Prevenzione e riabilitazione delle lesioni da tendini del ginocchio

Come proteggere quei muscoli posteriori muscolosi

È terribile vedere e persino peggio sperimentare: una grave rottura del bicipite femorale. L'atleta olimpico si è allenato da anni per raggiungere lo standard in cui può combinarlo con il meglio del mondo. Sta gareggiando nelle manche dei 100 metri e sta andando bene, nel secondo turno. All'improvviso, a 60 metri, la sua testa viene gettata all'indietro, si aggrappa alla parte posteriore della gamba, incespica, gli altri concorrenti lo sentono gridare e finisce in prostrazione in pista.

È tutto finito, tutto quell'allenamento, tutto quel tempo, tutto lo sforzo e l'impegno. Ha strappato un muscolo bicipite femorale alla grande e ci vorranno settimane, forse mesi per riprendersi.

Ovviamente, le lacrime o le tensioni del bicipite femorale di conseguenze molto minori sono un problema in tutti i settori della vita, dai guerrieri del fine settimana ai ballerini professionisti agli home-sedentary che si estendono un po 'troppo. Non posso dire perché questo gruppo di muscoli sia così relativamente delicato, ma probabilmente ha qualcosa a che fare con l'evoluzione dei primati da quattro zampe a stare in piedi e correre su due gambe.

Daremo un'occhiata a ciò che si sa sulle cause delle lacrime al bicipite femorale e su cosa si può fare per evitare lesioni agli ischiocrurali con l'allenamento della forza e altre misure.

Quali sono le cause di una lesione al femore?

Sorprendentemente poco è noto per la prevenzione, le cause e i migliori metodi di riabilitazione delle lesioni del tendine del ginocchio. Gli studi di scarsa qualità e l'assenza di studi randomizzati, che sono i più preziosi, non aiutano neanche.

Le conclusioni definitive sono in una minoranza e gli approcci teorici in assenza di forti studi sperimentali sono la norma. Ecco un esempio delle possibili cause di infortuni al bicipite femorale discusse nella medicina dello sport :

• Bassa schiena e forza muscolare e mobilità essenziali
• Inflessibilità muscolare del cordone del piede

• Inflessibilità del quadricipite
• Inflessibilità alla caviglia
• Maggiore quadricipite rispetto alla forza dei muscoli posteriori della coscia
• Meccaniche di corsa meno che ideali
• L'età - maggiore è uguale a più suscettibile
• Precedente infortunio al bicipite femorale, al ginocchio o al pube
• Riscaldamento inadeguato
• Fatica

È piuttosto una lista. Essere più anziani e avere un infortunio al bicipite femorale precedente sembra essere coerente con l'infortunio ma non molto altro, anche l'inflessibilità dei tendini della coscia o lo squilibrio di forza del muscolo quadricipite / tendine del ginocchio, fattori costantemente propagandati come cause di un infortunio al bicipite femorale.

• Come i muscoli della donna non riescono: nella corsa almeno, sembra che i muscoli posteriori della coscia siano più suscettibili alle lesioni nella fase di transizione "eccentrica" ​​del movimento quando il muscolo si allunga e viene "tirato su" per contatto con il terreno. Considera la tua gamba d'attacco quando corri a ritmo sostenuto. Si estende prima di colpire il terreno per spingere e facilitare il movimento dell'altra gamba in avanti. In un punto prima che la gamba principale colpisca il suolo, chiamata "fase di oscillazione", i muscoli posteriori della coscia tirano la gamba sotto controllo in modo da non estendere eccessivamente l'articolazione del ginocchio, il che sarebbe inefficiente (e pericoloso). È a questo punto di allungamento muscolare e controllo improvviso che i muscoli posteriori della coscia sono più vulnerabili alle lesioni. Le lesioni da stretching sono leggermente diverse.

• Allungamento dei muscoli posteriori della coscia : ora questa può sembrare un'eresia a chiunque sia stato detto di tendere i muscoli posteriori della coscia per evitare infortuni al tendine del ginocchio, ma non vi è alcuna prova consistente che un programma di stretching prevenga la lesione del tendine del ginocchio o anche che i muscoli posteriori della coscia 'stretti' predispongano alla lesione. Lo stretching può addirittura peggiorare le cose in alcune circostanze e in ogni caso lo stretching probabilmente funziona solo per allungare i muscoli se continui a farlo in modo coerente. Lo stretching può avere un ruolo nella riabilitazione dei muscoli posteriori della coscia, ma ci sono solo prove limitate per questo.
• Squilibrio del quadricipite: se i muscoli del quadricipite nella parte anteriore della coscia sono molto più forti dei muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore della coscia, potrebbe essere a maggior rischio di lesioni del tendine del ginocchio. Un bicipite femorale inferiore al 60 per cento tanto forte quanto il quadrupede predispone a un infortunio al bicipite femorale. Alcuni studi dimostrano che questo squilibrio muscolare è associato a lesioni del bicipite femorale e altri no. È un principio preferito dagli esperti di ginnastica basato su considerazioni teoriche, ma manca di prove davvero solide a mio avviso. Allo stesso tempo, ottenere quegli hammam oltre la soglia del 60 percento sembra avere un senso e può prevenire la lesione del legamento crociato anteriore (LCA) del ginocchio. In un modo o nell'altro hai bisogno di forti muscoli posteriori della coscia per la corsa e un'attività fisica simile.

