Le estensioni delle gambe sono esercizi solitamente eseguiti con una macchina a leva in una palestra. Ti siedi su un sedile imbottito e alzi una barra imbottita con le tue gambe. L'esercizio funziona principalmente con i muscoli quadricipiti della parte anteriore della coscia: il retto femorale e il vasto muscolo.
Tecnicamente, questo è un esercizio "cinetica a catena aperta" per distinguerlo da "esercizi cinetici a catena chiusa" come gli squat .
La differenza è che nello squat la parte del corpo che viene esercitata è ancorata (i piedi sul terreno), mentre nell'estensione della gamba è libera di muoversi con l'estensione della gamba (la barra imbottita si muove), e quindi la catena di movimento è aperta nell'estensione della gamba.
Il dibattito sui vantaggi dell'estensione della gamba
Un dibattito relativamente appassionato è sorto nei circoli di fitness per quanto riguarda la sicurezza degli esercizi di estensione delle gambe. I critici dicono che gli esercizi a catena aperta come l'estensione della gamba possono danneggiare le ginocchia e che anche l'abbassamento in profondità è più sicuro. Molti allenatori sembrano essere andati d'accordo con le voci più rumorose, evitando le estensioni delle gambe.
Dalla lettura di alcune opinioni su questo, comprese le opinioni scientifiche e biomediche, la mia posizione è da qualche parte nel mezzo. Questo non è seduto sul recinto, tuttavia; questo è un parere considerato che le estensioni delle gambe possono essere utilizzate in sicurezza con alcune precauzioni.
Facendo le estensioni delle gambe in modo sicuro
- Se hai un ginocchio / coscia da riabilitare, chiedi consiglio a un fisioterapista qualificato, o allenatore di forza e condizionamento specializzato nella riabilitazione dell'allenamento con i pesi. Non essere sorpreso se dicono di evitare la macchina per l'estensione della gamba, anche se non tutti lo faranno.
- Non sollevare pesanti. Questa non è la macchina da provare per un sollevamento massimo (1RM), o anche un condizionamento a bassa resistenza e carico elevato.
- Non fare più di circa 3 serie da 8 a 12 ripetizioni a carico moderato. Non è necessario eseguire alcun cosiddetto set di resistenza con ripetizioni elevate sulla macchina per l'estensione della gamba.
- Non utilizzare l'allenamento per l'estensione della gamba esclusivamente per lo sviluppo del quadricipite. Sentiti libero di includerlo in un programma che includa anche gli squat per il condizionamento del corpo inferiore per la varietà, se lo desideri.
Se segui questo approccio sensato, non devi aver paura dell'uso pratico di una macchina che potrebbe aiutarti nella tua formazione o riabilitazione.
fonti:
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