Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie - 153
Grasso - 8 g
Carboidrati - 17g
Proteine - 4g
Tempo totale 27 min
Preparare 15 minuti , Cuocere 12 minuti
Dosi 6 (1 tazza ciascuno)
Questa insalata crostata è tradizionalmente fatta con grano bulgur, che è alto in FODMAPs. La quinoa è un'ottima sostituta per il bulgur. Non solo è vicino al gusto e alla consistenza, ma è un'ottima fonte di fibre e altri nutrienti.
ingredienti
- ¾ tazza di quinoa cruda
- 1 1/3 di tazza d'acqua
- ½ cucchiaino di sale, diviso
- 3 cucchiai di olio d'oliva infuso con aglio
- 3 cucchiai di succo di limone fresco
- ½ cucchiaino di cumino macinato
- 1 pomodoro grande e fresco, tagliato a dadini in pezzi da 1/4 di pollice
- Scaglie di scalogno tagliate a fette sottili di 1/3 di tazza
- 1 tazza di cetriolo affettato, sbucciato e tagliato a cubetti in pezzi da 1/4 di pollice
- ½ tazza di prezzemolo fresco tritato
- ½ tazza di foglie di menta tritate
Preparazione
- Risciacquare e scolare la quinoa in un setaccio a maglie fini. In una casseruola da 2 quarti, aggiungere acqua, quinoa e ¼ di cucchiaino di sale. Coprire la pentola e portarla a ebollizione. Ridurre il calore a fuoco lento e cuocere fino a quando la maggior parte dell'acqua viene assorbita e la "coda" bianca dei semi di quinoa mostra da 10 a 12 minuti per la quinoa gialla o da 12 a 14 minuti per la quinoa rossa. Togliere dal fuoco; mantieni la pentola coperta per altri 5 minuti. Quindi, eliminare l'acqua in eccesso e scoprire la pentola per raffreddare la quinoa.
- Mentre la quinoa cuoce, in una grande ciotola da portata, sbatti insieme l'olio d'oliva con l'aglio, il succo di limone, il cumino e il sale rimanente. Aggiungi la quinoa nella ciotola da portata e mescola per unire. Lasciare raffreddare la quinoa per circa 15 minuti, mescolando periodicamente.
- Mescolare il pomodoro, scalogno, cetriolo, prezzemolo e menta e conservare in frigorifero fino a fresco, circa 30 minuti.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Il succo di limone in bottiglia può essere usato al posto di spremute fresche, ma il sapore non sarà così brillante.
Sostituire il succo di limone con l'aceto di vino rosso ¼ di tazza.
Aggiunte opzionali: ¾ tazza di formaggio feta sbriciolato (3 once), ¼ di tazza di olive nere affettate o ½ tazza di peperone rosso tagliato a dadini.
Per un'insalata più sana con più fibre e proteine, aggiungi una lattina da 15 once di ceci scolati e sciacquati.
Consigli per cucinare e servire
Conservare gli avanzi, ben coperti, in frigorifero per un massimo di 4 giorni.