Alcuni dei migliori esercizi per rafforzare i muscoli posteriori della coscia sono con pesi in palestra. Gli esercizi eccentrici che simulano la "presa" della fase di oscillazione della corsa possono essere particolarmente utili. L'allenamento dei muscoli eccentrici è noto per causare dolori muscolari, quindi agisci sulla quantità di peso o sforzo fino a quando non ti abitui a questi. Riscaldare sempre prima dell'allenamento con i pesi. I riscaldamenti del tendine del ginocchio potrebbero includere oscillazioni della gamba in avanti e indietro, l'esercizio di bicicletta in piedi e pesi leggeri.

Ricci di gamba in piedi con cattura

1. Inizia con un peso leggero sulla macchina per l'arricciatura di gambe in piedi. Sollevare la gamba con il peso indietro nella fase concentrica, mettere in pausa, quindi mentre si inizia ad abbassare la gamba, lasciare cadere il peso e afferrarlo vicino alla parte inferiore di questa fase eccentrica. La tua gamba in realtà non deve perdere il contatto con il peso, solo consentire un'improvvisa "caduta e presa". Questo simula in una certa misura la fase dell'oscillazione eccentrica durante la corsa.
   (Ricorda, la contrazione concentrica è quando il muscolo si accorcia mentre sollevi il tallone fino al sedere, e la fase eccentrica è la fase di allungamento quando abbassi di nuovo la gamba.)
2. Prova 2 serie di 12 ripetizioni per ogni gamba che lavorano fino a 4 set per diverse settimane con una leggera luce in modo da non dover lottare per fare l'ultimo in ciascun set.
3. Riposa per 30 secondi tra le serie.
4. La resistenza muscolare e le prestazioni sotto affaticamento possono essere un fattore di danno al tendine del ginocchio, quindi questo è tanto un esercizio per la resistenza muscolare quanto lo è per la forza. Prima metti tutti i set su una gamba sola; non alternare le gambe per i set. Fermati se senti dolore o fastidio al di fuori del normale stress da sforzo.
5. È noto che l'esercizio eccentrico causa dolore muscolare, quindi è facile iniziare. Non dire che non ti avevo avvertito.
6. Guarda una dimostrazione del ricciolo delle gambe.

Nordic Reverse Curl o Glute-ham Curl

1. Inginocchiarsi sul pavimento con i piedi distesi verso la parte posteriore e il tronco in posizione verticale a 90 gradi, preferibilmente con un supporto morbido sotto le ginocchia.
2. Sostenere i piedi sotto una panca bassa o ottenere un compagno per tenere i piedi bassi.
3. Piegati in avanti fino a quando il tuo corpo è inclinato verso il terreno sotto il controllo dell'eccentrico bicipite femorale, quindi torna indietro alla posizione di partenza con l'aiuto delle mani.
4. Usa le mani per stabilizzare questa parte se necessario in modo da non cadere sul tuo viso! Non cercare di raddrizzare il controllo del tendine del ginocchio perché la forza eccentrica sul movimento verso il basso è l'obiettivo principale, non il movimento concentrico quando ti raddrizzi.
5. Per iniziare, esegui 2 serie di 10 esercizi con 2 minuti di riposo in mezzo ma non nello stesso giorno dei ricci delle gambe. Alzati e allenta tra le serie.
6. Guarda una dimostrazione del nordico arricciamento inverso (chiamato alza glutei da pavimento in questo articolo). È disponibile anche una panca per il sollevamento dei glutei, ma poche palestre lo forniscono.

Deadlifts - Romanian, Straight-legged, Stiff-legged

Lo stacco è l'esercizio in cui si solleva il bilanciere dal pavimento alla posizione eretta. Se esegui questo con le gambe un po 'più dritte, piuttosto che accovacciarsi giù con le ginocchia piegate per il sollevamento e sostituire, sentirai i tendini del ginocchio tesi. Tuttavia, tenere le gambe dritte mentre si piega la schiena in una curva è un territorio pericoloso per le lesioni per i sollevatori inesperti, anche se il peso è leggero. Ecco cosa faccio. Questo è solitamente chiamato deadlift rumeno o RDL.

