L'idea che determinati muscoli stabilizzatori possano essere allenati per contrarsi automaticamente al momento dello sforzo di proteggere le articolazioni è da tempo un principio delle scienze e delle pratiche degli esercizi ed è trasmessa da personal trainer, istruttori di Pilates e molti altri che lavorano con le persone e fanno esercizio fisico . In particolare, i muscoli addominali profondi sono al centro di questa istruzione.
I muscoli addominali profondi
I muscoli addominali profondi sono chiamati trasverso dell'addome, o TvA in breve. Si trovano sotto la superficie addominali che conosci come il six-pack o il rectus addominale, quelli che ti alleni per ottenere un bel ventre washboard.
Il TVA è stato preso di mira come un gruppo muscolare che influenza la stabilità della colonna vertebrale, e così è stato promosso come importante per la protezione della schiena; e, il consiglio dice, che se sviluppi questo muscolo e lo allenerai a lavorare in modo subliminale per te, la colonna vertebrale sarà protetta dalle lesioni mentre ti alleni.
"Scava fuori" o "attira" lo stomaco succhiando il trasverso dell'addome, e questo ti farà diventare il torso una potente unità in grado di sopportare il rigore del sollevamento pesi e altri sport. Il pilates in particolare ha molto da dire sull'uso di TvA.
Origini del consiglio
Sembra che l'origine di queste informazioni sia un gruppo di riabilitazione fisioterapica dell'Università del Queensland, in Australia (Richardson 1996).
Tuttavia, il consiglio sembra essere stato preso ben al di là del contesto originale, che è stato per la riabilitazione di lesioni alla schiena e dolore.
Cosa hai bisogno di sapere
Devo ammettere che non ho mai praticato o predicato "attingere", perché non mi è sembrato utile o addirittura pratico. D'altra parte, "rinforzare" i muscoli dello stomaco pronti per lo sforzo sembra intuitivo.
Devi solo fare un pull up o salire su una barra per sentire come questi muscoli si preparano automaticamente per lo sforzo.
Che cosa è il rinforzo: la maggior parte dei formatori concordano sul fatto che questa procedura di rinforzo come se si preparasse per un finto pugno nello stomaco, e non scavando o attingendo, è uno strumento fondamentale del trainer e una procedura di base da cui ogni persona coinvolta nell'esercizio o attività fisica di qualsiasi tipo può beneficiare.
Rafforzare questo nucleo di muscoli, nella parte posteriore e anteriore del tronco, è fondamentale per la prevenzione delle prestazioni e degli infortuni.
Non confondiamoci qui: è importante capire la distinzione tra rinforzo e disegno o scavare. Il rinforzo è ciò che vogliamo che tu faccia.
Ciò che non è rinforzo: il rinforzo non trattiene il respiro, spinge fuori lo stomaco o cerca di spingere l'ombelico attraverso il coccige (coccige).
Abituati all'idea di rinforzo e puoi farlo praticamente ovunque, anche in esecuzione. Molti corridori di resistenza hanno scarsa forza centrale e postura addominale perché sotto la fatica si allentano molto nell'area dello stomaco. Un altro gruppo che può beneficiare degli addominali rinforzati sono gli impiegati e le persone sedute al lavoro oa casa per la maggior parte della giornata.
Uno degli esercizi di base per rafforzare i muscoli addominali è la crisi .
Vedi i miei migliori esercizi per i nuovi istruttori di pesi per una prova del crunch di base e altri esercizi.
> Fonti:
> Barr KP, Griggs M, Cadby T. Stabilizzazione lombare: concetti chiave e letteratura corrente, Parte 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 giugno; 84 (6): 473-80. Revisione.
> Chiu, Loren ZF. Sono necessari esercizi specifici di stabilizzazione della colonna vertebrale per gli atleti? Forza e condizionamento Journal 29: 1: 15-17, 2007
> Hodges PW, Richardson CA. Stabilizzazione muscolare inefficiente della colonna lombare associata a lombalgia. Una valutazione del controllo motorio del trasverso dell'addome. Spine . 1996 15 novembre; 21 (22): 2640-50.