Un elenco completo di esercizi di stretching e flessibilità per gli atleti

Lo stretching e la flessibilità vanno di pari passo con lo sport per una serie di motivi. Lo stretching non solo ti fa sentire bene, ma aiuta un atleta a mantenere un intervallo di movimento appropriato ed equilibrato in articolazioni specifiche.

Linee guida di allungamento e flessibilità

Lo stretching può avere una varietà di benefici se è fatto correttamente. Rivedere i seguenti suggerimenti prima di iniziare qualsiasi routine di stretching.

1. Stretching vs. Flessibilità : lo stretching è un modo per aumentare attivamente la nostra gamma di movimento e aumentare così la nostra flessibilità.
2. Stendi sicuro . Seguire sempre le linee guida di allungamento sicuro per evitare lesioni.
3. Esegui stretching statico . Ciò significa che devi tenere un tratto per circa 30-60 secondi alla volta e non rimbalzare o forzare eccessivamente.
4. Allungati dopo il riscaldamento . La ricerca dimostra che questo è il modo migliore per migliorare la gamma di movimento .
5. Esegui un riscaldamento dinamico prima dei tuoi allenamenti per assicurarti che i tuoi muscoli siano caldi.
6. Tenere presente che ogni articolazione ha una gamma di movimento ideale e una maggiore flessibilità non è sempre migliore.
7. Per mantenere un buon equilibrio muscolare, allungare i muscoli tesi e rafforzare quelli deboli.
8. Evitare di allungare eccessivamente o allungare i muscoli freddi.

Esercizi di stretching - parte superiore del corpo

Usa questi tratti per colpire aree specifiche della parte superiore del corpo.

• Stretching della spalla - base
• Stretching della spalla - Stretch del golfista
• Stiramento della spalla e del tendine del ginocchio - Piegamento in avanti

• Spine Stretch - Cat-Cow Stretch
• Spine Stretch - Prone Back Extension
• Spine Stretch - Spinal Twist
• Spine Stretch - ginocchia al petto
• Parte bassa della schiena e allungamento dell'anca

Esercizi di stretching - parte inferiore del corpo

Usa questi tratti per colpire aree specifiche della parte inferiore del corpo.

• Tendine d'Achille (Heel) Stretch
• Stretching plantare
• Stretching al polpaccio - in piedi

• Soleo Stretch - In piedi
• Stretching di vitello e Achille
• Hip Flexor / Psoas Stretch
• Quad Stretch - Standing
• Stretching dell'anca - Seduto
• Stiramento del tendine del ginocchio - Stare in piedi
• Stiramento del tendine del ginocchio - Stretching del partner
• Stretching della fascia IT (Iliotibiale) - Seduto
• Fascia elastica IT (Iliotibial) - Stretching squat incrociato
• Stretching Piriformis
• Stretching Piriformis - Mentire
• Dolore inguinale - Routine di stretching
• Inguinale tratto - in piedi
• Dilatazione dell'inguine - Seduto
• Dilatazione dell'inguine - Accovacciata

Esercizi di stretching per lo sport

Ecco alcune routine di stretching di base per gli atleti che praticano uno sport specifico.

• I migliori tratti per il ciclismo
• I migliori tratti per i golfisti
• I migliori tratti per i corridori
• I migliori tratti per lo snowboard
• Miglior tratto per il calcio

Procedure di stretching specifiche per lesioni

Ecco alcune routine di stretching per atleti che hanno ferite specifiche.

• IT (Iliotibial) Band Paining Routine di stretching
• Back Pain Stretching Routine
• Routine Pull Stretch Routine

_fonte

_{Andersen, JC Stretching prima e dopo l'esercizio: effetto sul dolore muscolare e rischio di lesioni. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. Stretching per prevenire o ridurre il dolore muscolare dopo l'esercizio. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 4.}

_{Ian Shrier MD, PhD e Kav Gossal MD. I miti e le verità dello stretching: raccomandazioni personalizzate per i muscoli sani, il medico e la medicina dello sport, VOL 28, n. 8, agosto 2000.}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels e Peter McNair. Prevenzione dello stretching e degli infortuni Un'oscura relazione. Sports Medicine 34.7 (2004): 443-449}