1. Scegli un bar e una piastra o un peso del bilanciere adatti che puoi sollevare comodamente fino alla posizione di stacco dritta sulle cosce, ma non troppo leggero.
2. Tenendo le gambe dritte o solo leggermente piegate, abbassare la barra fino a raggiungere una posizione in cui è possibile sentire i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore delle gambe iniziare a lavorare.
3. Fermati da qualche parte intorno agli stinchi - non andare sul pavimento - quindi ritorna in posizione verticale.
4. Non esagerare fino al punto di dolore o fastidio nella zona lombare e cerca di mantenere la schiena dritta anziché curvata, se possibile. Piegare leggermente le ginocchia se necessario.
5. Puoi fare ripetizioni del RDL senza appoggiare il peso sul pavimento se tieni abbastanza il peso leggero.
6. Essere consapevoli del fatto che il deadlift standard dal pavimento è anche un eccellente esercizio di rafforzamento a tutto tondo per la catena posteriore dei muscoli della parte bassa della schiena, del culo e dei muscoli posteriori della coscia e anche degli addominali, ognuno dei quali può avere un ruolo nel mantenimento della vitalità degli ischiocrurali .
7. Fai 2 serie di 10 esercizi con 1-2 minuti di riposo tra le serie. Sposta fino a tre set quando diventi più forte e meno doloroso!
8. Guarda una dimostrazione del deadlift rumeno.

Barbell Good Morning

Questo è un altro eccellente esercizio a tutto tondo per la catena posteriore, inclusi i muscoli posteriori della coscia.

1. Prendi un bilanciere e mettilo dietro al collo sulle spalle in una posizione simile a quella dello squat posteriore.
2. Mantenendo le gambe rigide, piegati in avanti sui fianchi con il bilanciere che poggia ancora sulle spalle e la schiena dritta ma non piegata verso la parte superiore della colonna vertebrale. Mantieni la testa ferma.
3. Sentirai il tratto dinamico dei muscoli posteriori della coscia. Non esagerare con il peso per cominciare.
4. Fai 2 serie di 10 spostando fino a 3 set nel tempo. Non farli lo stesso giorno degli stacchi romeni. Prendi 1-2 minuti tra i set.
5. Guarda una dimostrazione di un Buongiorno Barbell.

Nota. Potresti fare molti di questi esercizi del bicipite femorale simili nello stesso giorno e forse dovresti dopo un solido periodo di condizionamento. All'inizio, è necessario evitare facilmente il dolore eccessivo, in particolare con un allenamento eccentrico.

Tre sessioni a settimana sono probabilmente ottimali. Fai solo due sessioni se il dolore è un problema. Modificare il numero di serie, se necessario. Un graduale aumento di volume è la chiave del successo.

reinserimento

La riabilitazione da un infortunio al bicipite femorale, in particolare i gradi 2 e 3, le lesioni più gravi, richiede la supervisione di un medico sportivo, un fisioterapista o un istruttore con esperienza nella riabilitazione delle lesioni sportive. Gli esercizi sopra elencati sono utili nel rafforzare i muscoli posteriori della coscia per scopi di prevenzione degli infortuni e possono essere utilizzati in riabilitazione, ma è necessario progredire secondo un piano sotto supervisione.

• Riscaldare prima dell'attività. I piedini oscillano dalla parte anteriore alla parte posteriore e l'azione della bicicletta a gamba alternata sono due esercizi da utilizzare. Non consiglio lo stretching pesante.
• Rafforzare i muscoli posteriori della coscia con un programma di pesi, inclusi alcuni esercizi eccentrici come l'arricciatura nordica del rovescio o l'esercizio del glute-ham e le prese in piedi delle zampe.
• Cerca di evitare allenamenti intensi mentre i muscoli posteriori della coscia sono doloranti per il lavoro con i pesi.
• Lo sviluppo dei quadricipiti con esercizi di allenamento con i pesi come l' estensione tozzo o la gamba dovrebbe essere bilanciato con esercizi di potenziamento del bicipite femorale.
• La fatica nel tempo può essere un fattore. Assicurare un adeguato apporto di carburante sotto forma di carboidrati nelle bevande sportive durante eventi più lunghi o sport di squadra.
• Allungare leggermente, e preferibilmente in modo dinamico, con esercizi simili al riscaldamento alla fine di una sessione di allenamento o ad intervalli in una sessione competitiva prolungata.
• Non pensare nemmeno di tornare alla competizione attiva finché non sei avvisato da un'autorità medica competente che sei idoneo a farlo.

> Fonti

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